Čekić-pregib uz peškir i girju: Vežba za ravnomeran i progresivan rast celih ruku - Men`s Health

Čekić-pregib uz peškir i girju: Vežba za ravnomeran i progresivan rast celih ruku

U glavi svakog muškarca jak biceps je oružje kojim ćete podizati velike težine i koji će pomagati sva druga podizanja. Međutim, ako imate izražen biceps, a slab i tanak podlakat, nećete izgledati onako kako ste zamislili, a osim toga nećete napredovati u nekim drugim vežbama od ključne važnosti.

Uz pomoć vežbe – polupun čekić-pregib sa peškirem – koju je osmislio čuveni Men’s Health trener, Ebenizer Semjuel, razbićete mišiće podlakta, biceps i brachialis (loptasti mišić smešten između bicepsa i tricepsa koji dodaje 3D efekat vašim rukama) “jednim udarcem”.

“Ovaj pokret aktivira dva glavna mišića koji izvode pokret fleksije u zglobu lakta (biceps i brachialis), pri čemu peškir koji koristimo stvara dodatni izazov i otpor. Sve vreme dok izvodite ovu vežbu ste pod napetošću koja pokreće rast”, objašnjava Semjuel.

Čekić-pregib sa peškirem je solidan način da aktivirate podlakat i brachialis da rastu, međutim, element izvođenja pokreta do pola u obimu, daje svemu ovome dodatnu vrednost. Pri zaustavljanju pokreta u trenutku kada je podlakat paralelan sa podom, nateraćete sebe da razmišljate o formi. “Ovo je slučaj u bilo kojoj formi izvođenja pregiba, ali u slučaju gde girju držite uz pomoć peškira, čitav pokret dobija na nestabilnosti koju vi pokušavate sve vreme da održite.” Razultat te nestabilnosti je to što ćete biti fokusirani na kontrolisane kontrakcije mišića, čime ćete povećati produktivnost targetiranih mišićnih grupa i imaćete manje promašenih ponavljanja. Potrebni su vam peškir i girja.

Zgrabite srednje tešku girju, obavijte ručku peškirem. Zatim uhvatite krajeve peškira, neutralnim stiskom. Stanite ispravljenih leđa sa teretom, stegnutog trupa, gluteusa i čvrstih, zategnutih ramena.

Držite nadlaktice što stabilnijima, dok savijate ruku u zglobu lakta, podižući težinu sve dok vam podlatkice ne postanu paralelne sa podom. Zatim zastanite.

Polako ispravljajte ruke, dok ne dođete do skoro potpuno opruženih laktova. Onda podignite težinu najviše što možete, jakim pregibom, ne podižući laktove. Kada dođete do najviše tačke pokreta, zategnite bicepse i ramena. Vratite ruke u početni položaj.

Ovo je jedno ponavljanje. Uradite 3 serije, sa 8-10 ovakvih ponavljanja.

Polupun čekić-pregib sa peškirem odlična je završnica za dan kada radite vežbe povlačenja/podizanja, ili kao druga ili treća vežba kada pumpate bicepse.

Izgradite ozbiljne bicepse i leđne mišiće-ubice za 35 minuta

Foto: Men’s Health US/printscreen

Izvor: Men’s Health

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *