5 razloga da ne bežite od HIIT treninga iako imate 40+ - Men`s Health

5 razloga da ne bežite od HIIT treninga iako imate 40+

Ako visoko-intenzivni intervalni trening – HIIT – posmatrate isključivo kroz prizmu jutjub videa, instagram naloga fitnes influensera ili kao koncepte precenjenih teretana – normalno je da ovu vrstu treninga doživljavate kao igru koju prepuštate mlađim muškarcima.

Sprintovi uzbrdo, skokovi na sanduk i zabacivanje bučice odlične su vežbe za sagorevanje masti u kratkim treninzima, međutim, ovo baš nije pogodno za zglobove sa zavidnom kilometražom. Srećna okolnost je to što su HIIT vežbe, takođe, pogodne su prilagođavanju, tako da vas u bilo kojoj starosnoj dobi mogu ojačati, pomoći vam da smršate i da imate bolju kondiciju.

1. HIIT će vam uštedeti vreme

Intervalni trening znači naizmenično smenjivanje perioda napornih vežbi sa lakšim. Ne trenirate toliko dugo tokom HIIT treninga, kao što to činite tokom uobičajenih kardio treninga – ali trenirate mnogo jače. Tvrdnja, iza koje stoji Američki koledž sportske medicine, kaže da HIIT treninzi sagorevaju mnogo više kalorija po minutu od aerobnih vežbi.

To je nešto što HIIT čini odličnim za zauzete očeve, one sa pretrpanim rasporedom obaveza ili bilo koga, kome je izdvajanje više od sat vremena svakodnevno za odlazak na trening u teretanu ozbiljna investicija. Solidan HIIT trening možete da odradite za 15 minuta.

2. HIIT sagoreva salo

MH treneri smatraju HIIT treninge najproverenijim i najiskrenijim saveznikom u mršavljenju. Ovi treninzi izvlače mnogo više iz vaših mišića od uobičajenih kardio vežbi, što ubrzava rad vašeg srca. Nećete trošiti kalorije samo dok traje trening, već će se to nastaviti dobrim tempom i kada se trening završi – efekat koji nećete imati posle trčanja na traci ili džogiranja.

Stručnjaci, sa Američkog koledža sportske medicine, procenjuju da se gubi 15% više kalorija, dva sata nakon treninga, dok se telo trudi da se oporavi od intenzivnog treninga. To znači da jedan četrdesetogodišnjak može da mršavi dok vozi, spava, čita ili gleda TV (sve dok ne jede kesu čipsa dok gleda omiljenu emisiju).

3. HIIT poboljšava snagu i izdržljivost

Kako starimo skloni smo usvajanju sve većeg broja sati koje provodimo sedeći. HIIT treninzi vam istovremeno daju kombinaciju kardio treninga i treninga snage. HIIT rutina može da uključi klasične vežbe za mišiće, kao što su sklekovi i čučnjevi, ali i vežbe koje će vam dati ritam srca kakav imaju alpinisti ili penjači.

Ako imate vremena da vežbate svega jednom u nekoliko dana, HIIT treninzi će vam se i u ovom slučaju najviše isplatiti.

4. HIIT trening može da se prilagodi bilo kom nivou fizičke spremnosti

MH trener, Liles, smatra da nemate razloga za brigu ako ne možete da izvodite sve “fensi” vežbe koje viđate da rade krosfit junaci. Liles otkriva formulu pomoću koje možete da osmislite svoju HIIT rutinu. “Uvek možete da radite bar neku vrstu čučnja, potiska, povlačenja – s obzirom na to da je reč o pokretima koje izvodite gotovo svakodnevno”, kaže on.

Pročitajte i  6 sigurnih koraka do manjeg obima struka za samo 10 dana

Na primer, te kategorije možete pokriti čučnjevima sa isključivo sopstvenom težinom, ljuljanjem bučice, zgibom.. „Ako vam je cilj gubitak masnoće, odnos između vežbe i odmora 1: 1 ili 2: 1 obično je idealan“, kaže Liles. Dakle, izvodite vežbu recimo 30 sekundi, a zatim odmarajte 30 sekundi (1: 1) ili 15 sekundi (2: 1). On savetuje da koristite isključivo zdrav razum – dakle ako ne možete da izvedete pokret kako treba, odmarajte duže između vežbi.

5. HIIT je zabavan!

Budući da intervalni treninzi mogu da obuhvate toliko atletskih vežbi, i da vas nateraju da se krećete brzim tempom, mogu učiniti da se ponovo osećate kao sportista – čak i ako se niste bavili sportom još od školovanja. Ovo može biti ključno za motivaciju za trening, u četrdesetima i šire. I što duže trenirate, bolji su vaši rezultati.

„HIIT vam može pomoći da održite izdržljivost i eksplozivnost“, kaže Liles, „kao i da ojačate kardiovaskularni sistem kako biste vam pomogli da se oduprete srčanim oboljenjima, upravljate nivoom insulina i, naravno, dobro izgledate u starosti“.

HIIT rutina koju preporučuje Liles

Postoje 4 grupe vežbi koje izvodite po principu kružnog treninga.
Ponavljajte svaku vežbu u grupi tokom preporučenog vremena, a zatim odmarajte posle poslednje vežbe u grupi. Zatim pređite na sledeću grupu. Kada završite sa svakom grupom vežbi, odmorite se od 2 do 3 minuta i ponovite celokupnu vežbu u 2 do 3 kruga.

GRUPA 1

45 sekundi, čučanj u vazduhu

30 sekundi, čučanj u skoku

15 sekundi, čučanj sa zadržajem

ODMOR, 60 sekundi

GRUPA 2

45 sekundi, sklekovi

30 sekundi, planinsko penjanje

15 sekundi, plank na laktovima

ODMOR, 60 sekundi

GRUPA 3

45 sekundi, čučanj sa iskorakom u stranu, opterećenje alternativno

30 sekundi, skokovi u stranu

16 sekundi, sumo čučnjevi sa zadržajem

ODMOR, 60 sekundi

GRUPA 4

45 sekundi, zadržaja u položaju koji formirate sedenjem na podu, u obliku slova V (sa opruženim rukama i nogama glago savijenim u kolenima)

30 sekundi, bočnog planka, dok drugom rukom pokušavate da dohvatate svoju suprotnu lopaticu, ustajući spuštajući se do poda

15 sekundi, bočni plank

ODMOR, 2-3 minuta, a sve ovo ponovite u 2-3 serije

Foto: Shutterstock

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *