Desetominutni trening koji će vas razbiti - Men`s Health

Desetominutni trening koji će vas razbiti

Mnogima ne baš omiljeni rekvizit, koji vas nečujno posmatra iz uglova teretane – medicinka, ima potencijal za desetominutni trening koji će vam istovremeno tonirati mišiće i istopiti masti.

Krenite od zagrevanja. Kako biste ubrzali rad srca potrebno je da ove tri veže uradite u tri kruga, u svakom krugu svaku vežbu ponovite 10 puta.

Tresak iznad glave

Stojite ispred medicinke koja odmara ispred vaših nogu. Savijte se da dohvatite loptu sa obe ruke i dovedite je do vrha glave. Ispružite ruke u potpunosti i sa te visine bacite loptu čvrsto o zemlju. Ponovite.

Tapšanje nožnim prstima

Stojite ispred medicinke koja odmara ispred vaših nogu. Skačite sa noge na nogu, tako da nogom koja je u skoku dodirnete vrh medicinke. Ruke držite fiksiranim, a telo blago naginjite u smeru skoka.

Ruski okreti

Sedite sa nogama blago povijenim. Držite medicinku obema rukama i naizmenično, sa obe strane, dodirujte pod loptom.

“Pereca istezanje”: Jedna vežba za istezanje čitavog tela

Plan treninga

Sve ukupno se radi u tri serije/kruga. U svakom krugu izvodite tri vežbe. U prva dva kruga svaku vežbu radite najviše što možete u 30 sekundi. Zatim odmarajte 30 sekundi, i ponovite sve opet, završavajući drugi krug. Poslednji krug traje 3 minuta. Započnite sa dva ponavljanja svake vežbe, pa 4, pa 6, pa 5 i sve tako. Dajte svoj maksimum i uporedite rezultate, ako radite sa nekim u paru.

Krug 1 i 2

Naizmenični tresak: slično je potisku koji ide od poda preko glave, koji ste radili dok ste se zagrevali, ali umesto da bacite loptu, sada bi trebalo da pokret počinje sa loptom, koju držite u potpuno ispruženim rukama u položaju vrha glave, sa trupom nagnutim blago u stranu odakle bacate loptu.

Pročitajte i  3 najbolja fitnes saveta glumaca iz serije „Crna jedra“

Obrnuti pokret sa rotacijom: zakoračite u napred u savijte koleno da napravite ugao od 90º između nogu. Tokom ovog pokreta, držite medicinku ispred sebe, sa savijenim nogama i opruženim rukama prebacite loptu na jednu stranu. Zatim je privucite sebi u početni položaj, pa uradite isto na drugu stranu.

Trbušnjaci : zamislite da izvodite trbišnjake sa nogama podignutim uvis, savijenim pod uglom od 90º. Ovakva varijacija trušnjake već dovoljno otežava. Sada dodajte svemu tome i medicinku. Na početku vežbe medicinka je iznad vaše glave, pridržavate je rukama. Kada se savijete da ispravite trup, podignite i loptu i približite je kolenima, dok ne uspete da je spustite na svoje noge i ponovo legnete. Ostavite loptu u tom položaju i ustanite da biste je vratili u početni položaj.

Krug 3

Tresak iznad glave: ponovite vežbu kojom ste se zagrevali, ali sada sa više snage (bez izgovora).

Čučanj sa medicinkom (ili skok-čučanj): stojite ispred medicinke koja odmara ispred vaših nogu. Čučnite da je dohvatite, a pri ustajanju izbacite loptu i ponovo je uhvatite u ruke. Trup neka vam bude uvek zategnut. Zatim krenite u čučanj i spustite loptu.

Planinsko penjanje: Ovu vežbu počinjete iz plank- položaja. Trudite se da vam ruke budu ispravljene i zatgenute. Naizmenično podižite kolena prema grudima (savijena). Tokom ovog pokreta umesto da vam ruke odmaraju na podu, odmarajte ih na medicinki.

Foto: Shutterstock

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *