Izgradite ozbiljne bicepse i leđne mišiće-ubice za 35 minuta - Men`s Health

Izgradite ozbiljne bicepse i leđne mišiće-ubice za 35 minuta

Snagu, koja vam je potrebna u leđima, i veličinu, koja vam je potrebna u u rukama izgradite pomoću ovih vežbi.

Važno je da znate da većina glavnih vežbi koje radite za leđa, takođe angažuje i vaše bicepse i mišiće ramena. Zapravo, jedna od glavnih funkcija bicepsa je svaki pokret povlačenja predmeta ka vašem telu. Da, krupni, izvajani bicepsi štrče ispod vaše majice i oblikuju vaš džemper, ali, takođe, značajno pomažu povlačenje bučica, kanapa ili sa čim god rešite da se obračunate.

Ovo znači da kad god trenirate leđa, i vaši mišići ramenog pojasa i podlakta dobijaju mini-trening. Kad već stvari stoje tako, zašto ne biste svim mišićima koji rade povlačenje priredili kompletan, jak trening, istovremeno?

Obratite pažnju na dva saveta, ako želite da tokom treninga za leđa priredite dostojan izazov i svojim bicepsima:

Pauza!

Ako ciljano pravite pauze ili primenjujete određene izolacije tokom izvođenja vežbi za leđa, vaši bicepsi će dobiti veći izazov. Ako izvodite izolovanu leđnu ekstenziju ili zgib, vaša leđa su preopterećena i pokret će preuzimati bicepsi.

Stisni!

Ako stisnete rukama bučice, šipku ili bilo kakve ručke od opreme sa kojom trenirate, aktiviraćete bicepse i mišiće podlakta. Dakle, agresivniji hvat – zahvalniji biceps.

Takođe, možete napraviti raspored – jedan dan radite sve vežbe koje podrazumevaju potisak, drugi dan vežbe koje podrazumevaju povlačenje.

Trening veslanja u zatvorenom prostoru

Dan za potisak

Trening za vežbe potiska radite jednom do dva puta nedeljno, a najmanje dva dana između, odmarajte. Idealno je da u pauzi trenirate jedan dan grudi, a drugi dan noge. Fokusirajte se na tehniku izvođenja ovih vežbi.

Podizanje bučice pomoću peškira

Započnite vežbanje jakim privlačenjem lopatica – jedne prema drugoj. Upotrebom peškira ćete pojačati snagu svog stiska i podlakta, uz minimalno pojačano učešće bicepsa. Uradite 4 serije sa po 8-10 ponavljanja na svakoj strani.

Pročitajte i  Vežbe umesto predjela

Upola-izolovano podizanje bučica u serijama sa blagim nagibom

Sada je vreme da pogodite mišiće leđa iz sasvim drugog ugla i da stimulišete bicepse i podlaktice izolovanim stiskom, u začaranoj seriji sa nagibom. Stisnite snažno sredinu leđa i zapamtite da čvrsto stežete bučice – uradite tri serije.

Set iz pakla: Podizanje bučica iz položaja izdignutog planka

Sada završite leđa (i još malo zapalite svoj biceps) podizanjem bučica u začaranim serijama sa jakim i izolovanim stiskom . Uradite 2 serije  po strani. Teško vam je ? Uradite 3.

Paukovo pregibanje 

A sada – napad na vaše bicepse iz svakog ugla! Probajte da uradite najmanje dve serije ove vežbe. Na klupi sa blagim nagibom, savijajte ruke u laktu, izvodeći pokret iz dva dela – najpre podignite bučice pod uglom od 90 stepeni, malo zastanite, pa dopunite pokret, savijanjem ruku do grudi i ramena.

Foto: Shutterstock

 

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *