Vežbaj kao Džon Sina: Trodnevni trening za celo telo - Men`s Health

Vežbaj kao Džon Sina: Trodnevni trening za celo telo

Lični trener profesionalnog rvača, repera i glumca Džona Sine, Rob Meklntir otkriva je program donjeg i gornjeg dela tela koji praktikuje njegov poznati klijent.

Saznajte i Džon Sina: Snaga + tehnika = nezaustavljivost (VIDEO)

Pomoću ovih sesija (dva dana za gornji deo tela i jedan za donji) moći ćete da spoznate koliko intenzivne treninge Sina redovno primenjuje.

Probajte ovaj trening i javite nam utiske.

PRVI DAN: VEŽBE ZA GORNjI DEO TELA

Vežba 1: Benč pres
3 serije, 5 ponavljanja, nema odmoraŽ

Saznajte Kako položaj laktova utiče na benč pres?

Vežba 2: Benč pres s pauzom
3 serije, 1 ponavljanje, nema odmora

Zadržite se od 1 do 3 sekunde u donjem položaju, a potom eksplozivno potignite benč. 

Vežba 3: Benč pres uskim hvatom
3 serije, 6 ponavljanja, nema odmora 

Upoznajte kralja benč presa (VIDEO)

Vežba 4: Plate sklekovi
3 serije, 6-8 ponavljanja, nema odmora

Vežba 5: Obrnuto veslanje
3 serije, 12 ponavljanja, nema odmora

Otkrijte i 8 najboljih vežbi za leđa na mašini sa kablovima

Vežba 5a: Letenje na spravi
3 serije, 10 ponavljanja, nema odmora

Vežba 5b: Benč pres bučicama
3 serije, 12 ponavljanja

Pročitajte i Jednoručno obrnuto veslanje

Vežba 5c: Razvlačenje u pretklonu
3 serije, 10 ponavljanja, nema odmora

DRUGI DAN: VEŽBE ZA GORNJI DEO TELA

Vežba 1: Clean and jerk

Pročitajte i Žestok terning za gornji deo tela

5 serija, 1 ponavljanje, nema odmora

Vežba 2a: Benč pres na kosoj klupi
3 serije, 10 ponavljanja, nema odmora

Vežba 2b: Lateralno dizanje bučica
3 serije, 8-10 ponavljanja, nema odmora

Saznajte i Savršeno izvođenje: Lateralno dizanje u pretklonu

Vežba 3a: Benč pres
3 serije, 5 ponavljanja, nema odmora

Vežba 3b: Zgibovi
3 serije, 10 ponavljanja 

Saznajte i Zgibovi sa podizanjem kolena

Vežba 4 a: Triceps pressdown
3 serije, 12 ponavljanja, nema odmora

Pročitajte i  ODMAH IH UBACITE U TRENING: 3 varijacije mrtvog dizanja koje će usavršiti vašu formu

Vežba 4b: Izometrijska ekstenzija leđa
3 serije, 30 sekundi ponavljanja, nema odmora

TREĆI DAN: VEŽBE ZA DONJI DEO TELA

Saznajte i 4 pokreta koja će vam pomoći da raširite leđa

Vežba 1: Landmine šipkom
2 serije, 10 ponavljanja po svakoj strani

Vežba 2: Trbušne kontrakcije šipkom na kosoj klupi
2 serije, 15 ponavljanja po svakoj strani

Vežba 3: Pregib trupa u stranu šipkom
1 serija, 2 ponavljanja, nema odmora

Pročitajte i Pakao sa šipkom

Vežba 4: Clean
3 serije, 3, 2, 1 ponavljanje po svakoj seriji, nema odmora

Povećavajte težinu po seriji

Vežba 5: Clean
3 serije, 2, 1, 1 ponavljanje po svakoj seriji, manje od 30 sekundi između serija, a 2, 3 min odmora nakon sve tri serije

Povećavajte težinu po seriji

Vežba 6: Clean
3 serije, 2, 1, 1 ponavljanje po svakoj seriji, manje od 30 sekundi odmora između serija

Povećavajte težinu po seriji

Vežba7: Hanging snatch
1 serija, 1 ponavljanje, nema odmora

Vežba 8: Snatch grip shrug
1 serija, 3 ponavljanja, nema odmora

Pročitajte i Dvodnevni plan treninga za kamene grudi

Vežba 9: Hanging snatch
5 serija, 3, 3, 3, 3, 9 ponavljanja po seriji, nema odmora

Vežba 10: Zadnji čučanj
5 serija, 5, 3, 5, 5, 5, posnavljanja po seriji, nema odmora 

Otkrijte Da li su čučnjevi dovoljni

Povećavajte težinu po seriji

Vežba 11: Čučanj s pauzom
2 serije, 3 ponavljanja, nema odmora

Vežba 12: Prednji čučanj sa šipkom
3 serije, 3 ponavljanja, nema odmora

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *