Mala škola širokogrudnosti - Men`s Health

Mala škola širokogrudnosti

Za izgradnju snažnih, širokih grudi potrebno je puno više od “tone” opterećenja na šipki u benč presu. Zašto? Grudni mišići su u stanju da rade mnogo toga, a ne samo da odguruju stvari od sebe dok ležite ravno na leđima. Na primer, oni i privlače predmete ka nama dok stojimo. Zapravo, grudni mišići izvode više pokreta iz više uglova i u saradnji s više mišića gornjeg dela tela nego što bi to iko od nas u prvi mah pomislio. Kad-kad su pritom zvezde, glavni pokretači akcije, a ponekad samo rezervni igrači s klupe. To je razlog što na grudne mišiće utiču kako vežbe s malo ponavljanja tako i one s puno. I sve ostale između njih. Najbolji program za grudi iskoristiće tu njihovu svestranost na najbolji mogući način pa će grudne mišiće trenirati iz svih uglova i uz širok raspon broja ponavljanja zajedno sa svim mišićima s kojima inače sarađuju. Takvim pristupom možete nabaciti mišiće i na leđa, ramena i ruke u isto vreme razvijajući grudi predanim radom na benču. Šta čekate? Prionite!

TRENING
Radite po sledećem programu dva puta nedeljno, odmarajući se najmanje 2 do 3 dana između treninga. (Mišiće donjeg dela tela trenirajte u danima kada ne radite ovaj trening.) Izmenjujte vežbe pod istim brojem dok ne izvedete sve serije predviđene za taj par. To znači da ćete odraditi seriju vežbe 1A, odmoriti se 45 sekundi, odraditi jednu seriju vežbe 1B pa se opet odmoriti 45 sekundi. Ponavljajte tako dok ne odradite sve predviđene serije pa se odmorite 2 minuta pre nego što krenete na sledeći par vežbi.

1A POTISAK S PRSA
Primite šipku nathvatom malo užim od širine ramena i držite je ispruženim rukama tačno iznad grudi. Spustite šipku, zaustavite trenutak i potisnite je natrag na početnu poziciju. Izvedite jednu seriju s 15, jednu s 10 i jednu s 8 ponavljanja, povećavajući opterećenje u svakoj. Odmah nakon završetka serije s 8 ponavljanja, bez pauze, smanjite opterećenje 20 odsto pa napravite što više ponavljanja možete.
SAVET: Spustite šipku na sredinu grudi i privucite laktove uz telo

B ZGIB
Zauzmite položaj, ispruženih se ruku prihvativši za vratilo za zgibove nathvatom širine ramena. Privucite grudi do šipke, spustite se u početni položaj i ponovite. Odradite 3 serije sa što više možete ponavljanja u svakoj.
SAVET: Privucite laktove uz grudni koš kako biste podigli bradu iznad šipke

2A KOSI POTISAK SA BUĆICAMA
Lezite leđima na kosu klupu pa u ispružene ruke primite bućice. Spustite bućice do prsa i potisnite ih natrag u početnu poziciju. Odradite jednu seriju s 15, jednu s 10 i jednu s 8 ponavljanja, povećavajući opterećenje u svakoj. Odmah nakon serije s 8 ponavljanja, bez pauze, smanjite opterećenje za 20 odsto pa napravite koliko god više ponavljanja možete.

Pročitajte i  Istrenirajte vaše noge, jako!

B JEDNORUČNO VESLANJE U PRETKLONU
Primite bućicu u desnu ruku pa se savijte u kukovima i kolenima dok vam torzo ne bude gotovo paralelan s podom. Pustite bućicu da visi tačno ispod ramena. Povucite bućicu prema gore uz telo, zadržavajući lakat uz bok. Izvedite jednu seriju s 15 ponavljanja svakom rukom, a zatim 2 serije s 10 ponavljanja svakom rukom, povećavajući u svakoj opterećenje. Odmah nakon poslednje serije s 10 ponavljanja smanjite opterećenje za 20 odsto pa uradite što više ponavljanja možete.
SAVET: Zadržite torzo mirnim dok podižete bućicu.

3A PROPADANJE
Primite ručke pa se podignite dok vam ruke ne budu sasvim ispružene. Polako se spustite savijajući laktove dok vam nadlaktice ne dođu tik ispod laktova. Zaustavite na trenutak pa potisnite u početnu poziciju. Napravite 2 serije sa što više ponavljanja možete.

B SKLEK S VESLANJEM
Postavite par heksagonalnih bućica na pod pa se primite za njih dok se spuštate u sklek. Kada se vratite u početnu poziciju podignite bućicu u desnoj ruci uz rub prsnog koša. Spustite bućicu i ponovite u levu stranu. To je jedno ponavljanje, a vi izvedite 2 serije sa po 10 ponavljanja
SAVET: Ne rotirajte torzo dok podižete bućicu

4A TRICEPS-OPRUŽANJE SAJLOM IZNAD GLAVE S OPRUŽANJEM PORED TELA
Učvrstite kanap za sajlu gornje koloture pa joj okrenite leđa. Primite završetke konopa i nagnite se prema napred. Ne pomičući nadlaktice, gurnite podlaktice prema napred, zaustavite i vratite se u početnu poziciju. Izvedite 15 ponavljanja, okrenite se, postavite nadlaktice uz telo, a podlaktice pod 90 stepeni pa povlačite konop prema dole. Napravite 10 ponavljanja. To je jedna serija, a vi ih izvedite 2 do 3.
SAVET: U obe vežbe rotirajte zglobove prema podu

B BICEPS-PREGIB S BUĆICAMA
Primite po bućicu u svaku ruku pa ih pustite da vise uz bokove. Postavite ruke tako da su dlanovi okrenuti prema napred. Ne pomičući nadlaktice, savijte laktove i pregibom podignite bućice što bliže ramenima možete. Zaustavite na trenutak pa polako spustite bućice u početni položaj. Napravite 2 do 3 serije sa po 10 ponavljanja.
SAVET: Stojte uspravno i nemojte da podižete ramena

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *