Dvostruki kozak čučanj za maksimalnu snagu gluteusa - Men`s Health

Dvostruki kozak čučanj za maksimalnu snagu gluteusa

Dobar početak u izgradnji jakog gluteusa može da se postigne vežbama kao što su čučanj i iskorak. Međutim ako baš želite da “napadnete” ove mišiće potrebno je da da ih navedete da se kreću u drugim pravcima.

Naime, čučanj i iskorak su pokreti isti kao oni koje pravite svakodnevno hodajući pravo. Osim ovog načina kretanja, telo ima mogućnost rotacije i da se kreće lateralno – gluteusi preuzimaju važnu ulogu u ovim pokretima.

Gluteusi se stabilizuju kada se krećete bočno, ali se pri pokretu rotacije aktiviraju, zajedno sa trbušnim mišićima, prednjeg i bočnog zida. Takođe, u ovom slučaju se gluteusi opiru lateralnim silama i silama rotacije. Jednom vežbom ćete dovesti gluteuse do ove pozicije, a to je kozak čučanj.

Pri izvođenju kozak čučnja, snaga gluteusa je usmerena na pokret u stranu. Na kraju svakog ponavljanja nastupa najteži položaj za gluteuse, kada je sva njihova snaga u tome da vas “isteraju iz rupe” i vrate u stojeći položaj.

“Kozak čučanj uči vaše telo da upravlja rotacijskim silama, a takođe vam pomaže da usavršite svoju tehniku kozačkog čučnja. Početni čučanj pri izvođenju dvostrukog kozak čučnja nateraće vas da razmišljate o tome kako koračate unazad i pronalazite idealan korak. Istovremeno, nateraćete vas da zadržite težinu u petama. Ljudi to često ne uspevaju, boreći se sa težinom i ravnotežom, i tada se bore sa Kozakom”, objasnio je Men’s Health trener, Samuel Ebenizer.

10 najboljih “muških” vežbi za celo telo

Da biste uradili dvostruki kozak čučanj, trebaće vam set tegova ili bučica.

Započinjete vežbu tako što držite bučice ispred vas, trup je stabilan.

Zakoračite unazad desnom nogom i rotirajte kukove udesno. Ebenizerov savet je da pogledate u nešto što se nalazi sa veše desne strane, na tak način ćete obezbediti da pokret izvodite pravilno. Savijte desno koleno, i spuštajte se nisko, dok je veći deo težine na desnoj nozi. Dok to činite držite grudi uspravno i trup fiksirano. Leva noga treba da bude ravna.

Pročitajte i  Biceps pregib: 6 varijacija za moćne ruke

Podignite se iz tog položaja, ispravljajući obe noge. Zatim ponovo prebacite težinu na desnu nogu, savijte desno koleno i spustite se u drugi kozak čučanj.

Ovaj put se podignite iz čučnja sa još više snage, rotirajući vaš torzo od nazad prema napred. To je jedno ponavljanje. Uradite 4-5 para ponavljanja po strani i 3 seta.

Jedna od najboljih strana ove vežbe je da možete koristiti male težine na početku, a vreme koristiti da biste istražili sopstvenu pokretljivost kukova i postepeno izgradili svoju kozak čučanj.

Foto: Youtube/Printscreen

Izvor: Men’s Health

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *