Novo pravilo treninga: Neka svaka vežba bude vežba za stomak - Men`s Health

Novo pravilo treninga: Neka svaka vežba bude vežba za stomak

Pisali smo već o tome da postoje mnogo zabavniji i bezbedniji načini da ojačate mišiće jezgra, umesto sklopke i trbušnjaka.

Men’s Health fitnes instruktor, Samuel Ebenizer, predlaže da radite “unilateralne” vežbe, odnosno da vežbate naizmenično jednu pa drugu nogu. Recimo, ak0o radite čučnjeve sa bučicama, koristeći obe noge i obe ruke istovremeno, njegov predlog je da se u čučanj spuštate na jednoj nozi, odupirući se drugom o klupu iza vas, držeći jednu bučicu.

Novo pravilo treninga, prema Samuelu je zauzimanje unilateralnih pozicija pri vežbanju za jačanje jezgra – na ovaj način, iako ste fokusirani na vežbe za grudi ili recimo noge, vaši stomačni mišići će biti angažovani punom parom da održe stabilnost i spreče uvrtanje tela u različitim smerovima.

Za sve vas koji ne volite da fokusirano trenirate trbušne mišiće, sada više to ne morate – zbog toga je ugrađivanje vežbi za stomak u ostale posebno zadovoljstvo.

Samuelov plan vežbi za sve delove tela koji uključuju aktivan rad mišića jezgra nazvao “Odgovornost jezgra“- upravo zbog toga što su mišići jezgra u ovim položajima odgovorni za stabilnost i pravilno izvođenje vežbi. Njegov predlog je da počnete sa 3-4 serije standardnih vežbi koje radite za sve glavne mišićne grupe, jer je njih lako izolovati i podvrgnuti ozbiljnom treningu, kada ste sveži.

MH TRENER: Bočni pristup

Vaši poznati pokreti sada zahtevaju veću stabilnost, zbog toga što ih izvodite jednom stranom tela. Ovo su primeri za neke od njih, isprobajte ih:

Improvizovani potisak sa bučicama na kosoj klupi

Podesite klupu pod uglom od 30 stepeni i pripremite se za potisak sa bučicama na kosoj klupi, držeći težine fiksirane na vašim grudima. Uradite prvo dva ponavljanja desnom rukom, dok je leva fiksirana na grudima i pomaže održavanje ravnoteže. Zatim dva ponavljanja sa levom rukom, dok je desna fiksirana na grudima. Zatim uradite dva ponavljanja sa obe ruke istovremeno – to su vežbe za čitavu grupu. Bez spuštanja bučica ponovite još 3-4 puta grupni pokret – i to je jedan set. Potom, uradite još 4 takve serije. Vodite računa da vam trup bude fiksiran, a zadnjica sve vreme na klupi. Trudite se da pokrete izvodite bez rotiranja tela ni u jednu stranu.

Pročitajte i  Set vežbi za sopstvenom težinom za najbolje rezultate

Potisak sa jednom rukom na polovini klupe

Lezite na ravnu klupu, ali se postavite tako da večim delom ležite na levoj strani klupe, da bi vaša leva polovina trupa bila izvan podrške klupe. Moraćete da učvrstite svoje jezgro da vas drži da ne padnete sa klupe. Držite bučicu u levoj ruci i izvedite 8 do 10 ponavljanja potisaka. Zatim napravite isti položaj na suprotnoj strani, tako da leva strana vašeg trupa bude podržana, a desna ne. Ponovite potiske desnom rukom. To je jedna serija. Uradite još 4 serije.

Foto: Shutterstock

Izvor: Men’s Health

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *