Ishrana + trening: Od mršavog do mišićavog tela - Men`s Health

Ishrana + trening: Od mršavog do mišićavog tela

ISHRANA

Ukoliko ste izrazito mršavi, neophodno je da pojačate unos proteina.

Saznajte i: Kako izgleda 2.000 kalorija (VIDEO)

Stručnjaci Men’s Fitness-a savetuju da na svakih pola kilograma unesete po jedan gram proteina. To, u principu, znači da ćete, ukoliko ste teški 90 kilograma, dnevno uneti oko 45 grama proteina.

Preporučuje se unos skroba – krompira, pirinča, zobi, kao i visokokaloričnih (ali zdravijih) namirnica kao što su: koštunjavo voće, semenke i sl.

Pogledajte i: 5 iznenađujućih izvora proteina

Ako nemate dovoljno vremena ili energije da pažljivije isplanirate raspored obroka, potrudite se da makar svakodnevno jedete velike količine hrane. Ipak, imajte na umu da namirnice koje birate moraju biti zdrave.

Jednom nedeljno se izmerite po povratku iz toaleta (izjutra), i to pre nego što išta pojedete ili popijete.

Znate li Kako ugljeni hidrati utiču na vaš mozak?

Zahvaljujući ovom promenjenom režimu, dobijaćete oko pola kilograma nedeljno. Ako ovakav napredak izostane, objašnjenje je jednostavno: ne jedete dovoljno.

Kada počnete i da trenirate po sledećem planu, počnite da još više povećavate broj unetih kalorija.

PROGRAM TRENINGA

Predstavljamo vam tri fitnes plana, od kojih svaki treba da sprovedete u delo samo po jednom nedeljno – dakle, ponavljanje programa je zabranjeno.

Pogledajte i: Grudi, deltoidi i tricepsi kakve ste želeli

Nakon treninga odmarajte najmanje jedan dan. Bilio bi korisno kada biste trenirali, na primer, u ponedeljak, sredu i petak.

PRVI DAN

MRTVO DIZANjE
4 serije, 5 ponavljanja

STAJAĆI BICEPS PREGIB OBRNUTIM HVATOM
4 serije, 5 ponavljanja

POTISAK ZA GRUDI BUČICAMA (S PODA)
4 serije, 8 ponavljanja

OBRNUTI ISKORAK BUČICAMA
3 serije, 8 ponavljanja

DRUGI DAN

BUGARSKI SPLIT ČUČANj
4 serije, 6 ponavljanja

BENČ PRES
4 serije, 5 ponavljanja

Pročitajte i  Zvezda Igre prestola: Nikolaj Koster-Valdau na naslovnoj strani novog Men's Healtha!

VESLANjE BUČICAMA
4 serije, ponavljanja: 6, 6, 6, 20 (po strani)

OF-BENČ BOČNI IZDRŽAJ
3 serije, ostanite u tom položaju oko 20 sekundi

TREĆI DAN

PREDNjI ČUČANj
4 serije, 5 ponavljanja

OBRNUTO VESLANjE
4 serije, 8 ponavljanja

MOST JEDNE NOGE PODIGNUTE
4 serije, 8 ponavljanja

SKLEKOVI
3 serije, do otkaza

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *