Šestonedeljni pakleni plan programa za početnike - Men`s Health

Šestonedeljni pakleni plan programa za početnike

Pročitajte i Ultimativni trening za početnike

Na nedeljnom nivou plan treninga i odmora izgleda ovako:

1. dan: TRENING 1
2. dan: ODMOR
3. dan: TRENING 2
4. dan: ODMOR
5. dan: TRENING 3
6. dan: ODMOR
7. dan: ODMOR

Saznajte i Kako odabrati idealan fitnes program?

Ovaj program uključuje tri različita treninga u toku nedelje, koji se baziraju na osnovim obrascima pokreta.

Krucijalna komponenta promene je odmor. Ako želite da izmenite ritam treninga i odmora, slobodno, ali samo imajte na umu da bi trebalo da imate makar jedan dan odmora između treninga, jer je odmor vaših mišića i nervnog sistema veoma bitan proces treninga.

Kako program treninga odmiče povećavajte težinu tegova koje koristite. Na primer, ako prve nedelje koristite tegove od 13 kg, druge nedelje povećajte njihovu težinu na 15 kg.

Dr Čučanj: 7 “oldskul”pravila za delotvoran trening

Ako se zaustavite na 10 ponavljanja, a možete da uradite 12 ili više, onda sebi oduzimate potencijalni dobitak u veličini i snazi. Ne treba da forsirate svoje telo previše, ali ni da radite ispod svojih mogućnosti.

Između vežbi i serija nemojte da se odmarate duže od 60 sekundi. Za svaku vežbu, odaberite težinu koja ne omogućava izvedbu više od 12 ponavljanja po seriji.Povećavajte težinu svake vežbe iz nedelje u nedelju.

Izvođenje zajedno obe vežbe formira jedan superset. Nemojte da radite sledeći super set ili vežbu dok ne izvedete tri totalna superseta.

TRENING 1

VEŽBA 1

Čučanj sa peharom
3 serije, 10-12 ponavljanja, 30-60 sekundi odmora 

Saznajte i Trening za telo superheroja

* Superset: Vučenje na lat mašini

VEŽBA 2

Vučenje na lat mašini
3 serije, 10-12 ponavljanja, 30-60 sekundi odmora

VEŽBA 3

Step Up s bučicama
3 serije, 10-12 ponavljanja, 30-60 sekundi odmora

Pročitajte i  9 beskorisnih vežbi koje treba da zaboravite

Ovo su zaboravljene vežbe koje daju rezultate

* Super set Jednoručno veslanje bučicom na kosoj klup

VEŽBA 4

Jednoručno veslanje bučicom na kosoj klupi
3 serije, 10-12 ponavljanja, 30-60 sekundi odmora

VEŽBA 5

Stojeći Zotmanov biceps pregib
3 serije, 10-12 ponavljanja, 30-60 sekundi odmora 

Saznajte i Dva pregiba u jednoj vežbi = neverovatan biceps

TRENING 2

VEŽBA 1

Rumunsko mrtvo dizanje ketlbela
3 serije, 10-12 ponavljanja, 30-60 sekundi odmora

* Superset Potisak bučicama na kosoj klupi

VEŽBA 2

Potisak bučicama na kosoj klupi
3 serije, 10-12 , 30-60 sekundi odmora

Otkrijte i Kratak trening bučicama za kolosalne mišiće

VEŽBA 3

Split čučanj
3 serije, 10-12 ponavljanja (svaka strana), 30-60 sekundi odmora

* Superset Half kneeling single arme kettlebell press

VEŽBA 4

Potisak ketlbelom na jednom kolenu
3 serije, 10-12 ponavljanja, 30-60 sekundi odmora

Pročitajte i 4 pokreta koji će vam pomoći da raširite leđa

VEŽBA 5

Vučenje konopca nadole
3 serije, 10-12 ponavljanja, 30-60 sekundi odmora

TRENING 3

VEŽBA 1

Leg pres
3 serije, 10-12 ponavljanja, 30-60 sekundi odmora

* Superset: Vučenje sajle

Saznajte Šta je korisnije – čučanj ili leg pres?

VEŽBA 2

Vučenje sajle
3 serije, 10-12 ponavljanja, 30-60 sekundi odmora

VEŽBA 3

Hodajući iskorak
3 serije, 10-12 ponavljanja, 30-60 sekundi odmora

* Superset: Jednoručno vučenje kabla

Pročitajte i 5 vežbi za veće mišiće listova

VEŽBA 4

Jednoručno vučenje kabla na grudi
3 serije, 10-12 ponavljanja, 30-60 sekundi odmora

VEŽBA 5

Stajaće podizanje na prste
3 serije, 10-12 ponavljanja, 30-60 sekundi odmora

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *