9 ubedljivo najboljih vežbi za zagrevanje - Men`s Health

9 ubedljivo najboljih vežbi za zagrevanje

Zagrevanje je veoma bitan deo svakog treninga i može da ga poboljša ili upropasti. Pravilan odabir vežbi za zagrevanje povećava telesnu temperaturu, opseg pokreta i aktivnosti vašeg centralnog nervnog sistema. Štaviše, pravim vežbama zagrevanja možete da ublažite bol u mišića i pospešite njihov oporavak.

Pročitajte i Zagrevanje za grudi i ramena koje ćete zapamtiti

Problem s većinom vežbi zagrevanja je što ne dopuštaju da iskoristite njihove benefite – brzi džoging na traci za trčanje i nekoliko serija vežbi zagrevanja mogu da vas preznoje, ali ne mogu da vam pomognu da smršate. Naprotiv, možete da se povredite. Umesto toga, koristite pokrete koji će zagrejati vaše telo i postaviti ga u pravu psihičku i mentalnu formu za maksimalne rezultate.

Pogledajte koje vežbe treba da postanu deo vaše pripreme za pravi trening koji će izgraditi vašu mišićnu masu.

VEŽBE S ROLEROM

Studija Medicine & Science in Sports & Exercise iz 2013. godine pokazala je da foam roller ublažava efekte odloženog početka bola u mišićima. Studija Journal of Sport and Rehabilitation iz 2014. godine otkrila je da će kombinacija foam rollera i statičkog istezanja pomoći da poboljšate pasivno obim pokreta kukova.

Pročitajte i Opšti saveti za zagrevanje i vežbanje

Nekoliko minuta na sunđerastom roleru istežite mišiće listova, kvadricepsa, gluteusa, gornjeg dela leđa i prepona pre svakog treninga.

ISTEZANJE MIŠIĆA SAVIJAČA NA KUKOVIMA

Nalazite se na jednom kolenu, a postavite zadnju nogu na vrh klupe iza vas. Potom stisnite mišiće gluteusa, gurajući kukove napred. Prilikom ove vežbe trebalo bi da osećate duboko istezanje širom vaših kukova i kvadricepsa.

Potom uradite ovu vežbu i sa drugom nogom.

Evo kako možete da razbijete monotoniju zagrevanja 

DEČJA POZA ZA DISANJE (BALASANA)

Dečja poza podrazumeva da kleknete na pod i spojite stopala. Kada udahnete spustite torzo tako da vam čelo dodiruje pod. Ruke ispružite ispred tela istežući kompletni tonus mišića.

Ova vežba je sjajna za opuštanje mišića i tela, kao i za vežbu disanja. Kada udišete, dišite kroz nos, proširujući dijafragmu, a kada izdišete, to činite do poslednje trunke vazduha u telu, zadržite dah jednu sekundu, a potom opet udahnite.

MOST KUKOVIMA

Ova vežba je veoma korisna, jer će ojačati mišiće gluteus i kukova, što će vam obezbediti veću silu pre nego što krenete da dižete tegove sa većom težinom.

Pročitajte i  Usporite tempo napredujte brže

Otkrijte i Program koji će zapaliti mišiće zadnjice

Lezite na leđa i savijte kolena na 90 stepeni. Stisnite mišiće gluteus, prebacite težinu tela na pete i podignite kukove. Izbegavajte korišćenje mišića zadnje lože I nižih leđa da se uradite ovu vežbu.

SKOK NA KUTIJU

Nekoliko ponavljanja ove vežbe pre treninga pripremiće vaše telo za težak program treninga sa šipkom ili tegovima.

Okrenite se ka visoko postavljenoj kutiji, dok su vam kolena blago savijena. Uhvatite zamah i sedite unazad (kao za čučanj) i potom eksplozivno skočite na kutiju. Potom se spustite nazad sa kutije na jednoj nozi i vratite se u početnu poziciju i nikako nemojte da skačete.

Otkrijte kako trenira Danijel Krejg za ulogu Džejms Bonda

KLIZANjE NA ZIDU

Stanite okrenuti suprotno od zida. Pritisnite podlaktice uza zid. Stisnite mišiće gluteusa, a potom pritisnite donji deo leđa uz zid, dok podlakticama klizate gore dole.

Ova vežba je sjajna za zagrevanje zglobova.

ISKORAK SPAJDERMENA SA ISTEZANjEM VISOKO IZNAD GLAVE

Desnom nogom iskoračite napred za 30 stepeni. Postavite obe ruke na podlogu, držeći lakotve ispravljenim, a levo koleno se nalazi takođe na podlozi. Stisnite mišiće zadnje lože, a potom desnom rukom posegnite prema plafonu dok gledate u ruku. Ustanite i promenite stranu.

Pročitajte i Zašto i kada treba da radite iskorak?

PUZANjE MEDVEDA

Spustite se rukama i nogama na zemlju, sa rukama ispod ramena i kolenima ispod kukova. Držite kolena nekoliko cm iznad zemlje. Puzite napred tako što istovremeno pravite mali korak desnom rukom napred i levom nogom, a potom radite naizmenično sa suprotnom stranom. Kukove držite nisko, a glavu podignutom.

TURSKO USTAJANjE

Lezite licem ka dole, sa bučicom u desnoj ruci i potpuno ispravljenom rukom, savijenim levim kolenom i levim stopalom na podu, blizu zadnjice. Oduprite se levom petom dižući gornji deo tela s poda, oslanjajući težinu na desnu podlakticu. Ispravite desnu ruku i dignite kukove, oslanjajući težinu na desnu šaku, levo stopalo i spoljnju ivicu desnog stopala. Zamahnite desnom nogom ispod sebe tako da težinu oslonite na desno koleno, a levo stopalo je na podu. Dignite se u klečeći položaj. Ustanite, a potom se obrnutim redosledom pokreta vratite u početni položaj.

Saznajte i 5 najefikasnijih vežbi za trbušnjake

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *