Pridružite se biciklističkoj bandi - Men`s Health

Pridružite se biciklističkoj bandi

Zapušten bicikl sa ispumpanim gumama i opuštenim lanacem u vašoj garaži je okidač za grižu saveti. Kada ste bili mali, vozili ste ga svuda. Sada ste ga zamenili kolima, iako duboko u sebi znate da vam je bicikl bio najkorisniji i najzanimljiviji rekvizit za vežbanje koji ste ikada imali. Pa, šta čekate? Vreme je da ga ponovo provozate.        

Mens Health savetnik za medicinu, Dr. Trevis Stork radi upravo to. On je pre dve decenije počeo da ide biciklom na posao i do danas nije prestajao. Za njega je to zabavan način da održi zdravlje kardio-vaskularnog sistema i odradi trening za donji deo tela. „Sve što ima veze sa biciklom povezano je sa uživanjem“, kaže Dr. Stork. „20 godina ranije, sve se svodilo na teretanu. Sada je sve posvećeno opštoj fizičkoj pripremi“. A to takođe podrazumeva i psihičko zdravlje.

Vi možete da ostvarite iste koristi, sa samo tri treninga nedeljno, uz pomoć našeg preciznog trening plana, kaže Dr. Kristen Difenbah, biciklista i trener univerziteta West Virginia. „Ovakav pristup je zabavan i fleksibilan, pa je veća verovatnoća da ćete ga se pridržavati i dostići vaš cilj po pitanju kondicije“. Bilo da počinjete lagano sa starijim biciklom ili želite da trenirate za biciklističku trku, ovo je vaš trening plan.

Treninzi
Odredite vašu kadencu (koliko brzo okrećete pedale). Izbrojte koliko puta se u 10 sekundi jedno stopalo nalazi u donjem delu rotacije. Zatim taj broj pomnožite sa 6. To je vaš broj obrtaja (rpm).

Brzo pedaliranje
Cilj: efikasnost
1. Posle zagrevanja, prebacite menjač u lakši prenos i pedalirajte najbrže što možete 3 minuta. Ako krenete da odskačete, usporite.
2. Smanjite broj obrtaja i vozite 3 do 5 minuta.
3. Ponovite prva dva koraka 3 do 5 puta.

Pročitajte i  Rafinirani trening sa šipkom za odlučne

Tempo intervali
Cilj: kardio izdržljivost
1. Prebacite menjač u brzinu koja će vam pružati veliki otpor pri kadenci od 70-75 rpm. Vaše napor treba da bude 60-70% od maksimuma.
2. Održavajte taj tempo 10 minuta.
3. Vratite se na umereni tempo i vozite 5 minuta.
4. Ponovite ceo interval još 2 puta.
5. Sprovodite ovaj trening 3 dana nedeljno, sa danom odmora između.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *