Koji je optimalan broj ponavljanja kod vežbi za biceps? - Men`s Health

Koji je optimalan broj ponavljanja kod vežbi za biceps?

Biceps vam leži uz prednju stranu ruke i pomaže vam da savijete lakat i podignete ruku. Jačanje ovog mišića povećaće mišićnu definiciju vaše ruke kao i pomoć dnevnim aktivnostima, poput podizanja bebe ili nošenja namirnica. Da biste odredili koliko ponavljanja i setova treba da radite tokom rada bicepsa, treba da definišete svoje ciljeve ili vaš idealan ishod iz vežbanja.

Saveti

Ponavljanja vežbi variraju u zavisnosti od vaših ciljeva. Manje ponavljanja – veće težine, koristi se za izgradnju mase bicepsa, dok veće ponavljanja pri manjoj težini poboljšavaju izdržljivost mišića.

Vežba za mišiće bicepsa

Mišić bicepsa na prednjoj strani nadlaktice prelazi i kroz lakat i rame. Vežbe za biceps često uključuju savijanje u zglobu lakta pomoću šipke, traka za otpor..

Opšte preporuke za fitnes

Da biste poboljšali nivo opšte kondicije,  Američki fakultet za sportsku medicinu preporučuje da trenirate svaku mišićnu grupu, uključujući i svoj biceps, dva do tri puta nedeljno. Odaberite jednu vežbu i izvedite jedan set, od osam do 12 ponavljanja. Koristite otpor kao što su slobodni utezi, sprava za pregibanje bicepsa ili šipku za vežbanje. Otpor bi trebao biti izazovan, ali dopustiti vam da upotpunite svoja ponavljanja pravilnom formom i tehnikom.

Bildovanje mase bicepsa

Mišična snaga je spoljna sila koju određeni mišić ili grupa mišića može da ispolji. Ako želite da ojačate bicepse, morate da izvodite setove i ponavljanja zbog kojih ćete izazivati mišiće i dizati sve veće težine.

Za izgradnju biceps-mase izvodite dva do šest setova po bicepsu, ne više od šest ponavljanja. Takođe je važno da svom bicepsu obezbedite adekvatno vreme odmora između setova, tako da možete i dalje da dižete. Odmarajte se dva do pet minuta između setova i povećajte težinu ako možete da uradite više od šest ponavljanja. Vežbe treninga snage za biceps ne bi trebalo izvoditi uzastopno.

Pročitajte i  Telo za plažu

Povećanje mišićne veličine

Dobijanje velikih mišića je trening za mišićnu hipertrofiju. Ovaj termin je definisan kao mišićno uvećanje koje je rezultat treninga. Bodibilderi su jedna grupa sportista koji treniraju da imaju velike, jasno definisane mišiće.

Da biste stekli masu, izvedite tri do šest setova, od šest do 12 ponavljanja po vežbi. Odmarajte se od 30 do 90 sekundi između setova i izaberite težinu koja će vam omogućiti da izvedete preporučeni broj ponavljanja istovremeno izazivajući svoj biceps. Dodavanje veličine je izazovno i zahtevaće vam vremena i doslednosti da biste videli rezultate. Da biste izgradili veće mišiće, ponavljajte ovu biceps rutinu samo jedan dan nedeljno.

Poboljšanje mišićne izdržljivosti

Mišična izdržljivost je sposobnost mišića da se kontinuirano steže tokom dužeg vremenskog perioda. Često ljudi koji žele tonzirati svoje mišiće bez dodavanja veličine treninga za mišićnu izdržljivost. Izvedite jedan do tri seta za 12 do 20 ponavljanja kako biste poboljšali mišićnu izdržljivost.

Periodi odmora su kratki i traju 30 sekundi ili manje. Otpor je lakši nego što biste podigli za snagu ili hipertrofiju bicepsa, ali je i dalje izazov. Ako možete da uradite više od 20 ponavljanja uvijanja, povećajte otpor.

Kratka rutina za željene rezultate: Završićete pre nego što ste i počeli

Foto: Shutterstock

Izvor: SportsRec

 

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *