Najbolji kućni trening za izgradnju jezgra i trbušnjaka - Men`s Health

Najbolji kućni trening za izgradnju jezgra i trbušnjaka

Ako niste trenutno u prilici da izdvojite vreme i novac za treninge u teretani ili kupovinu sprava za vežbanje, nije sve izgubljeno, jer sprave za vežbanje imate i u svom stanu.

Pročitajte i Kako da efikasno vežbate kod kuće

Sve što vam treba je nekoliko komada nameštaja i spremni ste da izgradite tvrdo jezgro i zavidne trbušnjake.

Uradite četiri runde ove četiri vežbe sa preporučenim brojem serija i ponavljanja, a onda završite sa vežbom formiranja pozicije slova L uz pomoć dve stolice u trajanju od 90 sekundi.

Vežbanje kod kuće: Napravite opremu za vežbe opterećenja

Ovaj trening ponavljajte tri puta nedeljno.

VEŽBA 1

  • Šetnja stepenicama

– 4 serije, 10 ponavljanja, 45 sekundi odmora

Pročitajte i 3 udarne vežbe urbanog crossfita

Postavite se u poziciju za sklek sa rukama na drugom stepeniku, a nogama na podu. Vaše telo je ispravljeno od glave do pete, a vi pravite korak po korak rukama dokle god budete mogli da se protegnete. Potom se vratite u početnu poziciju.

VEŽBA 2

  • Sklopka na sofi

– 4 serije, 10 ponavljanja, 45 sekudni odmora

Sedite na ivicu sofe sa savijenim nogama izdignutim od poda, a sa rukama pored tela na sofi kao potpora.

Podižite prste lagano napred dok se vaše noge ne budu prostirale ispred vas, a potom se vratite u početni položaj.

Otkrijte i Izazov za ruke i trbušnjake

VEŽBA 3

  • Most na jednoj nozi na sofi

– 4 serije, 10 ponavljanja (svaka strana), 45 sekundi odmora

Vi ležite na leđima, dok vam se jedno stopalo sa savijenom nogom nalazi na sofi, a druga noga je podignuta uvis u ispravljena. Ruke se nalaze pored tela. Podižite kukove kako biste formirali most istovremeno podižući ispravljenu nogu u vis, a zatim spustite leđa u početnu poziciju.

Pročitajte i  U teretani bez strategije? Ovo morate da promenite!

Ponovite to i sa drugom nogom.

VEŽBA 4

  • Čučanj uza zid sa podizanjem jedne noge
– 4 serije, 5 ponavljanja za svaku stranu, 45 sekundi odmora

Najbolji trening za pločice, kakav još niste probali

Leđa su prislonjena uza zid, a noge su postavljene u širini ramena. Spustite se u poziciju čučnja, tako da se butine nalaze u paraleli sa podom.

Držite grudi ispravljenim i ruke ispred tela ako vam je potrebna ravnoteža. Potom ispravite jednu nogu ispred vas. Zastanite pet sekundi, pa zamenite noge.

VEŽBA 5

  • Chair L sit (Formiranje slova L sopstvenom težinom uz pomoć dve stolice)

Saznajte i Trening za celo telo sa bučicama

Nalazite se između dve stolice sa po jednom rukom na svakoj, dlanovi su nadole, a napred prsti. Pridržavanjem za stolice, podižite noge do ravni sa stolicama. Ova vežba je savršena za izgradnju fenomenalnih trbušnjaka. Izdržite u ovoj poziciji 90 sekundi.

Nemojte da zadržavate dah.  

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *