Trčanje: Saveti po fazama koji će vas bolje pripremiti za trku - Men`s Health

Trčanje: Saveti po fazama koji će vas bolje pripremiti za trku

Možda je jedina stvar koju primenjujete kada završite teške mesece treninga da biste učestvovali u velikoj trci ohrabrivanje rečima “Mogu ja to”, “Idemo!” i slično. Međutim, kada dođe taj čas kada bi trebalo da izdržite naporne kilometre koji su ispred vas, nije tako jednostavno i deluje kao da ipak nije bilo dovoljno vremena i treninga.

Istina je da je nužno da pred samu trku postepeno sve manje i manje trčite, odnosno da imate manje intenzivne treninge kako bi vam se telo odmaralo, a mišići oporavili i nakupili dovoljno energije, a tu je naravno i um – kome je takođe potreban odmor od naporne rutine.

Ako se spremate za maraton preporuka je da treninge trčanja postepeno skraćujete 2-3 nedelje pred trku. Kada je reč o polumaratonu, trebalo bi da smanjite svoj trening za 10 do 14 dana pred trku i, ako vam je ovo prvi put da trčite veću razdaljinu, poželjno je da se odmarate još više dana. Pogledajte kako možete da organizujete svoje treninge u nedeljama postepenog odmaranja pred trku:

3 nedelje do trke:

Mnogi se treneri odlučuju da smanje kilometre za oko 25%. I uglavnom, ovo umanjenje se primenjuje na dnevnom nivou, odnosno od svakog dana se oduzme određeni broj kilometara pre nego što recimo biraju da uopšte ne trče neke dane. Ovo će vas držati u vašoj uobičajenoj rutini, eliminisaće problem previše slobodnog vremena tokom nekih dana ili opsednutost danom sledećeg treninga.

Ne zaboravite da radite brže vežbe. Biće sjajno pojačati tempo trčanja poslednjih nekoliko kilometara vašeg treninga. Noge moraju da razvijaju brzinu, jer će vam to pomoći kad čujete hitac koji označava početak trke.

Pročitajte i  Pronađite vijaču

2 nedelje do trke:

U narednoj sedmici bi smanjenje trebalo da oscilira između 15 i 25%, (ako počnete da smanjujete ove nedelje, izaberite 30 do 40% manje). U ovoj fazi vežbe bi trebalo da budu kraće, ali ne i sporije. Možete da 1 kilometar deonice koji želite istrčite ponovo, ali da to na kraju treninga bude bržim tempom.

Ne zaboravite da jedete. Ponekad to rade profesionalci jer pretrčavaju manje kilometara i moraju da troše manje kalorija. U vašem slučaju trebalo bi da jedete dobro do sledeće trke. Dajte prednost ugljenim hidratima poput voća.

Ključne strategije za jutarnje trčanje

1 nedelja do trke:

Ne brinite za prošlonedeljnu kilometražu. Uradite nekih 25 ili 30 minuta trčanja. Četiri dana pre trke uradite poslednju vežbu trčanja tempom koji nameravate da trčite trku, a vežba bi trebalo da je kratka. Odmorajte se tokom ovog treninga kako biste prilagodili vreme oporavka. Ne bi trebalo da dozvolite da vam se ritam smanji.

Ne zaboravite da radite i vežbe pokretljivosti, kao one koje radite tokom priprema. To vam omogućava da stimulišete zglobove i poboljšate fleksibilnost. Privucite kolena na grudi ili izvedite bočne skokove da bi mišići kuka bili labavi.

Foto: Shutterstock

Izvor: Men’s Health

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *