5 vežbi sa girjom za snažnu i izdržljivu zadnju ložu koje jačaju i torzo - Men`s Health

5 vežbi sa girjom za snažnu i izdržljivu zadnju ložu koje jačaju i torzo

Zadnja loža buta možda ne deluju kao prioritet, nešto čemu bi trebalo posvećivati previše pažnje, kao što je to slučaj sa, na primer, gluteusom ili kvadricepsom, ali trebalo bi da znate da je snaga ovih mišića neophodna za sprečavanje ozbiljnih povreda, koje mogu da nastanu samo zbog loše izvedene vežbe ili pokreta.

Reč je o mišićnim grupama koje se pripajaju na zglobovima kuka i kolena, a omogućavaju bolju kontrolu pokreta u zglobu, naročito u pokretima ispravljanja (ekstenzije) i savijanja (fleksije). Osim toga, izvajana zadnja loža doprineće da izgledate ćvršće.

Izdvajamo 5 vežbi sa girjom, koje osim što jačaju mišiće zadnje lože buta, takođe jačaju i torzo (kor).

  1. Mrtvo dizanje sa girjom – Postavite malo težu girju na pod, između stopala. Nagnite svoje kukove unazad i na dole, spuštajte se sve dok ne dohvatite girju, kada to uspete stegnite je čvrsto butinama. Ruke pribijte uz telo i stegnite jako uz telo, kao da pokušavate da zadržite novčanicu od 100 evra. Zatim krenite kukovima prema napred, odižući girju od poda i držite je sve dok stojite, stežući pritom gluteuse i zadnju ložu istovremeno i lagano izdišite vazduh. Probajte da se pri kraju pokreta malo zadržite. Ponavljanja: 6-8. Napomena- Mrtvo dizanje je pokret osmišljen tako da mogu svi da nauče da ga pravilno izvode, a ovim pokretom se, takođe, aktiviraju i mišići kora (torzoa).
  2. Most – za zadnju ložu – Lezite na leđa i stavite traku za vežbanje oko nogu, tačno iznad kolena. Podignite noge na klupu ili stolicu, stopala postavite ravno na izdignutu površinu.
    Stegnite zadnjicu i gluteuse, podignite zadnjicu od poda prema plafonu, izbegavajući savijanje donjeg dela leđa. Pauzirajte trenutak dok vam je pokret na kraju pre nego što se spustite na zemlju.    Ponavljanja: 10. Napomena- Morate uključiti trbušne mišiće da biste obezbedili stabilnu površinu koja se može podići od zemlje, takođe, ako prilagodite disanje, tačnije izdah u pravom trenutku će vam pomoći da više aktivirate trbušne mišiće.
  3. Mrtvo dizanje sa girjom, na jednoj nozi – Započnite sa stopalima u širini kukova, čvrsto držeći desnu nogu na zemlji, a girju manje težine u levoj ruci. Kukove i desno koleno istovremeno savijajte podižući levu nogu i spuštajući girju ka tlu. Leđa držite ravna. Kada vam je leva noga paralelna sa zemljom, aktivirajte desnu koleno tako da gurnete kukove napred i podignete levu nogu, vraćajući se u stojeći položaj. Ponavljanja: 10 do 12 na svakoj nozi. Napomena- Vežbe sa jednom nogom nisu samo sjajan test ravnoteže, već će “zapaliti” i vaš torzo, jer istovremeno balansirate i spuštate i jednu nogu i girju.
  4. Slajderi – za zadnju ložu – Lezite ravno na zemlju sa par kliznih diskova ispod oba stopala (možete koristiti i čarape ili peškir na podu koji kliza). Stopala su ravno postavljena, podignite kukove prema plafonu u položaj mosta. Držiteći karlicu stabilnom i kukove podignute od zemlje, polako odmaknite noge od tela dok gotovo nisu ispravljene. Zatim povucite noge natrag prema zadnjici. Ponavljanja: 8 do 10. Napomena- Noge ispravite samo koliko možete, a istovremeno držite gluteuse odvojene od zemlje. Imaćete osećaj kao da vas je uhvatio grč, ali to je normalno i poželjno.
  5. Nordijsko pregibanje za zadnju ložu – Kleknite, sa telom ravnim i ukočenim poput daska, angažujući torzo. Neka vam partner drži noge na zemlji (ili ako trenirate sami zakačite noge ispod stabilnog predmeta nameštaja). Celo telo naslonite na zemlju, držeći ruke uz kukove i kolena. Nastavite da se naginjete sve dok ne osetite pritisak u potkolenicama i oslanjajući se samo na te mišiće, vratite se u uspravan položaj. Ponavljanja: 4 do 5 (uradite 4 seta). Napomena- Spustite telo što je moguće niže, oslanjajući se samo na potkolenice koje će vas vratiti. Telo držite potpuno ravno dok se naginjete napred-nazad.

Masivne noge: 3 vežbe za jačanje zadnje lože

Foto: Shutterstock

Pročitajte i  Sumo mrtvo dizanje: Fitnes saveti čoveka koji može da digne 453 kilograma
Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *