Vežbaj kao Džejson Stejtam: Nedeljni program britanskog snagatora - Men`s Health

Vežbaj kao Džejson Stejtam: Nedeljni program britanskog snagatora

Kada je u pitanju forma, Stejtam ništa ne prepušta slučaju, te je angažovao bivšeg pripadnika američkih foka Logana Huda za svog trenera.

Saznajte i: Kako je Kris Prat postao Star Lord?

Njegov trening sastoji se od vežba visokog intenziteta, eksplozivnih pokreta i vežbi snage.

Imajte na umu da je ovo samo osnovni Stejtamov trening i da mu on često dodaje pliometrijske vežbe i brojna ponavljanja.

Pliometrijske vežbe: Bolji rezultati za manje vremena

PONEDELjAK

  • Sprava za veslanje – 10 minuta

Od sledećih vežbi, svaku uradite po jednom, zatim dvaput, pa triput i tako sve do 7 ponavljanja.

  • Sklekovi
  • Zgibovi
  • Čučnjevi 
  • Mrtvo dizanje ispravljenih kolena
  • Viseće dizanje nogu

(Šablon je sledeći: 1 sklek, 1 zgib, 1 čučanj, 1 mrtvo dizanje ispravljenih kolena, 1 viseće dizanje nogu, 2 skleka, 2 zgiba itd.)

  • Sprava za veslanje – 10 minuta

UTORAK

  • Sprava za veslanje – 10 minuta

Stejtam vežbe izvodi u po četiri seta, a ponavljanja se vrše pop principu obrnute piramide, tj. 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.

  • Benč pres na ravnoj klupi
  • Military Press
  • Letenje bučicama
  • Triceps pressdown
  • Propadanje
  • Nošenje ketlbela ( po dva u ruci)
  • Izdržaj u čučnju

Šablon je sledeći: Benč pres – 10 ponavljanja, Military Press – 10 ponavljanja, Letenje bučicama – 10 ponavljanja, Triceps pressdown – 10 ponavljanja, Propadanje – 10 ponavljanja, Nošenje ketlbela – 10 ponavljanja, Benč pres – 9 ponavljanja, Military Press – 9 ponavljanja itd.

  • Sprava za veslanje – 10 minuta
  • HIIT kardio: 30 minuta – 1 minut sprint, 1 minut džoging

SREDA

HIIT na spavi za veslanje:

  • 2.000 metara na spravi za veslanje
  • 6 intervala veslanja (po 500 metara) i aktivnosg odmora (trominutne šetnje po teretani)
  • Boks
  • Šedouboks
  • Iskoraci
  • Udaranje i šutiranje džaka – 5 serija po 3 minuta
  • Rad na brzoj vreći– 3 minuta
  • Nošenje ketlbela ( po dva u ruci) – 3 serije po 400-500 metara

ČETVRTAK

  • Zagrevanje veslanjem (2.000 metara)
  • Čučnjevi – 20 ponavljanja
  • Prednji čučanj s šipkom – 5 serija, 5 ponavljanja (odmor: 90 sekundi)
  • Mrtvo dizanje ispravljenih kolena (4 serije, 1 ponavljanje – 1. serija sa 130% opterećenja u odnosu na Džejsonovu težinu, 2. serija sa 140%, 3. serija sa 160% i 4. serija sa 180%). Odmor: 3 minuta
  • Obrnuti trbušnjaci (do otkaza)
  • 200 sklekova

PETAK

Zagrevanje:

  • Penjanje uz konopac – 5 puta
  • Medved – 5×20 metara
  • Krabin hod – 5×20 metara
Obratite pažnju: Ogromne ruke za 20 minuta

Po jedan set svake od ovih vežbi:

  • Prednji čučanj – 5 ponavljanja
  • Zakucavanje medicinke – 5 ponavljanja
  • Vučenje konopca – 5 ponavljanja
  • Benč pres na ravnoj klupi – 10 ponavljanja
  • Zakucavanje medicinke – 10 ponavljanja
  • Zgibovi – 10 ponavljanja
  • Zakucavanje medicinke – 10 ponavljanja
  • Propadanje – 15 ponavljanja
  • Zakucavanje medicinke – 15 ponavljanja
  • Vučenje konopca – 20 ponavljanja
  • Zakucavanje medicinke – 20 ponavljanja 
Pročitajte i  Bajs i trening snage: Odlična kombinacija za mišiće celog tela
Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *