Pobegnite iz teretane - Men`s Health

Pobegnite iz teretane

Vaš kardio trenning je kao brijač: Posle nekoliko nedelja konstantnog korišćenja postaje slab i neefikasan. Tada treba da potražite novi izazov, kaže kondicioni trener Patrik Vard, osnivač Optimum Sports Performance iz Tempea, Arizona. Predstavljamo vam tri posebno pripremljena letnja treninga, bez obzira na to gde se nalazite.

PLAŽA
URADITE OVO
Povucite liniju na pesku blizu vode, ali ne tamo gde voda može da je spere. Povucite još jednu 75 metara duž obale (jedan metar je jedan veći korak).  Istrčite 16 puta od linije do linije sa 70% od maksimuma (drugim rečima malo brže od konverzacijskog tempa). Svaki put kada dođete do linije uradite neku od ovih vežbi, a onda se odmorite 30 sekundi: plenk (zadrška 20 sekundi), iskorak (10 ponavljanja) ili sklek (10 ponavljanja). Svaki put odaberite drugu vežbu. „Postepeno će postajati sve teže“, kaže Vard, „zato uhvatite dobar ritam“.
KAKO OVO RADI?
“Pesak upija svu vašu snagu i čini trčanje iste distance napornijim”, kaže Vard. Rezultat: Sagorećete više kalorija nego što bi trčeći po betonu.

BAZEN
URADITE OVO
Isplivajte 4 dužine u 25 metara dugačkom bazenu slobodnim stilom. Odmorite 20 sekundi, a onda ponovite isto leđnim stilom. Odmorite 20 sekundi. To je prva serija. Uradite još četiri za ukupno 1000 metara.
KAKO OVO RADI?
Plivanje ima isti uticaj na kardio-vaskularni sistem kao i trčanje, samo bez opterećivanja zglobova. Skorašnja francuska studija o trijatloncima pokazala je da plivanje izaziva 7% svih povreda dok trčanje čak 73%. “Bazen je idealan kao dopuna trkačkom treningu”, kaže Ted Knap glavni trener muškog plivačkog tima Stanford Univerziteta,  trećeplasiranog u NCAA ligi. “Plivanjem odmarate mišiće koje angažujete tokom trčanja ili vožnje bicikle, bez gubljenja kardio izdržljivosti”.

Pročitajte i  Trening visokog intenziteta

DVORIŠTE
URADITE OVO
Trening koji sledi sprovedite kao superseriju (vežbu za vežbom), izvodeći što više ponavljanja svake za 30 sekundi; odmorite 30 sekundi između. Nastavite tako dok ne završite 6 serija svake vežbe. „Poenta je da se što više krećete tokom aktivnih 30 sekundi“, kaže kondicioni trener Kreg Balantajn, autor Turbulance Training. „Dakle povećajte intenzitet što više možete i zadržite ga tako tokom celog treninga“.
DVOSTRUKI SKLEK SA SKOKOM
Postavite stopala u širini ramena, i opružite ruke pored sebe. Potisnite kukove u nazad, savijte kolena i spustite se što dublje u čučanj. Postavite šake na tlo ispred sebe i odkočite nogama u nazad tako da se nađete u poziciji za sklek. Uradite dva skleka, a onda se brzo vratite u čučanj. Zatim skočite u vis. Kada doskočite, odmah nastavite sa sledećim ponavljanjem. Vežbu možete da ra

ZATVORSKI ISKORAK
Postavite stopala u širini ramena, šake iza glave, a laktove povucite ka nazad. Ispravite leđa i iskoračite napred desnim stopalom spuštajući se polako dok desno koleno ne bude pod uglom od najmanje 90 stepeni. Kratko se zaustavite, a onda se vratite u početni položajvšto brže možete. Ponovite isto samo ovog puta iskoračite levom nogom. To je jedno ponavljanje. Nastavite naizmenične iskorake.

KAKO OVO RADI?
Ove vežbe aktiviraju različite mišićne grupe. „Dok je jedna grupa aktivna druga odmara“, kaže Balantajn. „To vam omogućava da uradite više uz manje zamora i za kraće vreme“. U ovom slučaju, uradićete trening za celo telo i brži metabolizam za samo 10 minuta.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *