HIIT: Samo vas 20 minuta dnevno deli od izvajanog tela - Men`s Health

HIIT: Samo vas 20 minuta dnevno deli od izvajanog tela

PROGRAM TRENINGA

Svaku od ovih pet vežbi radite cirkularno po 30 sekundi, a potom odmarajte 30 sekundi. Uradite 4 serije ovih vežbi u trajanju od 20 minuta.

Pokušajte da povećate broj ponavljanja u ovih 20 minuta ili odaberite još težu verziju vežbi da ubrzate napredak u treniniranju.

Pročitajte: HIIT program: Izgubite salo sa strane za 10 minuta dnevno

BURPEE SA ROTACIJOM

Pre svega uradite vežbu burpee odnosno legionar. To ćete uradite tako što ćete stati uspravno sa rukama pored  tela, potom se spustiti u čučanj, pa ruke prisloniti na tlo ispred sebe. Posle pravilnog čučnja stopalima odskočite u gornju poziciju skleka, a nakon toga skočite natrag u poziciju čučnja.

Nakon što uradite burpee, skočite i napravite okret za 90 stepeni u jednu stranu.

Kako  biste olakšali sebi ovu vežbu, zaboravite na skok i nakon legionara samo koračajte dok se ne okrenete za 90 stepeni, a ako želite veći izazov, napravite okret za 180 stepeni.

SPLIT ISKORAK SA SKOKOM

Iz pozicije iskoraka, skočite i zamenite noge. Ponavljajte ovu vežbu što je brže moguće, ostavljajući podjednaku dužinu iskoraka sa obe noge.

Pročitajte i: Brutalni trening za noge

Olakšajte vežbu time što ćete zaboraviti na skokove i raditi iskorake samo napred, menjajući noge, a ako želite još težu vežbu, onda prekrstite ruke iza tela kao ste tek uhapšeni.

SPAJDERMEN SKLEKOVI

Stanite u poziciju za klasičan sklek. Kako se spuštate polako savijte svoju desnu nogu i rotirajte koleno ka spoljnoj strani, cilj vam je da koleno dođe što bliže spoljnoj strani desnog lakta. Ne vucite stopalo, držite ga u vazduhu, takođe nemojte da rotirate torzo. Zatim se odgurnite nazad u početnu poziciju i sve ponovite sa levom nogom.

Pročitajte i  Koji je najbolji način da se odmorite između serija vežbi?

Pročitajte i: Kako pravilno izvesti vežbu “Supermen”?

Ako vam je ova vežba mnogo komplikovana, izvodite običan sklek sa obe noge ispravljene ili na kolenima. Preporučujemo i težu verziju vežbe odnosno da pokušate da uradite Spajdermen sklek sa ispravljenom, a ne savijenom nogom.

BOČNI IZDRŽAJ

Lezite na stranu oslanjajući se na podlakticu koja je pod uglom od 90 stepeni. Održavajući ovaj položaj angažujte stomačne mišiće kako biste podigli telo sa tla. Vaša težina bi trebalo da bude jednako raspoređena na podlaktici i stopalima.

Uradite vežbu 30 sekundi na jednoj, pa na drugoj strani.

Da bi vam bilo lakše, stavite jednu nogu ispred druge, pete do prstiju, a hrabrije muškarce izazivamo da u vazduhu podignu prednju nogu sa zadnje.

Pročitajte i: 7 razloga zašto vam je potreban HIIT

BRZO KLIZANJE

Započinjete u poziciji naklona odnosno iskoraka, tako što se desna noga nalazi ispred leve noge, potom skočite na suprotnu stranu i zamenite noge, tako da sada leva noga bude ispred desne.

Ako vam je vežba teška, izbegnite skok, a ako želite da unapredite vežbu, skačite više, brže ili dodirnite levom rukom pod u skoku.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *