MH Izazov: Podignite više iz benča - Men`s Health

MH Izazov: Podignite više iz benča

Vaš vodič za najpopularniju mušku vežbu

Kada smo na Tviteru pitali MH pratioce o njihovom trenažnom cilju za 2020. godinu, većina je odgovorila isto: podići 15 kg više iz benča.

“Koliko dižeš iz benča?” je najčešće pitanje koje se čuje po teretanama. Osim toga, ova vežba je i odličan pokazatelj utreniranosti. Povećanje maksimalno podignutog tereta za 15 kg može potrajati i do 6 meseci ako redovno vežbate ili oko 4 nedelje ako ste početnik, kaže Bobi Maksimus, rukovodilac treninga u Gym Jones iz Solt Lejk Sitija. Ali vredno je truda.

“Ravni potisak sa grudi (poznatiji kao benč pres) nije samo najbolja vežba za povećanje mišića gornjeg dela tela, već i za jačanje mišića koje koristite u skoro svim pokretima gornjeg dela tela, kako van teretane, tako i u teretani“, kaže Maksimus. Započnite snažno 2020. uz pomoć našeg plana.

1. Naučite kako se pravilno izvodi benč pres. Pre nego što napakujete šipku tegovima i počnete da brojite ponavljanja, usavšite tehniku podizanja. Dobra tehnika vam omogućava da sa istim nivoom napora podižete više. Takođe, rizik od povreda se smanjuje jer teret kontrolišete mišićima, a ne zglobovima, kaže Majk Robertson, suvlasnik Indianapolis Fitness i Sports Traning.

Borilački klub: Kreni napred!

Četiri koraka do savršene tehnike

Započnite vežbu hvatajući šipku sa donje strane malo šire od širine ramena. Zategnite celo telo (kao da očekujete da vas neko udari) kako biste aktivirali što više mišića. „Što ste više zategnuti, šipka će delovati lakše“, kaže Robertson. Zatim:

  1.  Podignite šipku sa postolja i držite je iznad grudi.
  2.  Polako spuštajte šipku ka bradavicama (najkraćim putem, kako biste se manje umarali) držeći laktove pod uglom od 45 stepeni.
  3.  Isturite grudi ka šipci.
  4.  Dodirnite grudi šipkom, a onda uprite nogama o tlo i eksplozivno potisnite šipku naviše.

2. Isplanirajte napredak

Ustanovite polaznu osnovu tj. jedno maksimalno ponavljanje. Ono predstavlja najveću težinu koju jednom možete podići, a da ne remetite pravilnu tehniku. Kako biste testirali svoj maksimum, postepeno povećavajte opterećenje dok ne dođete do najveće težine koju možete jednom podići. Angažujte i pomoćnika.

Trening meseca: Napucajte mišiće kao Rambo

Operacione instrukcije

Radićete benč pres dva puta nedeljno sa najmanje 72 između treninga kako bi vam se telo oporavilo. Trening A (vidi ispod) je osmišljen da angažuje što više motornih neurona angažovanih mišića, kako biste dobili na jačini. Trening B podrazumeva da ukupno uradite 100 ponavljanja i na taj način signalizirate mišićima da povećaju i masu i izdržljivost. Ne povećavajte opterećenje dok ne budete u stanju da pravilno izvedete sva ponavljanja. Kada budete spremni, povećajte opterećenje za 10%. I ne plašite se da probijate granice dokle god pravilno izvodite vežbu, kaže Maksimus. „Ako želite da napredujete, telo uvek morate držati van zone komfora“.

3. Povećajte jačinu potiska

Pročitajte i  Kako je Ben Aflek postao Betmen: Trening i ishrana

Za podizanje većeg tereta, potrebna vam je bolja osnova. „Veći mišići su i jači mišići“, kaže Robertson. „Ako izgubite mišićnu masu, to će se prvo odraziti na benč presu“. On je trenirao momke koji su stagnirali, a kada su otežali pokazali su ogroman napredak. Podarite vašem telu materijal za izgradnju mišića: Unosite nekoliko stotina dodatnih kalorija dnevno tokom ovog perioda (na primer u vidu kikiriki putera ili proteinskog šejka).

10 jednostavih pravila ponašanja u teretani

4. Napunite baterije

Maksimus to zove problem mobilnog telefona. Ako ne napunite bateriju telefona tokom noći, u nekom trenutku, tokom dana, ostaćete bez energije. Na isti način se ponaša i vaše telo. „Krevet je vaš punjač“, kaže on. „Neće odraditi dobar trening u teretani ako ste spavali samo 5 ili 6 sati. Zato odspavajte bar 8 sati“. Izbacite elektronske uređaje iz spavaće sobe i zavesom blokirajte spoljno svetlo. Mrak je ključ za bolji san.

MH TRENER: Bočni pristup

Trening A

  • Početna težina 80% od maksimuma
  • Broj serija 5 Broj ponavljanja 3 Pauza 3 minuta*

Trening B

  • Početna težina 50% od maksimuma
  • Broj serija 10
  • Broj ponavljanja 10**
  • Pauza 2 minuta*

* Muškarci koji prave 3 minuta pauze između serija benč presa sa velikim opterećenjem održavaju veći nivo testosterona od onih koji prave pauzu 1 minut.

** Deset serija sa 10 ponavljanja je metod koji se naziva Nemački trening obima. Popularizovan je sedamdesetih godina i doprinosi povećanju jačine i mase mišića.

POGLEDAJTE:

*Najbolje savete o fitnesu, zdravlju, seksu, ishrani, stilu otkrijte na našoj Fejsbuk stranici >>> Men’s Health Srbija

*Zapratite Men’s Health Srbija i na Instagramu >>> @menshealthsrbija

Foto: Shuttestock

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *