MH TRENER: Bočni pristup - Men`s Health

MH TRENER: Bočni pristup

Želite li gvozdeno telo i istinsku snagu? Pridružite se jednostranoj trening-revoluciji DŽEJ T. MARINIJAK navikao je na upitne poglede. Oni ga obasjaju svaki put kad uradi nešto što izgleda kao privlačenje pažnje na Instagramu, na primer, uzme dvoručni teg ležeći na podu, a onda ustane i podigne ga jednom rukom iznad glave.

„Ne opterećujem se time”, kaže ne uspevajući da eliminiše humor iz te izjave. Marinijak (momak sa slike) je sertifikovani trener i dobro zna šta radi: upušta se u tajanstveno područje unilateralnog treninga. Unilateralne vežbe u prvom planu angažuju samo jednu stranu tela da bi se pomerio teret. To je ozbiljan otklon od klasika kao što su sklekovi, mrtvo dizanje i rameni potisak.

Oni vas teraju da telo koristite simetrično odnosno da mišići s obe strane u istom trenutku preuzimaju približno podjednako opterećenje. Koncept unilateralnog treninga ipak nije novotarija, jer postoji još od 1800. i neke. Cirkuski snagatori kao što je Judžin Sandov izvodili su takozvani bent-pres, tako što bi ogromnu težinu podigli na desno rame, potom se savili u levu stranu opružajući desnu ruku, a onda se uspravili sa teretom iznad glave.

To je iziskivalo mnogo više od gole snage, na primer, pokretljivost ramena, stabilnost i moćan kor. Ipak, nije postalo mejnstrim vežba. Tu su vladali klasici bodibildinga. U većini teretana možete videti likove koji rade pregibe za biceps ili benč-pres, vežbe čiji je izazov za kor nula i apsolutno ni u čemu ne podražavaju pokrete koji se koriste u stvarnom životu. Kad podižete težinu samo jednom stranom tela, kao što se to dešava, na primer, kad držite svog petogodišnjaka dok radite nešto drugo, kosi trbušni mišići s „neaktivne” strane i te kako rade da bi stabilizovali torzo.

Ista stvar se dešava u toku unilateralnih vežbi kao što je ona koja tera ljude da gledaju u Marinijaka kao da igra mečka: tursko ustajanje s dvoručnim tegom. Ono je uporedivo s podizanjem jedne bučice desnom rukom (jednostavan primer unilateralne vežbe). „Pripremamo svoja tela za neplanirane događaje koji nam se dešavaju u svakodnevnom životu”, kaže Džej T. „Zato povećavamo moć zglobova, što telo čini praktično nepovredivim”.

A evo i kako se Marinijak zaljubio u unilateralni trening pre tri godine. Kad je napunio 30, uhvatio je sebe kako se non-stop bori s usputnim povredama, uglavnom onim koje su posledica dizanja velikih težina. Unilateralni trening, s druge strane, toliko je napadao njegove mišiće-stabilizatore da je slobodno mogao da radi i s manjim težinama. Većina dizanja, od nabačaja iz krosfita do benč-presa iz bodibildinga, mogu da se rade unilateralno.

Što više ovakvih vežbi radite, to ćete veći atleta biti, kaže dr Džef Kavalijere, magistar fizikalne terapije. Većina stvarnih napora, kao što je sprint, onemogućuju vaše udove da rade simetrično. Vaše telo je unakrsno povezano, kaže Kavalijere, leva ruka i desna noga kreću se zajedno. Pojedinačno treniranje udova stimuliše ovu unakrsnu mehaniku. Ovladajte ovim treningom i bićete bolji na terenu za basket ili fudbal, a verovatno ćete privući i više pažnje u teretani.

Pročitajte i  6 grešaka zbog kojih još uvek nemate trbušnjake

UNILATERALNI TRENING

Niste sigurni odakle da počnete? Ukradite nekoliko vežbi od Marinijaka i ubacite ih u svoju rutinu. Ili ih radite ovim redom kao trening za celo telo, odmarajući se minut između serija, a minut i po između vežbi.

1. JEDNORUČNO PREDNJE NOŠENJE

U stojećem stavu podignite girju desnom rukom u visinu desnog ramena. Hodajte držeći grudi visoko a leđa pravo koliko god je moguće. Ponovite s girjom na levom ramenu.

CILJ: Po 20 koraka napred i nazad (4 serije).

2. SKRAĆENI BUGARSKI RAZNOŽNI ČUČANJ

Počnite sa stopalima u širini ramena, držeći bučice ili girje u rukama opuštenim niz telo. Desnim stopalom stanite na ploču tega ili bilo šta što će je podići za oko 5 cm, a levo stopalo položite na klupicu koja je korak iza vas. Savijajte desno koleno spuštajući se dok vam desna butina ne bude paralelna s podom. Zaustavite se tu, a potom se vratite.

CILJ: 4 serije od 8 ponavljanja po strani.

3. JEDNORUČNI POTISAK S PODA

Lezite na leđa savijenih kolena, sa celim stopalima na podu i bučicom u desnoj ruci tačno iznad ramena. Ovo je početni položaj. Savijte lakat spuštajući nadlakticu do poda, a onda ponovo opružite ruku.

CILJ: 4 serije od 12 ponavljanja po svakoj strani.

4. KLEČEĆI JEDNOSTRANI RAMENI POTISAK

Počnite klečeći na desnom kolenu i levim stopalom čvrsto stojeći na podu. Stegnite ručku girje desnom šakom, tako da joj je dno usmereno uvis. Angažujući kor, ispravite desnu ruku potiskujući girju iznad glave. Spustite je nazad.

CILJ: 4 serije od 8 ponavljanja po svakoj strani.

5. ČETVORONOŽNI ZAVESLAJ

Postavite se čevoronoške na klupicu, stegnite kor. Ispravite desnu nogu iza sebe, zatežući gluteuse. Uzmite bučicu (savet profesionalca: uzmite lakšu nego što mislite da možete) u levu ruku tako da visi. Privucite je ka grudnom košu držeći zategnut kor da se ne biste krivili ni na jednu stranu. Vratite se na početak.

CILJ: 4 serije od 10 ponavljanja po strani.

POGLEDAJTE:

*Najbolje savete o fitnesu, zdravlju, seksu, ishrani, stilu otkrijte na našoj Fejsbuk stranici >>> Men’s Health Srbija

*Zapratite Men’s Health Srbija i na Instagramu >>> @menshealthsrbija

Foto: Shutterstock

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *