7 koraka ka transformaciji - Men`s Health

7 koraka ka transformaciji

Bez obzira da li vam je dosadilo samo da ležite na kauču ili nikako da se vratite posle povrede ovaj vodič će vam pomoći da se pokrenete i da budete sigurni u svoj uspeh. Možda ćete na početku biti zbunjeni ili zabrinuti i nesigurni, ali to je sasvim u redu, zapamtite svi moramo odnekle da počnemo!

POKRENI SE, PREGLEDAJ SE
Započnite vašu transformaciju tako što ćete zakazati pregled kod lekara. Koliko kod vas ovo smaralo ili se jednostavno plašite lekara, morate da znate ukoliko znate gde se sada fizički nalazite, pomoćiće vam da saznate u kom smeru bi trebalo da idete. Pregled kod lekara može otkriti neke zdravstvene probleme koji se mogu popraviti dijetom ili nekim vežbama. Ovo će sigurno povećati motivaciju i nakon ovog koraka ćete sigurno sebi zadati još neke, merljive, ciljeve. Sa druge strane, može da se dogodi da imate neke zdravstvene probleme koji će vas dosta ograničiti u vašoj novoj misiji, ali nemojte da očajavate, rešenje se uvek nađe.
Ono što je najvažnije dobićete neke rezultate koje možete da uporedite ponovo nakon transformacije. Važni markeri koje bi trebalo da pratite su holesterol/trigliceridi, krvni pritisak, glukoza. Vratite se nakon 12 nedelje kod lekara na dodatne analize i uporedite svoje rezultate. Fitnes nije samo kada izgledate dobro, već kada se osećate zdravo i živite punim plućima.

IZBACITE ĐUBRE
Izbacite sve sto bi moglo da vas usporava na vašem putu ka uspehu. Ako vam je kuhinjski kredenac pun keksa, kolača i ostale brze hrane, jasno vam je da to mora da leti. Prisustvo ovakve hrane samo će vas dovesti u iskušenje, koje će se verovatno završiti nekom lošom odlukom. Ovo će sad delovati malo okrutno, ali zaobilazite ljude koji će vaš preobražaj činiti težim nego što bi inače trebao da bude. Trebalo bi da se okružite ljudima koji će vas podržavati, a ne onim “prijateljima” koji će vas terati da preskačete vaše treninge kako bi pojeli neku picu na brzinu. Ovo je posebno važno da učinite na samom početku transformacije.
Iako nekad ne možete da kontrolišete sa kim ćete živeti ili družiti, možete da oterate negativnost iz vašeg uma. Vaš mentalitet je ključna stvar! Umesto da se fokusirate na negativne stvari, kao što su crkavanje u teretani i konstantna glad, fokusirajte se na pozitivne efekte. Isplanirajte kako ćete ići u teretanu, ukoliko mislite da ćete posle posla biti previše umorni, idite ujutru. Potrebno je da vaše zdravlje stavite na prvo mesto, jednom kada to uradite, sve će biti lakše.

KUPITE OSNOVE
Realno ćete morati da kupite neophodne stvari kako za trening, tako i za frižider. Život će vam biti dosta lakši, ukoliko imate prave namirnice u frižideru. Takođe, ako imate i neke osnovne stvari za vežbanje, vaš ostanak u fitnes svetu će biti mnogo zabavniji. Ovo zvuči možda glupo, ali ako imate neku dobru odeću za trening i to vas može motivisati da redovno trenirate.
Evo nekih osnovnih stvari koje bi trebalo da pazarite. (Imajte na umu da namirnice mogu da variraju u odnosu na dijetu koju pratite.)
Kredenac: braon pirinač, kinoa, ovas, slatki krompir, žitarice sa celim zrnom, orasi, maslinovo ulje, laneno ulje, protein, tunjevina u konzervi i začini koji imaju nizak sadržaj natrijuma.
Frižider: svežve voće i povrće, grčki jogurt, jaja, mleko sa niskim procentom masti, sveže belo meso, senf, flaširana voda.
Zamrzivač: Smrznute pileći fileti, nemasna govedina, ćuretina, riba, neko bobičasto voće.
Sve ove namirnice omogućiče vam da imate dovoljno energije za svoje treninge, a u isto vreme brže ćete ostvariti vidljive rezultate.
Stvari za trening: patike za trčanje, udovan šorc i isto tako udobna majica, mp3 plejer, flaša za vodu, peškir, merač otkucaja srca (ukoliko želite) i ako ne idete u teretanu trebaće vam vijača, gume za trening i naravno neki set bučica. Sa pravom opremom lakše ćete podnositi svoje treninge.

Pročitajte i  Unilateralne vežbe kao dodatak treningu

VEŽBE PRE TRENINGA
Ukoliko niste vežbali baš dugo, malo laganih kućnih vežbi, mogu da pripreme vaše telo za predstojeću trnasformaciju. Takođe, ove vežbice mogu da podignu vaše samopouzdanje pre odlaska u teretanu. Radite ove vežbe bar nedelju ili dve dana pre nego što čvrsto odlučite da se učlanite u neku teretanu.
Kardio trening
Lagani karido trening će poboljšati zdravlje vašeg srca, povećati kardiovaskularnu kondiciju i pokretljivost. Izaberite vašu omiljenu kardio aktivnost (kod većine ljudi je to šetnja) i gledajte da je radite od 15 do 30 minuta, tri do pet puta nedeljno.
Trening snage
Uz ovaj lagani i početni kardio trening bilo bi pametno da radite i neke osnovne vežbe za snagu koje će vam pomoći da povećate snagu vaših mišića pre nego što pređete na teže treninge u teretani. Vežbe kod kojih koristite samo težinu svog tela , odličan su početak za pripremu vaših mišića. Izvršite krug od pet različith vežbi, ali gledajte da uradite 10-15 ponavljanja po vežbi. (U ove vežbe koje smo spomenuli spadaju, sklekovi, zgibovi, trbušnjaci, čučnjevi, iskorak)

PROVERITE SE
Čak i ako idete u teretanu svaki dan, šta radite van nje značajno ćet uticati na rezultate. Ukoliko ne živite zdravo, nećete ostvariti svoje ciljeve.
Dakle, neophodno je da pratite koliko spavate, koliko pijete, količinu stresa i motivacije. Sve ovo što smo nabrojali igra značajnu ulogu u vašoj transformaciji.
Spavanje je ključno za mišićni oporavak, održavanje visokog metabolizma i ukoliko se naspavate znate da ćete na svakom treningu dati sve od sebe. Ukoliko ne spavate bar 8 sati, neka vam to od sada bude najveći prioritet. Osetićete promenu.
Stres izaziva probleme kod svih nas. Ali za one koji su zainteresovani za transformaciju, visok nivo stresa može da stavi kočnice na vaš napredak. Ako vodite stresan život, veće su šanse da se nećete oporaviti kako treba od treninga i povećaćete rizik od prejedanja. Zaključak je da morate da nađete način da se izborite sa stresom.
Međutim, nikako to nemojte da radite opijanjem. Bez obzira da li ste se razvalili od alkohola tokom vikenda ili jednostavno popili jedno piće uveče, alkohol če uticati na vašu sposobnost sagorevanja masti. Dok sav alkohol ne izađe iz vašeg sistema, vaše telo ne može da topi masti. Dakle, koliko god možete gledajte da ne pijete!
Ovo smo vam govorili već hiljadu puta i znamo da smo dosadni, ali motivacija je više nego bitna. Jednostavno morate da budete motivisani ukoliko želite da uspete u trasformaciji. Postoje razni načini, nađite da trenirate sa nekim, unajmite trenera, a možete i sami sebe da motivišete sa mantrama.

ZACRTAJTE CILJEVE
Postavite neke jasno definisane ciljeve. u Idealnom slučaju ovi ciljevi bi trebalo da uključuju i fizičke promene (mrašavljenje, dobijanje mase) i promene performansi (izbaciti iz benča 10kg više, pretrčati 2 kilometra za manje od 10 minuta). Ciljevi koji su vezani za zdravlje su takođe bitni ili oni koji su jednostavno vezani za svakodnevni život. Želite više energije da se igrate sa vašom decom? Zapišite to.

POČNITE
Neka vaša transformacija počne. Ukoliko imate neki precizan plan transformacije, proverite da li ste pročitali sve detalja i da li vam je jasno šta se od vas traži! Sada ste spremni, krenite!

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *