HIIT: Za tri minuta do odličnih rezultata - Men`s Health

HIIT: Za tri minuta do odličnih rezultata

Intervalni trening visokog intenziteta će vam pomoći da brzo sagorite masne naslage, povećaće vašu snagu i nabildovati vaše mišiće. Postoji nekolina vrsta HIIT treninga, ali većina njih prati sledeći princip: Trenirate na ili blizu praga vaših telesnih kapaciteta u kratkom vremenskom periodu, sa strukturisanim periodima predaha između njih. Na ovaj način, gurate telo ka isrcpljenosti, a onda se povlačite iz njega.

Pročitajte i: HIIT: Intervalni trening visokog intenziteta

Istraživanje o znojenju tela koje je podržalo ovaj HIIT princip treniranja, otkrilo je da samo tri minuta teškog treniranja može da pruži željene rezultate kod ljudi sa viškom kilograma i gojaznih ljudi.

Veoma je bitno da pratite sledeća pravila u zavisnosti od vašeg cilja:

ČIST FITNES: Probajte Tabatu

Nakon japanske studije 1990-ih godina, u kojoj je dokazano da su sportisti, koji su upražnjavali trening interval visokog intenziteta postigli veće rezultate kod njihovog VO2 max (maksimalna potrošnja kiseonika ili aerobni kapacitet koji organizam može da transportuje i iskoristi u toku vežbanja sa postepenim pojačavanjem intenziteta) u odnosu na one koji su radili samo trome kardio treninge.

U originalnoj studiji, Tabata trening traje četiri minuta: sprint 20 sekundi, 10 sekundi odmora, pa ponovite taj ciklus osam puta. Muškarci u studiji su vežbali na stacioniranoj bicikli, ali možete da probate i da preskačete vijaču, trčite ili da vežbate na ergometru. Iscrpljujuće, ali uzbudljivo.

ŽELITE DA TRENIRATE CELO TELO: metabolički cirkularni trening

Kada želite da sprovedete sesiju od glave do pete, gde nećete samo da radite za svoje srce i pluća, već i za glavne grupe mišića, onda treba da probate metabolički cirkularni trening. On traje malo duže, ali dalje možete da uđete i izađete iz teretane u roku od 30 minuta.

Pročitajte i: Izgubite suvišne kilograme uz HIIT

Izaberite pet različitih vežbi, a svaka teba da obrađuje drugu vrstu mišića. Cilj je da mešate vežbe za guranje, povlačenje, niže delove tela i vežbe stabilnosti i balansa.

Pročitajte i  5 fitnes navika koje odmah treba da zaboravite

Sami kombinujete vežbe, a mi vam pružamo jedan od potencijalnih načina: overhead press (potisak iznad glave sa šipkom), čučanj sa peharom, bočni iskorak i plenk. Radite 8 –12 ponavljanja što je brže moguće, pa kratko odmorite i onda ponovite ciklus vežbi 4-6 puta.

KOLIKO INTENZIVNO BI TREBALO DA TRENIRAM?

Postoje matematičke formule pomoću kojih možete da izračunate da li ste pogodili i dostigli pravi VO2 max, ali pošto pretpostavljamo da ne želite da rešavate jednačine, pokušajte da pričate sa momkom koji se nalazi na spravi do vas. Bilo da radite kardio vežbe ili da dižete tegove, ako ispravno trenirate biće vam veoma teško da održite razgovor.

Pročitajte i: Izgubite salo sa stomaka sa strane za 10 minuta dnevno

SAGOREVAĆETE KALORIJE DANIMA NAKON TRENINGA

Za koji god da se stil HIIT treninga odlučite, sagorevaćete danima masne naslaga. Metabolički fitness trening se vise puta pokazao kao najefikasniji trening za mršavljenje I skidanje masnih naslaga, pa bi trebalo da bude oslonac u bilo kom program gde je to cilj.

Druga stvar je što postoji afterburn efekat, odnosno sagorevanje kalorija 36-48 sati nakon što napustite teretanu.

HIIT NIJE LEK ZA SVE

HIIT trening nije zamena za visoki nivo specijalizovanog treniga. Ne postoje negativni aspekti HIIT programa, ali on nije najbolji pristup za sve vrste treniranja. Ako želite da generalno poboljšate opštu kondiciju i unapredite psiho-fizičku izdžljivost, onda je HIIT pravi izbor za vas. Ali ako želite da budete snažni – potreban vam je trening za snagu, ako želite da povećate mišiće – potrebne su vam odgovarajuće vežbe, a ako želite da trčite na polumaratonu, onda morate da izađete i trčite. 

Pročitajte i: 7 razloga zašto vam je potreban HIIT

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *