Najbolji 5×5 program za masu
Princip treninga 5×5 je očigledan: 5 serija, 5 ponavljanja i gotovo!
Obavezno pogledajte i: Jutarnji trening od 1000 ponavljanja
Reč je o klasičnom programu koji postoji već decenijama, a eksperti preporučuju da, ukoliko je to vaš izbor, forsirate svaki deo tela po dvaput nedeljno.
Evo kako treba da vežbate:
PONEDELjAK (bicepsi, listovi, ramena i tricepsi)
ZGIBOVI S OPTEREĆENjEM
STAJAĆE PODIZANjE NA PRSTE S BUČICAMA
Pogledajte i: 10 minuta za veće bicepse
OBRNUTI ISKORAK NA SMITOVOJ SPRAVI
MILITARI PRES ŠIPKOM
LETENjE BUČICAMA
VESLANjE BUČICAMA U PRETKLONU
Pogledajte i: Zašto i kako treba da radite iskorak?
BENČ PRES USKIM HVATOM
UTORAK (leđa, grudi, zadnja loža, kvadricepsi, trapezijusi)
SKLEKOVI S OPTEREĆENjEM
Pogledajte i: Sklekovi kojima ćete izgraditi kolosalna ramena
PROPADANjE ZA GRUDI S OPTEREĆENjEM
LEŽEĆI PREGIB ZA ZADNjU LOŽU
ČUČNJEVI S ŠIPKOM
Pogledajte i: Dr Čučanj: 7 “oldskul” pravila za delotvoran trening
SLEGANjE RAMENIMA S ŠIPKOM
ČETVRTAK (bicepsi, listovi, ramena i tricepsi)
BICEPS PREGIB ŠIPKOM NA SKOT KLUPI
PODIZANjE NA PRSTE S ŠIPKOM
Saznajte i: Stojeće ili sedeće podizanje na prste – šta je efikasnije?
SEDEĆE PODIZANjE NA PRSTE S BUČICAMA
PREDNjE LATERALNO DIZANjE
LETENjE BUČICAMA
Pogledajte: Naterajte mišiće da polete
VESLANjE BUČICAMA U PRETKLONU
STAJAĆA TRICEPS EKSTENZIJA ŠIPKOM
PETAK (leđa, grudi, zadnja loža, kvadricepsi, trapezijusi)
VESLANjE ŠIPKOM U PRETKLONU
BENČ PRES NA KOSOJ KLUPI,
Otkrijte i: Kako do maksimalnog benč presa
MRTVO DIZANjE ISPRAVLjENIH KOLENA
ISKORAK S BUČICAMA
SLEGANjE RAMENIMA S BUČICAMA
NAPOMENA
Između serija odmorite po 90 sekundi, a između vežbi po tri minuta.