Zaboravite koliko ste stari: Mišići za sva godišta! - Men`s Health

Zaboravite koliko ste stari: Mišići za sva godišta!

Izgradite svoje najbolje telo za četiri nedelje uz naš novi program pod nazivom MA40

Trener: Dejvid Džek

Ako ste prešli četrdesetu, sarkopenija, gubitak mišićne mase usled godina, počinje da vam sma njuje biceps, a VO2 max in deks je u opadanju. Uz to, želite da provodite više vremena sa svojom porodicom. Više nego ikad, potreban vam je pristup izgradnji mišića koji se oslanja na nova naučna dostignuća, ali vas ne primorava da satima ostajete zarobljeni u teretani. To ćete dobiti uz program MA40, najnoviji Men’s Health video s vežbama. Napravio ga je Dejvid Džek, trener Activelab-a, koji ima 45, ali se s lakoćom izvlači u stoj na rukama (to je on na fotografi ji gore) – za zauzete momke koji su prevalili četrdesetu, a žele da budu u vrhunskoj formi. Ali, nije potrebno da pripadate generaciji X da biste voleli ovaj program. Džek pokazuje i kako da se rotirate i uvrćete, a ne samo kako da dižete tegove. Muškarci svih godina mogu da podižu teret iz novih stavova, gradeći ravnotežu i stabilnost kora višeg nivoa. Dobićete mišiće, snagu i spretnost uz Džekove vežbe pokretljivosti, superserije vuče i guranja, i kružne treninge bez odmora. Tri sesije nedeljno dovoljne su za pokretljivost i isklesan torzo. A osećaćete se i mlađe.

1. Zagrevanje

Prođite svaki korak radeći tako da vam pokreti budu mekani i kontrolisani koliko god je moguće. U svakoj poziciji ostan ite toliko da možete da udahnete i izdahnete. Ponovite čitav proces koliko puta možete za četiri munuta, ali ne žurite i ne ubrzavajte nijedan pokret.

Medveđi izdržaj za pokretljivost

A Počnite na sve četiri, s rukama tačno ispod ramena i kolenima ispod kukova. Kolena treba da budu odvoj e- na od tla, potkolenice paralelne s podl ogom, stopala razm aknuta tridesetak centimetara. Stegnite kor.

B Podignite zadnjicu visoko, ispravljajući kolena. Pokušajte da dovedete torzo u liniju s rukama – idealno bi bilo da izgledate kao latinično V naopako. Ako je potrebno, idite na rukama malo napred. Nastojte da vam se donji deo leđa ne savija dok to radite.

C Pomerite torzo napred do pozicije za sklek, a onda povucite levu nogu savijajući koleno i dovodeći stopalo pored leve šake. Dok to radite, držite desnu nogu potpuno ispruženu. Treba da osetite istezanje u kukovima i preponama.

D Zadržavajući ruke u poziciji za sklek i ne opuštajući kor, vratite levu nogu nazad kraj desne, tako da ste ponovo u poziciji za sklek. Ponovite deo C, ali ovog puta desnim stopalom pored desne šake, dok je leva noga ispružena.

2. Superserija za snagu leđa

Uradite 3 puta ovu kružnu seriju. Odmarajte se koliko je potrebno da ostanete opušteni; ne bi trebalo da se osećate umorno kad završite.

Sedeće veslanje sa elastičnom trakom

Sednite na pod s pruženim nogama. Srednje jaka traka treba da vam bude oko stopala, a ručke u rukama. Zadržite grudi visoko a kor zategnut. Gledajte pravo ispred sebe. Vucite ručke do grudnog koša, koncentrišući se na to da vučete leđnim mišićima, a ne samo bicepsima. Zadržite se tako na trenutak, a onda se vratite u početni položaj.

Medveđi plenk sa sedenjem

Počnite u poziciji za medveđu plenk: šake su tačno ispod ramena, kolena ispod kukova, potkolenice paralelne s podom. Podignite levu ruku i stavite šaku na levu stranu grudnog koša. Istovremeno podignite desnu nogu i okrenite torzo udesno. Dotaknite pod desnim stopalom, vratite se na početak i ponovite na drugoj strani. To je jedna vežba, ponovite je 8 puta.

Pročitajte i  Sve o čučnjevima

3. Serija vuče i guranja

Podesite štopericu na 8 minuta. Uradite naizmenično ove dve vežbe koliko god puta možete. Koncentrišite se na formu kod svake vežbe; zastanite nakratko da se oporavite između serija ako je potrebno.

Naizmenično veslanje u raskoraku

Držeći bučice srednje težine, stanite tako da vam desno stopalo bude ispred levog. Blago se nagnite napred u kukovima; ruke s bučicama prirodno vise niz telo. To je početni stav. Ne okrećući torzo, privucite levu ruku do levog kuka; zaustavite se, a onda se vratite u početnu poziciju. Ponovite desnom rukom. To je jedna vežba, uradite 12.

Rotirajući potisak bučice iznad glave

Stanite u blag raskorak, sa stopalima u širini ramena, držeći bučicu srednje težine obema rukama za tegove, ne za šipku. Kolena treba da budu blago savijena, a kor stegnut. Gurnite bučicu nagore istovremeno rotirajući torzo udesno; moraćete da okrenete i kukove. Vratite se u početni položaj, zaustavite se, a onda ponovite na drugu stranu. To je jedna vežba, uradite 12.

4. Biceps i kor

Uradite tri kruga ovih vežbi za kraj, izvodeći svaku za određeno vreme. Trudite se da uradite što više ponavljanja, ali nemojte žrtvovati formu.

Naizmenično dizanje bučice za biceps

Stanite blago savijenih kolena, sa stopalima u širini ramena, držeći u svakoj ruci bučicu srednje težine, dlanova okrenutih butinama. Podignite desnu bučicu do desnog ramena, okrećući dlan k njemu. Zastanite, a onda spustite bučicu. Ponovite drugom rukom. To je jedna vežba; ponavljajte je 20 sekundi.

Biciklističke zgrčke

Lezite na leđa s nogama u vazduhu, potkolenica paralelnih s tlom. Blago odignite lopatice od poda, a ruke držite iza glave. To je početni položaj. Privucite desno koleno i dodirnite ga levim laktom. Zastanite, a onda se vratite u početni položaj, pa ponovite na drugoj strani. Ponavljajte vežbu 30 sekundi.

Čekić-dizanje sa elastičnom trakom

Stanite blago raskoračenim stopalima na srednje čvrstu elastičnu traku, držeći krajeve tako da su dlanovi okrenuti vama. Ne okrećući šake, privucite ih ramenima, ali se zaustavite kad laktovi krenu napred; vratite se na početak. Radite vežbu 20 sekundi. Počnite brzo i usporavajte kako se budete zamarali.

5. Hlađenje

Odvojte barem 4 minuta za hlađenje, lagano istežući ruke i leđa. Počnite savijajući se u kukovima iz stojećeg stava dok vrhovima prstiju ne pipnete nožne prste. Uspravite se, a onda pružite ruke iznad glave, pa savijte laktove unazad. Uhvatite desni lakat levom šakom i nežno ga povucite prema glavi, tako da osetite istezanje u tricepsu; ponovite drugom rukom. Ponovite čitav proces nekoliko puta.

*Najbolje savete o fitnesu, zdravlju, seksu, ishrani, stilu otkrijte na našoj Fejsbuk stranici >>> Men’s Health Srbija

*Zapratite Men’s Health Srbija i na Instagramu >>> @menshealthsrbija

Foto: Shutterstock

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *