Isklešite savršeno telo pre praznika! (VIDEO) - Men`s Health

Isklešite savršeno telo pre praznika! (VIDEO)

Svaku vežbu radite 30 sekundi bez odmaranja. Ciklus ovih vežbi možete da radite na kraju treninga kao ekstremnu i efikasnu završnicu ili možete da ih ubacite u svakodnevni trening sa ponavljanjima od 4 do 6 puta.

LAŽNI SKOK

Noge su raširene u visini ramena, a kolena su blago savijena. Bez promene u kolenima, savijte kukove dok vaš torzo ne postane paralelan sa podom, a ruke savijte iz tela. Odmah dignite ruke iznad glave, a kukovima eksplozivno krenite napred tako da ostanete na prstima. Bez zaustavljanja, vratite se u početni položaj.  

PLANINAR

Nalazite se na podu, u položaju za izvođenje sklekova. U ovoj vežbi, ruke ostaju uvek u istom položaju, a akcenat se postavlja na rad nogu. Naizmenično savijate i iskoračujete jednom nogom, a dok je npr. desna napred savijena (kao da ste načinili korak napred i penjete se na planinu), leva noga je u početnom položaju i obratno.

Pročitajte i: Najbolji trening sa vijačom

MODIFIKOVANI ČUČANJ 

U ovoj vežbi treba da znate dva osnovna položaja. Jedan predstavljaju noge raširene u visini ramena, stajanje na prstima i ruke ispružene visoko iznad glave, a drugi je agresivno spuštanje odnosno čučanj, pri kojem stopala spuštate na zemlju, ruke zabacujete iza tela, torzo maltene postaje paralelan sa podom, a zadnjicu zabacujete što više pozadi možete.

MODIFIKOVANI SKLEK 

U pitanju su obični sklekovi, samo što je položaj ruku malo drugačiji, budući da su ruke ispružene jedna do druge, a nisu široko postavljene kao kod običnih sklekova. Spuštate se skoro do podloge, grudama dodirujući ruke.

Pročitajte i: Sklek izazov

IZDRŽAJ S  NAIZMENIČNIM PODIZANJEM NOGU

U položaju ste kao za izvođenje sklekova, samo što vam se kompletne nadlanice nalaze na podu. Podižete naizmenično jednu i drugu nogu, ali ne previše.

Pročitajte i  ISKLEŠITE GRUDI: Mini program od 5 vežbi

BOČNI TRZAJ

Početni položaj kod ove vežbe je savijena desna noga, a potpuno ispružena leva noga u stranu. Leva noga se nalazi na nekoj krpi ili tkanini, a vi treba da iz ovog početnog položaja dospete u položaj ispravljenog tela sa skupljenim nogama. Poenta je u bukvalnom guranju noge koja se nalazi na tkanini ka telu.

ČUČANJ SA POTISKOM

Postoji nekoliko položaja, koji obuhvataju ovu vežbu. Osnovni položaj je stajanje sa raširenim nogama i rukama pored tela. Sledeći je čučanj sa rukama koje dodirnu pod, pa potom položaj za sklek, ponovni položaj čučnja sa rukama na podu i ispravljanje tela u početni položaj. Nakon što izvežbate sve položaje, povežite ih u jednu celinu, a potom možete da dodate i izvođenje pravog skleka, kada dospete u određeni položaj i na kraju skok pre nego što se vratite u početni stav.

Pročitajte i: 4 razloga za prednji čučanj

ROTIRANI PLANINAR

Ova vežba predstavlja modifikovanu verziju druge vežbe. Postupak je isti samo što u ovoj vežbi dolazi do rotiranja nogu.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *