Savršene vežbe za betonske mišiće jezgra - Men`s Health

Savršene vežbe za betonske mišiće jezgra

Trening snage inspirisan treninzima drevnih persijskih ratnika, promenio je način vežbanja, a trening čekiću dao davno zaboravljen sjaj. Stručnjaci smatraju da je najefikasniji način izgradnje jezgra upravo trening rotacione snage karakterističan za vežbu sa čekićem i gumom. Zbog svoje svestranosti i pogađanja različitih mišićnih grupa kroz jačanje rotacione snage i izgradnje stabilnosti jezgra, smatra se osnovom kako za rekreativce tako i za profesionalne sportiste.

Pre i posle treninga za jezgro, uradite ove vežbe istezanja

Poznati trener Grant Vidic veruje da je ovaj trening metod najefikasniji kod formiranja mišića koji su zaduženi za izdržljivost.

“Tradicionalni oblici treninga u teretani vežbače stavljaju u mali prostor sa limitiranim rasponom pokreta. Dozvoljavajući rotacionim i antirotacionim silama da deluju postići ćete mnogo funkcionalniji trening”, kaže on.

Izazov za najspremnije: Gume za savršen trening!

Vežbe poput benč presa, povlačenja ili čučnjeva su korisne zbog stalnog balansa šipkom na kojoj su tegovi, ali zamislite samo koliko je u tom smislu koristan trening čekićom i gumom.

POČETNI TRENING ZA MASU 

Izvodite vežbu prvo jednom rukom, a nakon jedne serije pređite na drugu ruku. Nakon dve serije povećajte težine, a u trećoj seriji idite do svog maksimuma. Napravite pauzu između serija od 30 sekundi.

Vežba 1: LEĐNI ČUČANJ
15 ponavljanja

Čekić koristite kao šipku za čučanj. Postavite je na ramena iza leđa, uhvatite je obema rukama i spuštajte se u čučanj tako da vaše butine budu pararelne sa podom.

Vežba 2: ISKORAK SA SKOKOM
10 ponavljanja svakom nogom

Zadržite čekić u istom položaju i spojite stopala. Počnite vežbu snažnim pokretom iskoraka prvo jednom nogom, zatim skočite uvis, a pokret završite drugom nogom. Ako vam je ova vežba preteška, radite običan iskorak.

Pročitajte i  BICEPS ZA STRAHOPOŠTOVANJE: Spajder pregib na kosoj klupi!

8 najboljih vežbi za ruke i jezgro koje nećete zaboraviti!

Vežba 3: MRTVO DIZANJE
15 ponavljanja

Postavite se u uski stav, uhvatite čekic horizontalno obema rukama u širokom hvatu. Prednji deo tela lagano povucite unapred i lagano se povijte u kolenima i podižite čekić dok ne osetite zatezanje u gluteusu i tetivama.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *