Pull up ili chin up: Kako hvat pri zgibovima utiče na izgradnju mišića - Men`s Health

Pull up ili chin up: Kako hvat pri zgibovima utiče na izgradnju mišića

Normalni hvat prilikom zgiba (pull up) podrazumeva da su vaši dlanovi okrenuti od tela, a obrnuti hvat (chin up) podrazumeva da ste šipku uhvatili dlanovima koji su okrenuti ka telu.

Ova naizgled mala promena u hvatu prilikom zgibova može da bude od krucijalne važnosti za vaše dobitke.

Saznajte i 9 hardcore varijacija zgibova koju nećete zaboraviti

CHIN UP ZA GRUDI I BICEPSE, PULL UP ZA LAT I TRAPEZ

Studija, koja je objavljena u Journal of Strength and Conditioning Research merila je signale mišića tokom obe vežbe i otkrila da se chin up više koncentriše na mišiće grudi i bicepsa, dok se pull upfokusira na lat i trapezoidne mišiće.

Ako ste se pitali koju vrstu zgibova bi trebalo da radite, Džejms Fel, sertifikovani trener snage i kondicije, otkriva da bi trebalo da radite obe vrste zgibova, jer ne želite da budete u disbalansu.

On takođe napominje da bi ovi pokreti trebalo da se uvrste u svaki trening snage.

“Oni su kompleksni pokreti, koji se fokusiraju na širi opseg pokreta od biceps pregiba”, kaže Gunnar Peterson, lični trener NBA i NFL sportista, koji savetuje da ih uvek radite u toku jutarnjeg treninga.

Pročitajte i Šta morate da znate da biste pravilno izveli zgib

“To nije kao izvođenje trbušnjaka. U pitanju su naprotiv veliki pokreti, kojima morate da ukažete poštovanje koje zaslužuju i da imate energiju da ih pravilno uradite”, kaže Peterson.

KAKO DA IZVOĐENJE OVIH ZGIBOVA UČINITI LAKŠIM?

Mnogi ljudi se bore sa ovim pokretima, pa postoji nekoliko načina da njihovo izvođenje učiniti jednostavnijim.

Peterson preporučuje da prvo radite chin up, jer ćete ih izvoditi brže koristeći mišiće koji su već jaki i snažni.

Pročitajte i  Veće ruke u rekordnom roku: Petnaestominutni trening za nabildovane bicepse i tricepse

“Dobićete više pomoći od bicepsa, ali ćete steći snagu za pull up”.

On takođe proporučuje da dodate da dodate nekoliko ponavljanja prilikom izvođenja pull up, kada već izgradite i uavršite ovaj pokret.

Saznajte i 4 saveta za bolje izvođenje zgibova

Ako želite veće izazove, uvek možete da dodate težinu. To znači da ćete između nogu držati tanjir od 2 do 5 kilograma ili ćete nositi pojas sa težinom.

Foto: Shutterstock

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *