Četvorodelni trening za jačanje mišića grudi - Men`s Health

Četvorodelni trening za jačanje mišića grudi

Potenciranje postaktivacije je sposobnost jedne vežbe da pozitivno utiče na vežbu koja sledi, što se postiže tako što podstičemo nervni sistem da se bori. Jednostavnije – upošljavamo više mišićnih vlakana.

ŠTA KAŽE NAUKA

Ovu teoriju podržali su i rezultati istraživanja objavljeni u naučnom magazinu “Dnevnik istraživanja snage i kondicije”, u kojem je kao primer navedena činjenica da ragbisti bolje i brže trče nakon što izvedu čučnjeve s šipkom većeg opterećenja. Slično tome, ukoliko izvodite energičnije pokrete pre podizanja većih težina na benču, uključićete više mišića u ovu drugu vežbu.

OSNOVA

Najlakši način da podstaknete više mišića da se uključi pri građenju grudnih mišića jeste da pre nameravane vežbe uradite pet serija pliometrijskih sklekova – vežbe za razvoj eksplozivne snage gornjeg dela tela. Imajte na umu da ovakvi sklekovi zahtevaju nešto napredniji nivo izdržljivosti i da ih u program možete uključiti nakon što ste savladali veći broj sklekova, propadanja, jači benč pres i bacanje medicinke s grudi.

Pliometrijski sklekovi su svakako osnova, ali ne i završetak puta ka mišićima grudi iz snova. Program Bi trebalo da izgleda ovako:

Pliometrijski sklekovi:
5 serija, 5 ponavljanja, odmor u trajanju od 2 minuta

 

Benč pres (potisak sa klupe šipkom)
4 serije, 6/8/12/15 ponavljanja (u zavisnosti od nivoa spremnosti), bez odmora

 

Propadanje s opterećenjem
4 serije, 10 ponavljanja, bez odmora

 

Leptir na Pec Deck-u
1 serija, 100 ponavljanja, bez odmora

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *