9 vežbi za pola sata treninga iz pakla - Men`s Health

9 vežbi za pola sata treninga iz pakla

U narednih mesec dana, jedan od svojih nedeljnih treninga zamenite ovom rutinom iz popularnog Snatched programa Marka Fišera.

Vežbe izvodite prikazanim redosledom u vidu kružnog treninga,prelazeći odmah s jedne na drugu i odmarajući se 30 do 60 sekundi tek posle treće i šeste vežbe (skok iz iskoraka i veslanje s girjama).Pošto uradite svih 9 vežbi, odmorites e 60 sekundi, a zatim počnite krug ispočetka.Uradite ukupno 3 kruga.

Izvršite napad na mišiće celog tela

Prva vežba: DVOSTRUKI ZAMAH GIRJAMA, 20 ponavljanja

Postavite dve girje na pod ispred sebe. Stanite sa stopalima raširenim nešto više od širine ramena, gurnite kukove unazad i uhvatite ručke obe girje. “Zabacite“ girje između nogu a zatim izbacite kukove napred i zamahnite obema girjama do visine grudi. Potom ih spustite, ponovo ih zabacujući između nogu. To je 1 ponavljanje; nastavite da radite vežbu bez pauze.

Saznajte i Kružni trening ketleblom za celo telo

Druga vežba: EKSPLOZIVNI SKLEK, 12 ponavljanja

Zauzmite položaj za sklek, sastavljenih stopala, ispravljenih ruku i sa šakama razmaknutim nešto više od širine ramena. Spustite se ka podu, a zatim se svom snagom odbacite naviše, odižući šake s poda. Spustite se i ponovite.

Gurnite bicepse i tricepse do tačke pucanja

Treća vežba: SKOK IZ ISKORAKA, 12 ponavljanja svakom nogom

Iskoračite desnom nogom napred.Spustite se u čučanj s iskorakom;zatim skočite naviše, praveći“makazice“ u vazduhu. Prizemljite se levom nogom napred i ponovo se spustite u čučanj s iskorakom. To je 1 ponavljanje. Sa svakim ponavljanjem naizmenično menjajte nogu.

Četvrta vežba: ČUČANJ S PEHAROM, 10 ponavljanja

Stanite sa stopalima razmaknutim nešto više od širine ramena i držite girju sa obe strane ručke, ispred grudi. Potisnite kukove unazad, savijte kolena i spuštajte se u čučanj što dublje možete; laktovima treba da dotaknete unutrašnju stranu kolena. Zastanite i ponovo se uspravite.

Sprave u teretani koje morate da koristite za efikasan trening

Peta vežba: MEDVEĐI HOD, vreme trajanja: 30 sekundi

Spustite se na sve četiri sa kukovima i kolenima savijenim približno pod uglom od 90 stepeni. (Podlogu treba da dodirujete samo šakama i vrhovima prstiju.) Hodajte četvoronoške napred, pomerajući istovremeno suprotnu šaku i stopalo (levu šaku i desno stopalo, desnu šaku i levo stopalo).

Pročitajte i  Promenite stranu i ojačajte

Saznajte i 5×5 kružni program za telo o kakvom sanjate godinama

Šesta vežba: VESLANJE S GIRJAMA, 12 ponavljanja

Uzmite u ruke dve girje, gurnite kukove unazad i blago savijte kolena, te spustite trup ka podu. Pustite girje da vam vise u ispruženim rukama. Zaveslajte girjama sa obe strane trupa. Zastanite, a zatim ih spustite u početni položaj.

Sedma vežba: FARMERSKI HOD S GIRJOM,  Razdaljina: po 20 koraka (u svakom smeru)

Držite girju u desnoj ruci pored tela kao kofer, ispravljenih ramena i uspravnog trupa. Održavajući takav položaj tela pređite predviđenu razdaljinu. Promenite ruku, okrenite se i krenite nazad.

Vežbe sa sopstvenom težinom koje će vas dovesti do granice izdržljivosti

Osma vežba: ZAMAH S GIRJOM, 20 ponavljanja

Postavite girju na pod ispred sebe. Potisnite kukove unazad i uhvatite ručku girje obema rukama. “Zabacite“girju između nogu; zatim izbacite kukove napred i zamahnite girjom do visine grudi. Potom opet zamahnite girjom između nogu. To je 1 ponavljanje; nastavite da radite vežbu bez pauze.

Deveta vežba: OBRNUTI LEGIONAR,  8 ponavljanja

Stanite sa stopalima razmaknutim na širinu ramena.Zatim čučnite i oslonite šake na pod. Umesto da izbacite noge unazad (kao kada radite običnog legionara),“hodajte“ šakama napred,sve dok ne dođete u položaj za sklek. (Po želji: uradite sklek.) Zastanite, a zatim se obrnutim redosledom pokreta vratite u početni položaj.

Pročitajte i 2 brza treninga za silovito sagorevanje masti

POJAČAJTE REZULTATE: 3 PREČICE DO ŠTO VEĆIH MIŠIĆA

Menjajte vreme odmaranja: Prilagodite ga svom umoru. Počnite s kratkim odmorima i postepeno ih produžavajte.

Isklešite savršene bočne trbušnjake uz ove jednostavne vežbe

Naučite da improvizujete: Girje su zauzete? Umesto njih uzmitebucice. Možete ih koristiti za sve vežbe sa opterećenjem u ovom treningu.

Ubrzajte oporavak: Teški treninzi opterećuju vaš nervni sistem. Vežbe sa penastim valjkom i meditacija mogu da vam ubrzaju oporavak.

Foto: Shutterstock

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *