Dovedite svoje mišiće do savršenstva: 8 saveta za bolje rezultate - Men`s Health

Dovedite svoje mišiće do savršenstva: 8 saveta za bolje rezultate

VARIRAJTE BROJ PONAVLJANJA

Kada trenirate u različitim brojevima ponavljanja u svakoj seriji, bilo da se radi o malom broju ponavljanja (4-7), srednjem (8-11), velikom (12-15) ili baš velikom (16+), vaše telo će regrutovati jedinstvene grupe mišićnih vlakana. Kako biste izbegli rutinu, promenite shemu broja ponavljanja, pogotovo ukoliko ste zaglavili sa istim brojem ponavljanja već duže vreme.

MENJAJTE PERIODE ODMORA

Ukoliko se uglavnom odmarate 2,3 minuta između serija, pokušajte da smanjite vreme odmora na minut ili manje i osećaćete da će trening biti mnogo intenzivniji, a vi ćete izgraditi veće mišiće. S druge strane, ukoliko se pomerate veoma brzo iz serije u seriju, onda usporite i uživajte u težinama koje možete da koristite. Ovakav pristup će razviti nervni sistem i mišiće.

4 razloga zašto vaši mišići ne rastu (a naporno trenirate)

MENJAJTE TEMPO

Većina sportista nastoji da upadne u osnovni tempo u svakoj vežbi koja ga čini da se oseća prirodno i prijatno, ali morate da imate na umu da ovo nije najproduktivniji način da trenirate. Ukoliko povećavate težinu, ali i dalje ne dobijate mišiće, pokušajte da snizite težinu i promenite brzinu kojom dižete. Jedna od najboljih metoda za rast mišića jeste da usporite sa negativnom (ekcentričnom) fazom za 4,5 sekunndi, da pametno pauzirate i onda dižete eksplozivno koliko možete.

PROMENITE VEŽBE

Najlakše je da “zaglavite” sa istom vežbom i da ih radite iznova i iznova. Međutim, kada se radi o bodibildingu, to vam nije najbolja strategija za kontinuirani rast mišića. Kada vaš nervni sistem postane zasićen pokretom, manji je anabolički odgovor, a samim tim i rezultati. Zamenite poznate vežbe nekim novima i primetićete kako jednostavna zamena može moćno da deluje na rast mišića.

4 načina da ubrzate oporavak mišića

PROMENITE REDOSLED VEŽBI U PROGRAMU TRENINGA

Ukoliko radite sa ograničenim brojem opreme, onda menjanje vežbi nije opcija. Pokušajte sa promenom osnovnog reda među vežbama. Na primer, ukoliko inače u treningu za grudi radiš benč pres, potisak na kosoj podlozi, propadanja, a onda letenje bučicama, sada promenite redosled vežbi i započnite letenjem, pa potiskom na kosoj podlozi, benč pres i na kraju propadanje. Imaćete utisak da radite potpuno novi trening (i mentalno i fizički) i moći ćete da izgradite opasne mišiće.

Pročitajte i  Vežba za noge koju nikakako ne smete da preskačete

SMANJITE INTENZITET U TRENINGU

Neki momci se iscrpljuju svaki dan i bukvalno guraju sebe preko svojih granica, što rezultira stagnacijom rasta mišića. Ljudsko telo ima ograničenu mogućnost oporavka, što objašnjava zašto u vašem telu dolazi do zasićenjapa kada se duže vreme iscrpljuje.

Ako vam ovo zvuči poznato onda smanjite nivo intenzitita na nedelju, dve i ne radite nijednu seriju do iznemoglosti i fokusirajte se na blago pumpanje mišića. Ovaj kratki predah će vam osvežiti baterije.

3 nesvakidašnja načina da izgradite mišićnu masu

POVEĆAJTE INTENZITET

Možda ste primetili zastoj u izgradnji mišića, zato što jednim istim intenzitetom radite trening nekoliko nedelja. Pokušajte da dodate drop serije ili rađenje serija do iznemoglosti, jer ćete na taj način povećati intenzitet i šanse da izgradite nadmoćne mišiće.

MENJAJTE GRUPE MIŠIĆA KOJE RADITE ZAJEDNO

Da li već godinama trening za grudi i triceps zajedno? Da li istog dana radite vežbe za kvadriceps i zadnju ložu? Ponekad je bitno da kombinujete različite grupe mišića istog dana. Na svakih osam nedelje menjajte grupe mišića koje radite u istom treningu i uočićete ogromne rezultate.

Ovako ćete najbrže izgraditi nadmoćne mišiće

Foto: Shutterstock

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *