Trening bez teretane i bez izgovora - Men`s Health

Trening bez teretane i bez izgovora

Krenimo od nekoliko pretpostavki. Ne možete priuštiti sebi taj luksuz da provodite sate u teretani. Kod kuće nemate dovoljno opreme za vežbanje. Teško vam je da se dugoročno pridržavate plana treniranja. Dobrodošli u klub. Ali, mi smo pronašli rešenje: zove se Bodyweight 200 i premošćuje sve te prepreke. Zapravo, potrebne su vam samo dve stvari – švajcarska lopta i šipka za zgibove – da biste izveli ovaj dvadesetominutni trening za celo telo, koji je osmislio savetnik kluba Belly Off!, ceritifikovani trener Krejg Balantajn, vlasnik TurbulenceTraining.com. Dakle, ovaj trening možete raditi i u podrumu, garaži ili čak u svojoj spavaćoj sobi. I mada vam trening bez dizanja tegova možda deluje lako, Bodyweight 200 angažuje svaki mišić vašeg tela. (200 predstavlja broj ponavljanja vežbi tokom treninga.) Najbolje od svega je to što možete početi već danas. A zašto ne biste? Sad, kad imate pred sobom ovaj trening, nema više izgovora.

Ovaj program, koji se sastoji od 12 vežbi i 200 ponavljanja topi salo i gradi mišiće – za šezdesetak minuta nedeljno.

UPUTSTVA
Radite ovaj trening tri puta nedeljno – na primer, ponedeljkom, sredom i petkom. Vežbe radite u vidu ciklusa, izvodeći po jednu seriju svake vežbe, sa predviđenim brojem ponavljanja. Radite ih ovde navedenim redosledom, bez odmaranja između vežbi. Suviše lako? Odmorite se jedan minut i ponovite čitav ciklus.

TRENING
1 Zatvorski čučanj (30 ponavljanja)
2 Sklekovi (30 ponavljanja)
3 Skokovi (10 ponavljanja)
4 Nožni pregib na švajcarskoj lopti (10 ponavljanja)
5 Špic na švajcarskoj lopti (10 ponavljanja)
6 Penjanje (20 ponavljanja)
7 Široki ili uski zgibovi (5 ponavljanja)
8 Iskorak (30 ponavljanja)
9 Sklek sa privučenim laktovima (20 ponavljanja)
10 Obrnuto veslanje (15 ponavljanja)
11 Zatvorski čučanj (15 ponavljanja)
12 Uski zgibovi (5 ponavljanja)

ZATVORSKI ČUČANJ
Stanite sa rukama iza glave, isprsite se i zabacite laktove. Spuštajte kukove i savijajte kolena koliko god možete, a da pri tom ne remetite normalan položaj kičme. Stegnite mišiće zadnjice i odbacite se u početni položaj.

 

SKLEK
Zauzmite klasičan položaj za sklek, ispravljenih leđa i nogu, i s rukama ispod ramena. Napnite stomačne mišice i sasvim zategnite telo. Sada se spuštajte, sve dok grudima gotovo ne dodirnete pod. Potom se opet odgurnite naviše, sve dok sasvim ne ispravite ruke.

SKOK
Stanite sa stopalima raširenim na širinu ramena. Zatim se najpre spustite iz kukova i kolena a potom naglo skočite uvis, koliko god možete. Dočekajte se što mekše možete, te se opet spustite i ponovite skok.

Pročitajte i  Kućni trening: 14 najboljih vežbi za početnike

NOŽNI PREGIB NA ŠVAJCARSKOJ LOPTI
Lezite na pod ispruženih ruku, oslanjajući listove na švajcarsku loptu. Stegnite mišiće zadnjice odižući kukove s poda, sve dok vam telo ne bude zategnuto u pravoj liniji, od ramena do nožnih članaka. Zastanite jedan sekund, a zatim, savijajući kolena, privucite loptu do zadnjice. Ispravite noge, kotrljajući loptu od sebe, a zatim spustite telo na pod.

ŠPIC NA ŠVAJCARSKOJ LOPTI
Zauzmite položaj za sklek sa stopalima položenim na švajcarsku loptu, tako da vam telo bude u pravoj liniji od ramena do nožnih prstiju. Ispravite leđa i stegnite stomačne mišiće, izdižući kukove što više možete, i kotrljajući loptu ka sebi. U lakšoj verziji, privucite kolena ka grudima, ne izdižući kukove.

 

PENJANJE
Ruku ispruženih pravo ispred tela, stupite jednom nogom na klupu visoku šezdesetak centimetara. Odgurnuvši se petom, dignite i drugu nogu, a zatim se vratite u početni položaj. Uradite predviđeni broj ponavljanja jednom nogom, a zatim promenite položaj i uradite vežbu drugom nogom.

ŠIROKI ZGIB/USKI ZGIB
Obesite se na šipku sa rukama raširenim nešto više od širine ramena. (Uhvatite šipku prehvatom za široki zgib, a pothvatom za uski.) Dignite bradu iznad šipke, a potom se opet spustite. Ako vam je to preteško, radite negativni uski zgib: dignite bradu iznad šipke uz pomoć čvrste kutije ili klupe. Zatim se što sporije spustite u početni položaj.

ISKORAK
Iz stojećeg položaja , široko iskoračite napred jednom nogom. Kad vam butina prednje noge bude paralelna s podom, a koleno zadnje noge tik iznad poda [B], ostanite u tom položaju jedan sekund. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite vežbu suprotnom nogom.

SKLEK S PRIVUČENIM LAKTOVIMA
Zauzmite klasičan položaj za sklek, ali privucite laktove uz telo dok se spuštate naniže, sve dok vam grudi ne budu nekoliko centimetara iznad poda, a zatim se odgurnite u početni položaj.

OBRNUTO VESLANJE
Postavite šipku za zgibove u visinu kukova, unutar okvira vrata. Lezite ispod šipke, oslanjajući se petama na pod, i uhvatite šipku šakama raširenim 3-5 centimetara šire od ramena. Održavajući prav i zategnut položaj tela, privucite grudi do šipke, koristeći leđne mišiće. Polako se spuštajte, sve dok opet ne ispravite ruke.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *