5 osnovnih pokreta u vežbanju - Men`s Health

5 osnovnih pokreta u vežbanju

Ako ste i vi jedna od osoba koje provode sate u teretani izvodeći – letenje, biceps pregibe, leđne ekstenzije i slične vežbe, vreme je da reorganizujete svoj plan treninga i otkrijete kako da vežbate manje, a istovremeno dostignete bolju formu.

Iako to možda zvuči kao neka loša reklama – “trenirajte manje, a izgledajte bolje”, ovde ćemo ipak pričati o činjenicama i konkretnim stvarima, a težište cele nove organizacije trening programa treba da bude na pokretima koji su osnova velikih, složenih vežbi, a koje aktiviraju više mišićnih grupa i prave puno ozbiljniji posao od izolacionih.

Među 5 pokreta koji su praktično osnova bodybuildinga nalaze se:

GURANJE

Najbolja vežba: Bench potisak

Lezite na klupu, otprilike u širini ramena rukama uzmete šipku sa dovoljno teškim tegovima i spustite je na prsa izbacujući laktove u strane. Gurajući teret od sebe, maksimalno ispraviti ruke dostižući krajnju gornju tačku, zastati na kratko te ponoviti vežbu.

Alternative: Potisak bučicama, jednoručni kettlebell potisak, sklekovi.

VUČENJE

Najbolja vežba: Zgibovi

Držeći se rukama za vratilo savijte noge kako ne bi doticale tlo, te povucite celo telo prema gore, tako da u krajnjoj tački prsa dosegnu nivo vratila. Laganim spuštanjem se vratiti u početnu poziciju.

Alternative: Veslanje s bučicama/kablovima, povlačenje na lat mašini

PREGIB U KUKOVIMA

Najbolja vežba: Mrtvo dizanje

Ispred sebe postavite šipku sa dovoljno teškim tegovima, nagnite se napred tako da su kukovi izbačeni nazad, a leđa obavezno prava. Šipku uzeti hvatom širim od širine ramena. Prilikom ustajanja kukove gurati prema napred tako da kičma u svakom trenutku bude prava, sve dok se ne dostigne uspravni položaj i krajnja tačka guranja kukova prema napred.

Alternative: Rumunsko mrtvo dizanje, Kettlebell zamah

Pročitajte i  Brutalni napad na leđa i bicepse: Najkraći, a najbolji trening za masu bodibildera

ČUČNJEVI

Najbolja vežba: Čučanj sa šipkom

Pročitajte i: Sve o čučnjevima

Šipku sa dovoljno teškim tegovima stavite na ramena, te je držite rukama sa strana. Iz početne uspravne pozicije se polako spustite otprilike sve dok butni mišići ne budu u paralelnom nivou sa tlom. Bez i najmanjeg krivljenja leđa podignite se i vratite u početnu poziciju.

Alternative: Čučanj sa iskorakom, čučanj sa bučicom

NEKA OD VEŽBI IZDRŽLJIVOSTI

Najbolja vežba: Farmerov hod

Stati uspravno držeći u obema rukama teške bučice. Držeći teret i ne savijajući ispravljenu kičmu i ne spuštajući unazad zabačena ramena hodati 20-ak metara, okrenuti se i vratiti se do mesta polaska.

Alternative: Jednoručno nošenje tereta, plank, bočni plank

Vežbe izdržljivosti poput iznad navedenih su obično vežbe koje aktiviraju skoro sve mišiće ljudskog tela, pa se svakako trebaju naći pored 4 odabrane vežbe iz svake od ostalih grupa.

Preporučuje se treniranje 3 ili 4 puta nedeljno, dakle, na način da se na svakom treningu radi po jedna od vežbi iz svih pet grupa osnovnih pokreta, i to na način da se svaka izvede u 3 serije sa po 12 ponavljanja.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *