Više mišića bez čekanja - Men`s Health

Više mišića bez čekanja

Piše Krejg Balantajn, M.S, C.S.C.S.

TRENING BEZ ČEKANJA
NAJBRŽI PLAN ZA VIŠE MIŠIĆA
Par bučica i klupa su sve što vam je potrebno da odbacite neželjeno salo i nabacite mišiće koji privlače poglede.
Najveća prereka na putu do tela kakvo želite ponekad potiče iz neočekivanog izvora vaše teretane. Gužva vam može usporiti vežbanje – i rezultate. Na kraju krajeva, svaki trenutak koji provedete čekajući kraj šipke za zgibove, lat mašine ili stalka za tegove, jeste trenutak manje za oblikovanje mišića i trošenje kalorija. A zar već ne gubite suviše vremena
Ne trošite više ni minut u teretani. Za ovaj trening za spaljivanje sala i nabacivanje mišića potreban vam je samo par bućica i podesiva klupa. Redosled izvođenja vežbi – kao i broj ponavljanja svake – omogućava istom paru bućica da podjednako angažuje svaki mišić. Prednost nikad nije postojao jednostavniji način da bolje oblikujete telo.

UPUTSTVA
Radite svaki trening (A, B i C) jednom nedeljno, sa najmanje jednim danom odmora između treninga. U okviru svakog treninga naizmenično radite serije vežbi istog broja (na primer, 1A i 1B), sve dok ne završite sve serije tog para. (Drugim rečima, posle serije prve vežbe ide serija druge vežbe.) Odmarajte se 1 minut između 1A i 1B, ali radite vežbe 2A i 2B jednu uz drugu, bez odmaranja. Pošto uradite po seriju svakog para vežbi, odmarajte se 1 minut, a zatim ponovite čitav ciklus, sve dok ne uradite sve predviđene serije.

TRENING A
1A
Potisak sa klupe s bućicama
(3 SERIJE OD PO 8 PONAVLJANJA)
Lezite na leđa na ravnu klupu, držeći par bućica iznad grudi ispruženim rukama. Spustite bućice uz grudi sa strane, zastanite, a zatim ih potiskom vratite u početni položaj.
1B
Veslanje na klupi s bućicama
(3 SERIJE OD PO 12 PONAVLJANJA)
Držeći bućicu u desnoj ruci, spustite levu šaku i levo koleno na ravnu klupu, ispravite leđa i pružite desnu ruku naniže, s dlanom okrenutim ka unutra. Privucite ruku ka desnoj strani grudi, savijajući lakat. Zastanite, a zatim se vratite u početni položaj.
2A
Potisak sa kose klupe s bućicama
(2 SERIJE OD PO 5 PONAVLJANJA)
Lezite na klupu nagnutu pod uglom od 45 stepeni. Držite par bućica iznad grudi ispruženim rukama i dlanovima okrenutim ka stopalima. Spustite bućice do grudi, a zatim ih potiskom dignite iznad grudi, vraćajući ih u početni položaj.
2B
Čučanj s bućicama
(2 SERIJE OD PO 15 PONAVLJANJA)
Držeći u rukama par bućica, stanite sa stopalima razmaknutim nešto više od širine ramena. Gurajući kukove unazad čučnite što dublje možete, prirodno izvijenih leđa. Vratite se u početni položaj ne savijajući leđa.
Butine treba da vam budu paralelne s podom, ili još niže.

TRENING B
1A
Čučanj s iskorakom i bućicama
(3 SERIJE OD PO 8 PONAVLJANJA)
S bućicama u rukama stanite u iskorak desnom nogom, tako da leva ostane pozadi. Spuštajte se sve dok vam se koleno prednje noge ne savije pod uglom od 90 stepeni, a zadnje koleno gotovo ne dotakne pod. Vratite se u početni položaj. Posle 8 ponavljanja, promenite nogu i ponovite. To je jedna serija.
1B
Jednoručni potisak u stojećem stavu
(3 SERIJE OD PO 12 PONAVLJANJA)
Stanite držeći bućicu savijenom rukom u visini očiju, dlanom okrenutim napred i s drugom rukom na kuku. Potisnite bućicu pravo iznad glave, a zatim je vratite u početni položaj. Uradite 12 ponavljanja i ponovite drugom rukom. To je jedna serija.
Spustite bućicu negde do visine uha, da biste izbegli naprezanje ramena.
2A
Rumunsko mrtvo dizanje s bućicama
(2 SERIJE OD PO 10 PONAVLJANJA)
Držite bućice ispred butina, s dlanovima okrenutim ka sebi. Sa stopalima raširenim nešto više od širine ramena i blago povijenim kolenima, savijte se u kukovima i spuštajte trup sve dok ne bude skoro paralelan s podom, ne savijajući leđa. Zastanite, a zatim se uspravite u početni položaj.
2B
Zamah s bućicama
(2 SERIJE OD PO 20 PONAVLJANJA)
Sa stopalima raširenim u širini ramena, uhvatite bućicu obema rukama. Pružite ruke ispred grudi. Zatim blago savijte kolena i zamahom spustite bućicu između nogu. Ustajući, vratite bućicu do visine grudi. To je jedno ponavljanje.
Ispravljajući ruke dodatno ćete opteretiti ramena.

Pročitajte i  Trening za spas skočnog zgloba

TRENING C
1A
Penjanje s bućicama
(3 SERIJE OD PO 8 PONAVLJANJA)
Stanite ispred klupe s bućicama u rukama. Oslonite jedno stopalo na klupu i dižite se do stojećeg stava, ne dodirujući klupu drugim stopalom. Polako se spustite i ponovite. Posle 8 ponavljanja, promenite nogu i ponovite vežbu. To je jedna serija.
Izbegavajte da dotaknete klupu, da biste održali maksimalnu tenziju noge na koju se oslanjate.
1B
Veslanje s oslanjanjem na grudi
(3 SERIJE OD PO 12 PONAVLJANJA)
Uzmite bućice u ruke i lezite oslanjajući se grudima na kosu klupu, postavljenu pod uglom od 45 stepeni. Pružite ruke naniže i ispravite ih, s dlanovima okrenutim jedan ka drugom. Dižite bućice do grudi sa strane, savijajući laktove i zabacujući lopatice. Zastanite i spustite bućice.
2A
Pregib s bućicama
(2 SERIJE OD PO 10 PONAVLJANJA)
Uhvatite bućice pothvatom i držite ih ispruženim rukama pored butina. Pregibom dignite bućice ka grudima što više možete, ne pomerajući nadlaktice. Zastanite i polako spustite bućice u početni položaj.
2B
Vežba za tricepse u ležećem položaju
(2 SERIJE OD PO 12 PONAVLJANJA)
Lezite leđima na klupu, držeći par bućica rukama ispruženim iznad grudi, s dlanovima okrenutim jedan ka drugom. Ne pomerajući nadlaktice, savijte laktove i spustite bućice do ušiju, sve dok vam podlaktice ne budu u nižem položaju od paralelnog s podom. Zatim se, ispravljajući ruke, vratite u početni položaj i ponovite.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *