OVO JE SPARTA: Iscrpljujući trening za mišićavo telo - Men`s Health

OVO JE SPARTA: Iscrpljujući trening za mišićavo telo

Spartak trening je nastao 2010. godine i čini ga niz vrlo zahtevnih vežbi. Zbog svog karaktera ovaj trening vrlo uspešno troši kalorije, skida masne naslage i snažno pogađa mišiće celog tela. Tvorac ovog sve popularnijeg programa je Men’s Healthov fitnes savetnik Dejvid Džek, a ovo su neki od glavnih delova.

Za celo telo: Najteži trening šipkom ikada!

PRINCIP RADA

Radite trening A, trening B i trening C jednom nedeljno sa danom pauze između njih.

U treningu A i B vežbajte kroz jedan od dva programa koje ćete videti u ostatku teksta.

Trening C obuhvata svih 10 vežbi kroz jedan veliki kružni trening.

Napravite pauzu od 2 minuta nakon što završite svih 10 vežbi. To je prva serija, a detalje pogledajte u sledećim redovima:

  • prva nedelja; ponedeljak A (1), sreda B (2), petak C
  • druga nedelja; ponedeljak B (1), sreda A(2), petak C
  • treća nedelja; ponedeljak A (1), sreda B (2), petak C
  • četvrta nedelja; ponedeljak B (1), sreda A (2), petak C

PRVA RUTINA

Radite ovu rutinu kao kružni trening kompletirajući jednu seriju svake vežbe uz pauzu toliko dugu da između serija možete da se oporavite. Za svaku vežbu koristite težine uz koje ćete moći uraditi 12 ponavljanja. U prvom krugu radite 4 ponavljanja u svakoj vežbi. Zatim u drugom krugu 6 ponavljanja, a u trećem krugu 8 ponavljanja. Nakon prve runde sve još jednom ponovite.

Pogledajte i 68 najbitnijih fitnes saveta ikada!

TRENING A

Vežba 1: SPLIT ČUČANJ BUČICAMA

Vežba 2: JEDNORUČNI IZBAČAJ BUČICOM 

Vežba 3: MRTVO DIZANJE S ISPRAVLJENIM NOGAMA

Vežba 4: IZDRŽAJ SA ROTACIJOM

Vežba 5: LATERAL DUCK-UNDER

DRUGA RUTINA

U prvoj i drugoj nedelji izvodite vežbe u trajanju od 10 sekundi, zatim napravite pauzu u istom vremenskom periodu i sve ponovite još dva puta. Nakon toga pređite na sledeću vežbu. Kada uradite svih 5 vežbi uzmite odmor od jednog minuta. To je prvi krug. U trećoj i četvrtoj nedelji poštujte isti plan samo što ćete vežbe raditi 20 sekundi, pauza 10 sekundi a onda opet sve ponovite. Vežbajte u 4 kruga prve nedelje, 5 krugova u drugoj nedelji, 6 krugova u trećoj nedelji i na kraju 7 krugova u poslednjoj četvrtoj nedelji.

Pročitajte i  Nabildujte ruke pomoću ova 3 saveta!

TRENING B

Vežba 1: LATERALNI STEP-UP BUČICAMA

Vežba 2: SKLEKOVI

Spremate se da krenete u teretanu? Ovih 20 fitnes termina morate da znate!

Vežba 3: ČUČANJ BUČICAMA I PREGIB

Vežba 4: VESLANJE BUČICAMA U PRETKLONU

Vežba 5: SKEJTERSKI SKOK

TRENING C

  • prva nedelja: vežba 30 sekundi, pauza 30 sekundi, 2 serije
  • druga nedelja: vežba 40 sekundi, pauza 20 sekundi, 2 serije
  • treća nedelja: vežbe 50 sekundi, pauza 10 sekundi, 2 serije
  • četvrta nedelja: vežbe 30 sekundi, pauza 30 sekundi, 3 serije

Foto: Shutterstock

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *