Trening za rezultate: Ove stvari morate da znate ako želite velike mišiće - Men`s Health

Trening za rezultate: Ove stvari morate da znate ako želite velike mišiće

Mnogi od nas nabace određen broj kilograma tokom zimskih praznika, i pravo pitanje je šta se događa sa mišićima nakon tog perioda. Ostavite ukusne kolače, uzmite dan odmora i shvatite da vam proteinski šejkovi neće isključivo pomoći u izgradnji mišića.

Otkrivamo vam pet stvari koje bi trebalo da znate o izgradnji mišića.

Veći mišići za 30 minuta: 7 najboljih vežbi za gornji deo tela

TRENIRAJTE PAMETNIJE

Postoje dva tipa mišićnog rasta (hipertrofija) o kojima treba da mislite: sarkoplazma, koja povećava volumen sarkoplazmičnih tečnosti u mišićnim ćelijama i miofibrilni rast koji podrazumeva uvećanje obima mišića povećanjem kontraktilnih proteina.

Treneri preporuču kombinovanje oba načina rasta mišića uz program koji kombinuje i velike težine i manji broj ponavljanja, kao i na princip manjih težina i većeg broja ponavljanja. To će vam obezbediti masu i snagu tela.

Kombinacije za transformacije: 5 treninga za čistu mišićnu masu

JEDITE VIŠE

Mišići reaguju na kalorije. Ukoliko želite da nabacite više mišića, potrebno je da unosite više hrane. To naravno ne znači konzumiranje bilo kakvih kalorija, već pre svega visoko proteinskih namirnica tokom čitavog dana. Nema potrebe da merite količinu kalorija, osim ukoliko niste profesionalni model ili bodibilder.

Staro pravilo glasi; jedite tri puna obroka, a uz to možete dodati i užinu. Svaki od tih obroka treba da sadrži:

  • 2 porcije proteina (veličine dlana)
  • 2 porcije povrća (veličine pesnice)
  • 2 porcije zdravih ugljenih hidrata: skrob ili voće (veličine skupljenog dlana)

Unos dodatnih ugljenih hidrata je dozvoljen ukoliko zaista jako trenirate. Uvek vodite računa o unosu proteina i stvorite naviku nošenja proteinskih pločica sa sobom.

NAĐITE ODGOVARAJUĆEG PARTNERA

Nije tajna da ćete se zaglaviti u treningu nakon određenog vremena, ako nemate nekog ko će vam biti od pomoći. Uz to, trening sa partnerom povećava radnu etiku, a statistike su pokazale da vežbači jače treniraju kada imaju pomoć.

Pročitajte i  15 minuta treninga: Okret za jači trup

ŠEJKOVI

Proteinski šejkovi su nešto što većina vežbača koristi za povećanje mase. Tu međutim postoji trik? Koristite suplemente na pametan način, a dve kašike proteina u prahu su i više nego dovoljni nakon treninga.

Jedna od najboljih opcija je šejk sa ukusom vanile, jer je odlična osnova, posebno ako u šejk dodajete druge stvari poput putera od kikirikija ili voća.

ODMOR

Vaši mišići rastu kada se odmarate, a ne kada trenirate. Poštujte pravilo uzimanja minimum 48 sati odmora između dva treninga iste mišićne grupe.

Zadovoljnim mišićima su potrebni ugljeni hidrati, zdrave masti i kvalitetno istezanje. Statično istezanje može čak izazvati sitna oštećenja mišića, dok istezanje nakon napornih serija ubrzava proces oporavka.

Saznajte i 10 stvari koje svaki muškarac treba da zna o proteinu u prahu

Foto: Shutterstock

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *