Osvežite svoj trening sa ovim vežbama - Men`s Health

Osvežite svoj trening sa ovim vežbama

Upravo zbog toga, osvežavanje trening programa u vidu ubačene jedne ili više vežbi koje do tada nisu izvođene, doslovno šokira mišićna vlakna i primorava ih na novo navikavanje koje stoji u direktnoj vezi sa samim napretkom i jačanjem.

Ovo su neke od vežbi koje se jako retko rade, ali koje su dokazane kao fenomenalne alternative ustaljenim vežbama. Sve one su u stanju da izazovu upale čak i profesionalcima koji su tokom cele godine u trenažnom procesu.

Pročitajte i: Ultimativni trening za vaše podlaktice

PREGIB BUČICAMA NA KOSOJ KLUPI
Ležeći na kosoj bench klupi i pritom držeći bučice u obema rukama, prirodno dovodi do toga da su ruke iza tela, te da se bicepsima omogućava izvođenje pokreta koje je skoro pa nemoguće napraviti u drugim položajima. Ako se svemu tome još doda zaustavljanje bučica na pola puta i održavanje u tom položaju par sekundi, bicepsi bi mogli doživeti snažan šok koji će podsaći njihov razvoj.

BENČ PRES SA BUČICAMA
S obzirom na to da velika većina vežbača bench potisak sa šipkom smatra neizostavnom vežbom, promena rutine u tom polju bi mogla napraviti čudesne rezultate. Sve što treba da uradite je da barem jedan trening grudi šipka ostane netaknuta i da se sva pažnja usmeri na odgovarajući par nekih većih bučica. Bučice ne zaključavaju ruke poput šipke, pa izvođenje istog pokreta sa njima izaziva i veće napore. Takođe, bučice je moguće spustiti i niže od šipke, pa i to treba iskoristiti i kao polaznu tačku izabrati paralelni položaj bučica i prsa.

PREDNJI ČUČANJA
Iako su čučnjevi sve popularniji i među rekreativcima koji su godinama ranije razvijali samo gornje delove tela, prednji čučanj i dalje je se jako retko izvodi u teretanama uprkos efikasnosti ove vežbe. Pored toga, efekat podignutih peta omogućava držanje torza ispravnog, a to opet redukuje mogućnost dobijanja povrede donjih leđa. Dakle, šipka se drži napred na ramenima dok ukrštene ruke pružaju potporu. Za podizanje peta najbolje je koristiti ploče tegova.

Pročitajte i  Kako odabrati najbolju muziku za trening?

JEDNORUČNI POTISAK GIRJOM IZNAD GLAVE
Držanjem girje u nivou ramena i njenim izbačajem iznad glave, vežbači stvaraju stabilnost ramena. Za postizanje još efikasnije varijacije ove vežbe, spustite se u položaj iskoraka, i to na način da se iskorači levom nogom ako je girja u desnoj ruci i obratno. Ovaj dodatak omogućava veću stabilnost i dodatno aktiviranje mišića jezgra.

VESLANJE BUČICAMA (obrnuti bench potisak):
Ovo je dakle, identična vežba bench presu samo što se izvodi sa suprotne strane. Lezite na kosu bench klupu grudima prema dole, uzmite bučice u obe ruke. Iz položaja potpuno ispravljenih ruku bi trebalo da dođete do položaja u kom su bučice odmah ispod nivoa grudi. Osim što je ovom vežbom moguće izgraditi zadivljujuću snagu leđa, istovremeno možete da ispravite i mišićni debalans koji manje-više postoji kod svake osobe.

POTISAK BUČICAMA SA PODA
Iako je tradicionalno poznata kao vežba za grudi, potisak sa poda je jedna od fenomenalnih vežbi za tricepse. Ostavlja znatno veće opterećenje na tricepsima nego što je to slučaj kod standardnog bench potiska sa klupe. Izvodi se jednostavno tako što prilikom ležanja na podu sa savijenim nogama i stopalima

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *