5 najboljih vežbi za noge - Men`s Health

5 najboljih vežbi za noge

ISKORAK
Jedna od najefikasnijih vežbi za noge. Verujemo da svi već jako dobro znate kako se izvodi i da je redovno vežbanje deo vaše trening rutine. Za početnike se preporuča izvođenje bez dodatnih opterećenja, dok je napredniji vežbači mogu izvoditi sa različitim rekvizitima

Početni položaj:
Uspravan stav, stopala spojena, ruke uz telo.

Vežba:
U uspravnom stavu udah te uz izdah iskoračite jednom nogom napred. Spuštajte se dole toliko da kolenom zadnje noge gotovo dotaknete tlo. Leđa su sve vreme prava.

ZADNJI ČUČANJ
Jedna od najboljih i najproduktivnijih vežbi, ne samo za noge nego i za ostatak tela. U izvođenje ove vežbe je uključeno oko 200 mišića, te dolazi do velikih skokova razina hormona rasta i testosterona što je od ključnog značaja za razvoj snage i mišćne mase celoga tela.

Početni položaj:
Stavite šipku na gornji deo leđa i čvrsto ju stegnite hvatom skoro dvostruko širim od širine ramena. Stanite na postolje, tako da su vam vrhovi prstiju na podu, a pete uzdignute. Stopala bi trebalo da budu razmaknuta u širini ramena i blago okrenuta u stranu.

Vežba:
Ispravljenih leđa i dignute brade savijajte kolena i lagano spuštajte kukove sve dok vam natkoljenice ne budu paralelne sa podom. Kada dođete u donji položaj, potisnite šipku iz peta. Udahnite dok se spuštate, izdahnite dok se dižete.

Pročitajte i: Snažne noge

ISKORAK KOSO UNAZAD
Pomoću ove vežbe trenirate sve glavne mišiće donjeg dela tela, a istovremeno istežete mišiće kukova.

Početni položaj:
Uspravan stav, stopala spojena, ruke uz telo.

Vežba:
Iz početne pozicije radimo iskorak unazad i koso, tako da nam se noge skroz prekrste. Spuštamo se u kolenima tako da nam koleno zadnje noge dođe tik do poda. Leđa su sve vreme uspravna. Napredniji vežbači mogu ovu vežbu da rade sa tegovima, dok se za početnike preporučuje izvođenje bez dodatnih težina.

Pročitajte i  Ovo su najbolji nokauti u 2014. godini! (VIDEO)

JEDNONOŽNI ČUČANJ
Izuzetno je zahtevna vežba u kojoj uz zavidan nivo snage morate imati i odličnu ravnotežu.

Početni položaj:
Uspravan stav, noge su u širini kukova, levu nogu lagano podignemo od poda, ruke su uz telo.

Vežba:
Iz početne pozicije spuštamo se u čučanj tako da je leva noga ispružena ispred tela i vraćamo se u početni položaj. Početnici mogu rukama da održavaju ravnotežu, dok napredniji vežbači mogu izvoditi ovu vežbu s nekim rekvizitom.

JEDNONOŽNI BUGARSKI ČUČANJ
Angažuje čitavu donju polovinu tela sa posebnim naglaskom na kvadriceps. Kod ove vežbe manja je opasnost od ozleda nego kod klasičnog čučnja.

Početni položaj:
Stanite na jednu nogu, a drugu zabacite unazad i postavite na 30-50 centimetara visoku klupu ili sanduk.

Vežba:
Spustite se u čučanj toliko da zadnjom nogom dođete tik do podloge. Početnici mogu raditi vežbu bez dodatnih opterećenja, dok se naprednim vežbačima preporuča izvođenje ove vežbe sa tegovima ili bučicama.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *