Trening na stepenicama: Najbolje vežbe za celo telo - Men`s Health

Trening na stepenicama: Najbolje vežbe za celo telo

Studija objavljena u magazinu British Journal of Sports Medicine, otkrila je da ljudi dnevno u proseku naprave 400 koraka i da uz samo 17 procenata povećanja fizičke aktivnosti koja će povećati maksimalnu potrošnju kiseonika (VO2 maks) mogu u značajnoj meri da unaprede svoje fizičke sposobnosti.

Poznati fitnes trener Džejson Volš koji je spremao Meta Dejmona za ulogu Borna u popularnom filmskom serijalu kreirao je zanimljiv trening metod. On je veliki zagovornik treninga na stepenicama i smatra da je taj vid vežbanja odličan za topljenje kalorija, izgradnju snage i mobilnosti. Penjanje uz stepenice kao i penjanja generalno se smatra pokretom koji je ljudima prirodan a koji je pritom ne opterećuje telo previše. Uz penjanje ćete ojačati kukove i izbeći vrlo česti mišićni disbalans u telu.

Pročitajte i 12 sitnica koje će vam značajno poboljšati zdravlje

TRENING

Izvodite tri runde vežbi u sledećem programu sa minimalnim pauzama između. Program radite dva do tri puta nedeljno.

NAIZMENIČNO POKRET VISOKIH KOLENA I DODIRIVANJE PRSTIJU

Sve radite 30 sekundi.

DOUBLE-STEP STEP-UPS

Zakoračite dva stepenika levom nogom, a potom desno stopalo podignite na nivo levog. Potom levo stopalo spustite na početnu poziciju, pa isto učinite desnom nogom. To je jedna serija, a radite ukupno 30 sekundi.

STEP BOUNDS

Stanite na dno stepeništa. Spustite kukove pozadi u polučučanj i stavite ruke iza tela, a onda skačite po dva stepenika sve do vrha stepeništa. Džogirajte do početne pozicije. Vežbu radite jedan minut.

Piramidalni trening: Siguran put do većih mišića

SPRINTEVI

Trčite što brže možete do vrha stepenica tako što ćete preskakati svaki drugi stepenik. U laganom ritmu spustite se na početak stepenica. Radite sprinteve u vremenu jednog minuta.

Pročitajte i  Iskujte trbušnjake od čelika!

ISKORAK SA SKOKOM

Desno stopalo postavite dva stepenika ispred levog radeći pokret iskoraka. Eksplozivnim pokretima u međuvazduhu menjajte stopala. Iskorake radite 30 sekundi.

PODIZANJE IZ IZDRŽAJA

Počnite vežbu iz položaja izdržaja na dnu stepenica. Desnom rukom popnite se na stepenik, a zatim isto učinite i levom. Nakon toga sve ponovite u istom redosledu kada se vraćate na početnu poziciju. Tokom pokreta vodite računa da vam leđa budu u pravom položaju i izbegavajte rotaciju torza. Radite 10 ponavljanja na obe strane.

KOSI SKLEKOVI

U poziciji izdržaja ruke stavite na pod, a noge na prvi stepenik. Neka vam trbušnjaci budu maksimalno angažovani, leđa prava, a laktove savijajte tako da vam grudi mogu dodirnuti pod. Rukama podižite telo do početne pozicije. Uradite sklekove što više možete.

Otkrijte i 333 sklekova dnevno za čelično telo

STEP SPRINTEVI

Trčite na vrh stepenica kratkim koracima. Radite vežbu jedan minut.

Foto: Shutterstock

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *