Izvajajte telo vrhunskog sportiste - Men`s Health

Izvajajte telo vrhunskog sportiste

Na pola prvog testa sam shvatio da sam nadrljao. A delovalo je jednostavno. Treba samo da postavim nožne prste na 15 centimetara od zida i da ga dodirnem kolenom. „Ali ne smeš da podižeš petu. Stopalo treba da bude „zalepljeno“ za tlo, objašnjava Majk Rejnold kondicioni trener i fizikalni terapeut iz Bostona, specijalista za poboljšanje kretnih sposobnosti. On pažljivo gleda kako se mučim da pomerim koleno ispred nožnih prstiju. „Nisi prošao test“.
    To je samo jedan od mnogih. Otputovao sam u Rejnoldovu kliniku nakon više godina frustracija u teretani. Nisam bio u stanju se spustim u duboki čučanj, izvedem savršeno mrtvo dizanje ili podignem teg direktno iznad glave. I poret toga nisam shvatao koliko sam u stvari nespreman. Na kraju testiranja se nisam više osećao kao čovek od 27 godina u dobroj formi. Osećao sam se kao penzioner. „Potpuno si zarđao“, potvrđuje Rejnold. „Ali to je sasvim normalno. Svi imaju probleme za pokretljivošću, pa i vrhunski sportisti“.
    Ukoliko imate sedenteran posao, koristite jednu ruku ili nogu više od druge ili nemate pravilno držanje, velike su šanse da ste i vi „iskrivljeni“. „Naša tela se prilagođavaju položajima u kojima se najčešće nalaze“, kaže Rejnold. Ali posledice tog naučenog disbalansa daleko su veće od loše tehnke izvođenja vežbi. „Kada postoje ograničenja u jednoj regiji, druga to mora da nadoknadi, po cenu većeg rizika od povrede“, kaže on. „Ali dobra vest je da sve može da se ispravi, a veća pokretljivost donosi i veću snagu“ .
    To čini naredne testove pravim otkrovenjem. Sve ih izvedite pre sledećeg treninga i obratite pažnju gde zaostajte. Zatim, po potrebi, uvrstite korektivne vežbe u vaš trening. Nekoliko dodatnih minuta u teretani će vam se isplatiti u vidu smanjenja bolova za sva vremena, veće razgibanosti i značajno veće mišićne mase.

Test 1
Pokretljivost skočnog zgloba
„Ako skočni zglobovi ne mogu da vam se saviju dovoljno tokom čučnja, mrtvog dizanja ili iskoraka, telo će to kompenzovati naginjanjem unapred“, kaže Rejnold. To će vas dovesti u nestabilan položaj koji vam crpi snagu i opterećujete kičnu, što povećava rizik od povređivanja.
Testirajte se
Zauzmite položaj iskoraka sa oba kolena savijena pod uglom od 90 stepeni, tako da vam je palac prednje noge na 15cm od zida. Probajte da kolenom dodirnete zid (koleno pomerajte preko spoljnog dela stopala, u visini domalog prsta). Ponovite test i sa drugim kolenom. Prošli ste test samo ako ste dodirnuli zid sa oba kolena bez dizanja prednje pete.  
Korektivna vežba
Izvodite izmenjenu verziju testa bar jednom dnevno. Zauzmite položaj iskoraka sa desnom nogom ispred leve i oba kolena savijena pod uglom od 90 stepeni. Postavite uspravno klin ili štap ispred srednjeg prsta na desnoj nozi. Ne dižući desnu petu, pomerajte koleno ka desnoj strani štapa što dalje možete. Vratite se u početni položaj. Izvedite 10 ponavljanja, pa ponovite isto sa levom nogom ispred desne.

Test 2
Nagib karlice
Predugo sedenje skraćuje mišiće pregibače kuka, vukući kukove unapred. To previše opruža vaša leđa i slabi trup. „Kruti kukovi su glavni razlog bola u leđima“, kaže Rejnold. Takva nestabilnost dovodi do krivljenja kolena ka unutra tokom čučnjeva, što može dovesti do povrede prednjeg ukrštenog ligamenta kolena.
Testirajte se
Lezite leđima na sto i postavite zadnjicu na ivicu. Privucite kolena ka grudima, držeći ih obema rukama. Pustite ih i polako spustite jednu nogu što dalje možete. Vratite je do grudi i ponovite isto drugom nogom. Ako možete da privučete svaku butinu ispod paralele u odnosu na sto bez savijanja leđa, prošli ste test.
Korektivna vežba
Zauzmite položaj iskoraka sa desnom nogom ispred leve i oba kolena savijena pod uglom od 90 stepeni. Stavite šake na desnu butinu i pritisnite na dole kako bi aktivirali mišiće trupa. Zatim postavite šake iza kukova. Pogurajte kukove u napred i nadole tako da osećate zatezanje u levom kuku. Zadržite taj položaj 5 sekundi, pa se vratite u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Izvedite ih 5, zamenite položaj nogu i ponovite.

Pročitajte i  Za donji deo tela: Ubitačna kombinacija čučnjeva i leg presa!

Test 3
Pokretljivost zadnje lože buta
„Kruta zadnja loža vam ograničava pomeranje zadnjice u nazad. To je ključan pokret kojim postavljate leđa u siguran, neutralan položaj tokom vežbi kao što su mrtvo dizanje, čučanj ili zamah ketlbelom“, kaže Rejnold. Ako ne možete da ga izvedete, savijaćete se u struku i time povećati pritisak na kičmu. „A to je recept za propast“, upozorava Rejnold.
Testirajte se
Zauzmite stojeć stav, sastavite stopala i opružite ruke pored tela. Polako posegnite ka nožnim prstima, ne savijajući laktove dok se spuštate. Prošli ste test ako možete da dodirnete nožne prste bez savijanja kolena i krivljenja kičme.
Korektivna vežba
Postavite štap duž kičme tako da dodiruje glavu, sredinu leđa i trtičnu kost i uhvatite ga za oba kraja. Stopala postavite u širini ramena. Pogurajte zadnjicu u nazad i pregibajte trup u napred, tako da je štap konstantno u kontaktu sa sve tri tačke. Kada više ne možete dalje bez krivljenja kičme, zadžite položaj 2 sekunde. Zatim se vratite u početni položaj. Izvedite 10 ponavljanja.

Test 4
Opseg pokreta u zglobu ramena
„Mi uvek usmeravamo pažnju na predmete ispred nas (kompjutere, pametne telefone, televizore), a to nas čini pogrbljenim“, kaže Rejnold. To dovodi do zatezanja mišiča oko lopatica i kičme. „Stoga, kada izvodite podizanja iznad glave, morate da izvodite kompenzatorne pokrete kako bi vam ruke bile uspravne“, kaže on. „Najčešće su to pomeranje tega iznad slabijih delova ramena ili naginjanje unazad, što opterećuje kičmu“ .
Testirajte se
Naslonite glavu, ramena i donji deo leđa uz zid, a pete odmaknite 20 centimetara od zida. Ne savijajući laktove, probajte palčevima da dodirnete zid iznad glave. Prošli ste test ako uspete, a da ne savijete leđa ili laktove.
Korektivna vežba
Uzmite lopticu za tenis i postavite je između desne lopatice i zida. Pomerajte je nasumično 30-60 sekundi, kako bi izmasirali mišiće oko lopatica. Kada pronađete bolno mesto, pomerite ruku gore-dole dva ili tri puta. Ponovite isto sa levom lopaticom. Kada završite, lezite na penasti valjak i izmasirajte iste regije još po 30 sekundi.

„Skoro svi imaju probleme za pokretljivošću, čak i vrhunski sportisti“

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *