10 najboljih "muških" vežbi za celo telo - Page 2 of 2 - Men`s Health

10 najboljih “muških” vežbi za celo telo

Za leđaVESLANJE BUČICOM NA KOSOJ KLUPI

Ova vežba je suprotna benč presu“, kaže Robins. „I njome možete ispraviti mišićnu neravnotežu istovremeno jačajući mišiće leđa“.

Pročitajte i 6 vežbi za masivne mišiće leđa

Lezite na stomak na kosu klupu podešenu pod najmanjim nagibom. Pustite ruke da vam vise pored tela držeći bučice (dlanovi ka nazad). Zatim povucite bučice do rebara, okrećući šake tako da dlanovi budu okrenuti ka telu. Izvedite 10 ponavljanja.

Za tricepsPOTISAK BUČICAMA S PODA

Iako se ova vežba često koristi za jačanje grudnih mišića, njom takođe jačate i triceps. „Izvodeći ovu vežbu možete opteretiti triceps više nego kod sličnih vežbi“, kaže Robins. Osim toga, opterećenje na laktove je manje.

Lezite na leđa na pod držeći par bučica iznad grudi. Ruke opružite, a kolena savijte postavljajući stopala ravno na podlogu. Zatim počnite sa spuštanjem bučica dok vam nadlaktice ne dodirnu pod. Izvedite 10 ponavljanja.

Za gluteusPODIZANJE ŠIPKE SA KUKOVA

„Ova vežba angažuje mišiće zadnjice bolje nego bilo koja druga jer ih drži pod napetošću tokom kompletne faze podizanja“, kaže kondicioni trener Bret Kontreras iz Finiksa.

Saznajte i 5 ubistvenih vežbi za moćne mišiće gluteusa!

Sedite na pod tako da vam je gornji deo tela na klupi, a šipka sa podloškom na kukovima. Stegnite gluteuse dok podižete kukove dok vam telo ne formira pravu liniju od ramena do kolena. Zadržite krajnji položaj 5 sekundi. Izvedite 10 ponavljanja.

Za zadnju ložuMRTVO DIZANJE ŠIPKE SA OPRUŽENIM NOGAMA

„Ova vežba je bitna jer njom učite da „zaključate kukove“, što je bitan pokret za bezbednost kako tokomv vežbanja u teretani, tako i napolju“, kaže Kontreras.

Pročitajte i  Kako da budete jaki kao Rok?

Uhvatite šipku i opružite ruke isred sebe. Blago savijte kolena, gurnite kukove unazad i pregibajte trup dok ne bude skoro paralelan sa tlom. Izvedite 10 ponavljanja.

Za listoveJEDNONOŽNO PODIZANJE NA PRSTE S BUČICOM

Ova vežba može da se izvede bilo gde ako imate steper. „Ona pomaže u povećanju pokretljivosti skočnog zgloba, što dovodi do poboljšanja izvođenja vežbi za donji deo tela“, kaže Kontreras

Otkrijte i Trening program za velike i snažne listove 

Uzmite bučicu i stanite na steper ili na teg (ploču) od 25 kg. Prekrstite levo stopalo iza desnog članka, balansirajući na prednjem delu desnog stopala i podignite desnu petu. Izvedite 10 ponavljanja, promenite stranu, pa ponovite.

Foto: Shutterstock

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *