4 saveta za trening sa tegovima - Men`s Health

4 saveta za trening sa tegovima

Ako nešto radite dovoljno dugo, vremenom ćete postati bolji u tome. Kad je u pitanju trening sa tegovima, „bolji“ se obično odnosi na jači. Ali postoji još jedna kategorija „bolji“ koja se odnosi na pametniji, i dolazi sa iskustvom. Ne samo u pogledu učenja šta je dobro, a šta loše, efektivno a šta nije, šta je istinito, a šta laž; nego i učenje da treninge učinite bržim, sigurnijim, lakšim ili jednostavno boljim.
 
Slede 4 nasumična saveta za treninge sa težinama.

KAKO DODATI MANJE OPTEREĆENJE NA MAŠINU SA KABLOVIMA
Kad radite vežbe sa šipkom, možete da povećavate težinu u malim “koracima” od po 1 kilogram na svaku stranu. Ipak, većina sprava i vežbi sa kablovima ne funkcioniše tako. Umesto toga kod njih je potrebno staviti oznaku kod određene težine, što znači da ste prisiljeni baviti se onim povećanjem težine koje vam dozvoljava ta značka. To je vrlo retko 2 kilograma. Najmanje povećanje jeste oko 5 kilograma. Za većinu ljudi taj pomak u težini je više nego što oni priželjkuju. Ova činjenica stvara poteškoće kod dostizanja primarnog cilja, progresivnog preopterećenja.

Ukoliko ne znate kako da dodate manje opterećenje, čitajte dalje.

Recimo da želite da dodate samo dva kilograma. Nabavite teg od 2 kilograma i ravno postavite uz težinu koju ste ranije koristili. Zakačku provucite kroz sredinu ploče i kroz ranije korištenu težinu, tako da imate dodatna 2 kilograma. S tim ste stvorili povećanje težine od 2 kilograma. Mnoge teretane imaju ovakvu mogućnost dodavanja manjih povećanja, ali problem je što neke nemaju povećanja od samo 2 kilograma.

KAKO DA POSTAVITE BUČICE U DOBRU POZICIJU
Bučice i tegovi sa šipkom imaju svoje i prednosti i mane. Jedan primer je što je šipka uvek na nekom stalku i tako vam olakšava da započnete sa vežbom. Na primer, kad legnete da radite bench potisak ne počinjete sa šipkom na prsima. Već je imate iznad vas, samo treba da je skinete sa stalka i u pravoj ste poziciji. Potisak sa ramena se odigrava na isti način. Dosta zgodno, zar ne?

Ali, sa bučicama, nemate takav luksuz. Morate ih uzeti sa police, doneti do mesta gde ćete ih koristiti, i početi seriju sa dna, a ne sa visine. Dno je u stvari pod. Za većinu početnika to nije velika stvar. Relativno su slabi i težine koje dižu su lagane. Ali za one malo naprednije, što postaju jači, ovaj zadatak postaje teži.

Jedna je stvar podići sa poda 14 kilograma za bench potisak ili potisak sa ramena, a druga je stvar uzeti 30 kilograma bučica za te iste vežbe. A opet, još je gore uzeti 40 kilograma ili čak više.

Odlična je opcija da imate pomagača u blizini. A, ako nemate, videćete da ulažete mnogo snage da podignete bučice prvi put sa poda, nego rad u ostatku serije.

Ali, postoji brz i jednostavan trik da rešite taj problem. Da ne objašnjavamo, pogledajte 2 video klipa.

Pročitajte i  Pakleni minut za savršene trbušnjake

 

KAKO LAKŠE I BRŽE DA SKINETE TEGOVE SA ŠIPKE
Jeste li ikad došli do šipke koju je neko upravo koristio i ostavio svu težinu, mnogo više nego što je vama potrebno, pogotovo u seriji u kojoj radite zagrevanje?

Ili ste upravo vi uradili najteži set vežbi poput mrtvog dizanja, i želite da skinete težinu za neke druge vežbe, ili za nekog ko će koristit šipku posle vas.

Ako ste bili u kojoj od ovih situacija, možda vam je bilo vrlo teško „očistiti“ šipku, pogotovo kad je na podu i napunjena sa ogromonom težinom. Slede dobre vesti. Postoji brži i lakši način da to uradite. Da ne objašnjavamo, pogledajte video.

KAKO DA SE IZVUČETE ISPOD ŠIPKE KADA RADITE BENCH PRES?
Jedna od najgorih situacija kod bench presa je kad dođete do situacije u kojoj ne možete da završite ponavljanje, ostanete zarobljeni bez izlaza. Većia drugih vežbi dozvoljava da jednostavno bacite šipku u drugu stranu. Na primer, kod potiska s ramena možete jednostavno ispustiti šipku ispred  vas, ako ste zarobljeni. Sa čučnjevima, kad zastanete možete šipku jednostavno staviti na sigurnosi nosač, ako ste ga postavili na odgovarajuću visinu.

Ali, sa bench presom ovih opcija nemate. To su trenuci kad vam je potreban neko da vas nadgleda. Neko ko stoji pored i čeka kad je potrebno da preuzme šipku ako ste vi zapeli. Ali, mnogi od nas nemaju pravu osobu za to, što znači da mnogi rade bench pres sami. Šta se desi ako tad budete zarobljeni?

Da biste izbegli neprijatne situacije uvek možete da radite bench pres na smitovoj mašini i kada osetite da ne možete da uradite još jedno ponavljanje, jednostavno ostavite šipku na prvu sigurnosnu lestvicu. Ali ukoliko volite da radite sa slobodnim tegovima, evo nekoliko taktika koje mogu da vam pomognu:

Tražite pomoć. Ako ste u javnim teretanama sa mnogo drugih ljudi, jednostavno bi trebalo da zovete pomoć. Neko će se naći dovoljno blizu da vas brzo čuje i kroz sekundu skloni teret sa vas. Možda će vam biti neugodno, ali ste bar i dalje živi, zar ne?

Nadajte se da je životni spasilac u blizini. Ako ste previše sramežljivi da tražite pomoć na glas, onda se strpite i čekajte da neko primeti da ste u opasnosti.

Skupite se i otkotrljajte. Ovo je jedna od najkorisnijih metoda. Kad shvatite da šipka neće lako da se vrati iznad vas, bolje da prestanete sa pokretom dizanja i iskoristite preostalu energiju na lagano spuštanje šipke prema grudima, zatim zakotrljajte prema nogama uz podizanje tela u sedeći položaj. Tako završite sedeći na kraju klupe sa šipkom na butinama, lagano je odbacite na pod i spašeni ste. Ovo može biti opasno ako je težina ogromna za koju niste spremni, pa vam može prikleštiti telo. Važno je da se brzo toga rešite. Evo i primera:

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *