Dvodnevni trening za grudi - Men`s Health

Dvodnevni trening za grudi

Dugo je benč pres bio kralj svih vežbi za gornji deo tela. Verovalo se da samo benč pres može da poveće mišićnu masu grudi, ali velika opterećenja i ogroman broj ponavljanja na benču vam neće doneti rezultate koje želite.

Saznajte i: Kako do maksimalnog benč presa

Da biste razvili mišiće grudnog koša morate da pogodite svako mišićno vlakno iz svakog ugla.  Naravno, ne kažemo vam vi da bi trebalo da prestanete sa potiskom sa grudi, ali molimo vas nemojte da zaboravite na letenja, crossovere i propadanja…

Pročitajte i: Kako da povećate svoj dnevni unos proteina?

S obzirom da se mišićna vlakna pectoralis major-a “pružaju” u različitim pravicma, pa čak i do vrlo pokretnog ramenog zgloba, vreme je da se umesto koncetrisanja na pokrete koji zahtevaju potisak, uključite i pokrete vučenja vaših ruku u različitim pravcima. Većina vežbača voli da ponedeljkom (internacionalni dan za grudi i biceps) prvo odradi benč pres, a letenja i crossover pokrete sačuvaju za kraj. Vreme je da se te navike promene.

Znate li koja Savršena vežba za veći i snažniji vrat?

TRENING 1
Ponedeljak (recimo)
Letenje sa bučicama na kosoj klupi; Serija: 4; Ponavljanja: 10;

Benč pres; Serija: 4; Ponavljanja: 6-8;

Crossover na mašini sa kablom; Serija: 4; Ponavljanja: 10;

Propadanja (nagnite se ka napred); Serija: 4; Ponavljanja: 6-8;

TRENING 2
Četvrtak
Crossover na mašini sa kablom; Serija: 4; Ponavljanja: 12, 12, 8, do otkaza;

Propadanje; serija: 3; Ponavljanja: Do otkaza;

Letenje sa bučicama na kosoj klupi; Serija: 4; Ponavljanja: 12, 12, 8, do otkaza;

Benč pres; Serija: 3; Ponavljanja: 8-10;

Pročitajte i  Uticaj širine hvata na potisak sa grudi
Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *