Tri u jedan trening

Sve vežbe radite kružno dakle, jednu za drugom, kada završite sve to je jedna serija, uradite još dve serije svih vežbi potom.

Pročitajte i: 4 razloga za prednji čučanj

PRVI KRUG: 3 SERIJE

Mrtvo dizanje; Ponavljanja: 5;
Potisak sa grudi sa bučicama; Ponavljanja: 8;
Letenje na mašini sa kablovima; Ponavljanja: 10;
Triceps ekstenzija na mašini; Ponavljanja: 12;

Odmorite 1:15 do 1:30 između druge i treće serije.

Saveti:
Za mrtvo dizanje izaberite opterećenje koje možete da podignete 5 puta, ali da vam ostane snage za još nekoliko (recimo da možete maksimalno da odradite 8 ponavljanja). Ovo je takođe glavna vežba prvog kruga, tako da je radite polako i obavezno pazite na formu.

Što se tiče potiska sa grudi, opterećenje bi trebalo da bude značajano, ali ne toliko da posle ne možete da uradite letenje. Idealno bi bilo da vas jedan potisak deli od otkaza.

DRUGI KRUG: 3 SERIJE

Prednji čučanj; Ponavljanja: 8;
Zgib sa širokim hvatom; Ponavljanja: 8-10;
Veslanje u pretklonu sa krivom šipkom; Ponavljanja: 10;
Obrnuto letenje na klupi; Ponavljanja: 12;

Odmorite 1:15 do 1:30 između druge i treće serije.

Saveti:
Slično kao i kod mrtvog dizanja, za prvu vežbu, ovog puta je prednji čučanj u pitanju izaberite opterećenje sa kojim moćete da odratite recimo deset ponavljanja.

Ukoliko su vam zgibovi previše lagani, uvek možete da dodate i opterećenje na pojas.

POSLEDNJI KRUG: URADITE SVE VEŽBE 5-8 MINUTA KOLIKO GOD SERIJA MOŽETE DA ODRADITE

Čučanj-potisak sa ramena; Ponavljanja: 15;
Girja klatno; Ponavljanja: 15;
Biceps pregib sa bučicom; Ponavljanja: 15;
Triceps propadanje sa podignutim nogama; Ponavljanja: 15;
Rotacija sa benč šipkom; Ponavljanja: 8;