Trening prolećnog ludila - Men`s Health

Trening prolećnog ludila

Prolećno ludilo pod obručima je nepredvidivo. Prisetimo se načas 2011: Univerzitet Konektikat – tim koji se nalazio na devetom mestu univerzitetske sportske organizacije Big East – osvojio je NCAA šampionat, pobedivši u poslednjih 11 utakmica. Da, pomoglo im je i to što su na svom spisku igrača imali superstara Kemba Vokera. Međutim, čitav tim je bio spreman da stigne tako daleko zahvaljujući Krisu Vestu, sertifikovanom treneru (C.S.C.S), glavnom treneru snage i kondicije ove asocijacije. Vestov plan: trening rutina usmerena na snagu čitavog tela i stabilnost jezgra. To je ista ona dobitna kombinacija koju on koristi da pomogne Haskijima da stižu do vrha godinu za godinom. Sada je možete primeniti i vi – za vitko, mišićavo telo, spremno za vrhunske domete.

UPUTSTVA
Radite svaki trening (Trening A, Trening B i Trening C) jednom nedeljno, odmarajući se po jedan dan između treninga. Radite svaki par vežbi – na primer, 1A i 1B, ili 2A i 2B – kao superseriju. To jest, uradite po 1 seriju prve vežbe a odmah zatim 1 seriju druge vežbe. Potom se odmorite 90 sekundi. Ponavljajte to sve dok ne uradite po 4 serije svake vežbe. Pošto jednom završite sve serije, pređite na sledeći par vežbi.

Video uputstva i digitalni trening vodič za ovaj trening potražite onlajn na mhpersonaltrainer.com. Tu ćete takođe naći i kompletan nutricionistički plan koji možete prilagoditi sopstvenim ciljevima i navikama.  

TRENING A
1A
Veslanje u položaju za sklek
Postavite par šestougaonih bučica na pod i zauzmite položaj za sklek, oslanjajući se šakama na bučice [A]. Ne dopuštajući da vam se trup uvrće, privucite bučicu u levoj ruci do bočne strane grudi [B]. Zastanite i spustite bučicu; uradite isti pokret levom rukom. To je jedno ponavljanje.
Ponavljanja: 10
1B
Naizmenični potisak sa klupe s bučicama
Lezite potrbuške na ravnu klupu i držite par bučica pruženim rukama iznad grudi [A]. Polako spustite jednu bučicu do bočne strane grudi [B]. Zastanite, i dok potiskujete teg nazad u početni položaj, istovremeno spuštajte bučicu u drugoj ruci. Radite te pokrete naizmenično sve dok ne uradite sva ponavljanja obema rukama.
Ponavljanja: 10

2A
Zgibovi
Uhvatite šipku za zgibove prehvatom i visite sa nje ispruženih ruku, sa rukama raširenim nešto više od širine vaših ramena [A]. Privucite grudi do šipke [B]. Zastanite, a zatim polako spustite telo u početni položaj. Obratite pažnju: ako možete da uradite više od 6 ponavljanja, dodajte neko opterećenje.
Ponavljanja: 5
 2B
Bočna daska
Lezite na bok ispravljenih nogu i oslonite gornji deo tela na podlakticu. Izdignite kukove, tako da vam telo bude zategnuto u pravoj liniji od nožnih članaka do ramena, i ostanite u tom položaju 8 sekundi. To je jedno ponavljanje. Spustite se na pod a zatim se opet izdignite i držite isti položaj. Pošto izvedete sva ponavljanja, promenite stranu i ponovite vežbu.
Ponavljanja: 5

TRENING B
1A
Frontalni čučanj s tegom
Uhvatite ručku tega prehvatom i pustite je da vam se skotrlja do vrhova prstiju, sve dok je čvrsto ne oslonite na prednju stranu ramenâ. Dižite nadlaktice, sve dok ne budu paralelne s podom [A]. Potisnite kukove unazad i spuštajte se u čučanj sve dok vam butine ne budu barem paralelne s podom [B]. Vratite se u početni položaj.
Ponavljanja: 10
1B
Izdizanje kukova na jednoj nozi
Lezite poleđuške na pod s levim kolenom savijenim i levim stopalom postavljenim ravno na podlogu. Ispravite desnu nogu u vazduhu, tako da bude poravnata s levom butinom [A]. Sada stegnite gluteuse i izdignite kukove, tako da vam telo bude zategnuto u pravoj liniji od kolena do ramena [B]. Zastanite na 2 sekunde i vratite se u početni položaj.  Uradite sva ponavljanja, a zatim promenite nogu i ponovite.
Ponavljanja: 10

Pročitajte i  6 vežbi, 8 minuta: Brutalni trening ketlbelom za celo telo

2A
Dizanje tega s postolja
Postavite teg u visini kolena na okvir (ili ga oslonite na dva postolja). Savijajte se u kukovima i kolenima sve dok ne budete mogli da uhvatite dršku tega prehvatom, sa šakama tik oko nogu [A]. Uspravite se izbacujući kukove napred i ispravljajući kolena [B]. Vratite se u početni položaj i ponovite.
Ponavljanja: 10
2B
Bugarski čučanj s iskorakom i bučicama
Držite par bučica ispravljenim rukama uz kukove. Stanite u iskorak i spustite prednji deo desnog stopala na klupu [A]. Uspravnog trupa, savijajte prednje koleno i spuštajte se u čučanj što dublje možete [B]. Zastanite i odbacite se u početni položaj. Uradite sva ponavljanja, a zatim promenite nogu i ponovite.
Ponavljanja: 10

TRENING C
1A
Veslanje s tegom
Uhvatite teg prehvatom i rukama raširenim tek nešto više od širine ramena, i držite ga ispravljenim rukama. Savijte se u kukovima i kolenima i spuštajte trup, sve dok ne bude bezmalo paralelan s podom [A]. Ne pomerajući torzo, privucite šipku tega ka gornjim stomačnim mišićima [B]. Spustite šipku u početni položaj. To je jedno ponavljanje.
Ponavljanja: 10
1B
Bočno dizanje bučica
Uzmite par bučica i savijajte se u kukovima i kolenima sve dok vam trup ne bude gotovo paralelan s podom. Pustite bučice da vam vise pravo ispod ramena, s dlanovima okrenutim jedan prema drugom [A]. Ne pomerajući trup, dižite ruke bočno, sve dok ne budu poravnate s telom [B].  Zastanite i vratite se u početni položaj.
Ponavljanja: 10

2A
Hod kroz iskorake napred-nazad
Uzmite bučicu u jednu ruku i pustite je da prirodno visi u ispruženoj ruci. Hodajte 10 koraka napred, a zatim se vratite na mesto odakle ste krenuli. Promenite ruke i ponovite. To je jedna serija.
Ponavljanja: po 20 koraka (na obe strane)
2B
Hodajući iskorak sa bučicom
Uzmite par bučica i držite ih uz kukove [A]. Napravite veliki iskorak napred levom nogom i spuštajte se sve dok vam prednje koleno ne bude savijeno pod uglom od 90 stepeni [B]. Zatim se odbacite nazad u uspravan položaj [C]. To je jedno ponavljanje. Menjajte nogu kojom iskoračujete, tako da sa svakim ponavljanjem „hodate“.
Ponavljanja: 20 (po 10 svakom nogom)

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *