Nova rutina za sigurne rezultate: Piramidalni trening koji marate da probate - Men`s Health

Nova rutina za sigurne rezultate: Piramidalni trening koji marate da probate

Bez obzira da li želite da steknete masu i snagu mišića ili ste se naprosto umorili od ustaljene trening rutine, trebalo bi da isprobate piramidalni trening.

Ovaj efektivni princip vežbanja radi se sa piramidalnim povećavanjem i spuštanjem težina, serija i ponavljanja kako bi se maksimalno opteretili mišići tela. Pored mase i snage ovaj trening pomaže i kod formiranja veće izdržljivosti i smatra se odličnim izborom za početnike koji žele postepeni napredak. Trening počnite sa manjim težinama, jer ćete tako bolje zagrejati i pripremiti telo za veće težine. Još jedan benefit ovog principa je i to što stvara intenzivnu rutinu, dok su mišići pod velikim pritiskom.

Pogledajte i 333 sklekova dnevno za čelično telo

TIPOVI PIRAMIDALNIH TRENINGA

UZLAZNI TRENING Povećavajte težine i smanjujte broj ponavljanja po svakoj seriji

  • Prva serija – lagane težine: 12-16 ponavljanja
  • Druga serija – umereno/lagane težine: 10-12 ponavljanja
  • Treća serija – umerene težine: 8-10 ponavljanja
  • Četvrta serija – velike težine: 4-6 ponavljanja

SILAZNI TRENING Smanjujte težine i povećavajte broj ponavljanja po seriji

  • Prva serija – velike težine: 4-6 ponavljanja
  • Druga serija – umerene težine: 8-10 ponavljanja
  • Treća serija – umereno/lagane težine: 10-12 ponavljanja
  • Četvrta serija – lagane težine: 12-16 ponavljanja

TROUGAO TRENING Sa ovom tehnikom u isto vreme radite i uzlazni i silazni trening princip.

  • Prva serija – lagane težine: 12-16 ponavljanja
  • Druga serija – umereno/lagane težine: 10-12 ponavljanja
  • Treća serija – umerene težine: umerene težine: 8-10 ponavljanja
  • Četvrta serija – velike težine: 4-6 ponavljanja
  • Peta serija – umerene težine: 8-10 ponavljanja
  • Šesta serija – umereno/lagane težine: 10-12 ponavljanja
  • Sedma serija – lagane težine: 12-16 ponavljanja
Pročitajte i  Ovo su najbolje scene treninga u filmovima

Imajte na umu da tokom spuštanja težina u trougao piramidalnom treningu, vaša snaga će opadati pa nećete biti u mogućnosti da odradite propisan broj ponavljanja.

Otkrijte i 5 najboljih vežbi za zversku snagu

TRENING 1

Vežba 1: prednji čučanj sa šipkom – 4 serije: 16,12,8,4 ponavljanja

Vežba 2: military press – 4 serije: 16,12,8,4 ponavljanja

Vežba 3: veslanje u pretklonu t šipkom – 4 serije: 16,12,8,4 ponavljanja

TRENING 2

Vežba 1: mrtvo dizanje – 4 serije: 16,12,8,4 ponavljanja

Vežba 2: benč pres – 4 serije: 16,12,8,4 ponavljanja

Vežba 3: zgibovi sa opterećenjem – 4 serije: 16,12,8,4 ponavljanja

Foto: Shutterstock

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *