Ubistveni trening za celo telo - Men`s Health

Ubistveni trening za celo telo

Kardio izazov
Vežbe: 1, 4 i 6
Svaku rundu radite 60 sekundi odmarajući 15 sekundi između
Runda 1 Vežba 4 (teret u levoj ruci)
Runda 2 Vežba 1
Runda 3 Vežba 4 (teret u desnoj ruci)
Runda 4 Vežba 6
Ludilo u dva poteza
Vežbe 1 i 2
Naizmenično izvodite vežbe 1 i 2 koristeći najteži teret koji možete podići 10 puta (ako možete da podignete više, uzmite veći teret). Uradite 6 ponavljanja svake vežbe, kompletirajući tako prvu rundu. Kompletirajte što više rundi za 5 minuta, odmarajući po potrebi.

Složeni kalorijski sagorevač
Vežbe 2, 1 i 5
Izvodite vežbe kružno, radeći što više ponavljanja za 40 sekundi pre nego što pređete na sledeću. Kada završite sve, odmorite se 30 sekundi i ponovite.

Pluća i noge
Vežbe 4 i 5
Svaku rundu radite 60 sekundi, odmarajući 15 sekundi između rundi.
Runda 1 Postavite dva čunja u razmaku od 25 metara. Trčite od jednog do drugog bez prestanka.
Runda 2 Vežba 5
Runda 3 Bočno se krećite između čunjeva.
Runda 4 Radite vežbu 4 kao iskorak u kretnji.

1. Zamah bučicom iznad glave sa bočnim korakom
Uhvatite bučicu vertikalno, kao da držite bejzbol palicu. Postavite stopala šire od širine ramena i blago savijte kolena. Ne savijajući donji deo leđa, gurnite kukove u nazad dok zamahujete bučicom između nogu (A). Zatim obrnite smer kretanja ruku tako što ćete povući kukovima u napred i zamahnuti bučicom iznad glave. Dok zamahujete na gore, privucite levu nogu bliže desnoj i sastavite ih (B). Kada podignete teg iznad glave, zaustavite se na sekund, pa vratite levu nogu nazad do početnog položaja, dok vraćate teg između nogu. To je jedno ponavljanje. Kod sledećeg iskoračite desnom nogom i nastavite tako naizmenično.

Olakšajte vežbu
Izbacite bočni korak ili zamahnite bučicom do grudi umesto preko glave.
Otežajte vežbu
Povećajte opterećenje ili ubrzajte pokret.

2. Napredni sklek sa bučicama
Zauzmite položaj za sklek držeći bučice (A). Ne savijajući donji deo leđa, gurnite kukove u nazad dok vam kolena ne budu savijena pod uglom od 90 stepeni, a glava iza bučica (B). Zaustavite se na sekund, a onda eksplozivno povucite telo ka napred, radeći sklek dok ispravljate kukove i kolena (držite laktove uz telo). Vratite se u početni položaj i ponovite.

Olakšajte vežbu
Ne spuštajte se do kraja u sklek.
Otežajte vežbu
Povećajte brzinu pokreta ili izvodite vežbu sa samo jednom nogom na tlu.

3. Bacački potisak bučice
Zauzmite raskoračni stav sa desnom nogom ispred leve držeći bučicu u desnoj ruci u nivou ramena sa savijenim laktom. Uradite iskorak, spuštajući telo, dok desno koleno ne bude pod uglom od 90 stepeni (A). Zaustavite se, a onda u isto vreme ustanite i rotirajte se za 180 stepeni dok podižete bučicu iznad glave (B). Vratite se u početni položaj i ponovite. Promenite stranu u toku serije i rotirajte se u suprotnom smeru.

Pročitajte i  ZAPOVESTI FITNESA

Olakšajte vežbu
Umesto da radite ceo iskorak, savijte blago kolena i kukove kao kod visokog starta u atletici. I dalje vam je suviše teško? Jednostavno izvodite jednoručni rameni potisak bez rotacije.

4. Jednoručni farmerov hod
Uzmite bučicu u jednu ruku i opružite obe ruke pored tela (A). Povucite ramena na dole i u nazad držeći trup uspravno. Sad krenite proizvoljno da hodate napred i nazad (B). Prebacite teg u drugu ruku na pola vežbe. Ako možete da hodate duže od 60 sekundi, uzmite težu bučicu.

Olakšajte vežbu
Smanjite opterećenje
Otežajte vežbu
Držite bučicu u nivou ramena, a ako vam je i to lako, podignite je iznad glave.

5. Trostruki čučanj sa bučicom.
Postavite stopala malo šire od širine ramena i uhvatite jedan kraj bučice sa obe ruke držeći je vertikalno ispred grudi (A). Ne savijajući leđa gurnite kukove u nazad, savijte kolena i spuštajte telo dok vam butine ne budu paralelne sa tlom (B). Zaustavite se na sekund, a onda se uspravite i rotirajte stopala u desno (C). Iz ovog položaja, držeći trup uspravno, spuštajte se dok vam koleno prednje noge ne bude pod 90 stepeni (D). Uspravite se i rotirajte stopala do početnog položaja. Ponovite sve iz početka rotirajući stopala u levo. Nastavite tako naizmenično.

Olakšajte vežbu
Izbacite rotacije i samo izvodite sumo čučanj sa bučicom ili koristite lakšu bučicu.
Otežajte vežbu
Povećajte opterećenje.

6. Skokovi u uporu
Zauzmite položaj za sklek držeći par bučica na tlu (dlanovi ka unutra). Savijte kolena kao da hoćete da hodate četvoronoške (A). Eksplozivno bacite stopala u vis (B) dok skačete u levo (C). Ponovite isto u suprotnu stranu dovoljno snažno da dovedete telo skroz u desno. Nastavite da skačete naizmenično levo-desno, držeći kukove i ramena ui istoj liniji tokom vežbe. Ključno je da adekvatno opteretite ramena kako biste glatko mogli da se prebacijeteprebacujete sa strane na stranu.

Otežajte vežbu
Smanjite visinu i dužinu skokova i ubacite skok u sredinu. I dalje vam je teško? Zaustavite se između skokova ili ih usporite i skratite.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *