Veslanje za veća leđa - Men`s Health

Veslanje za veća leđa

Pre nego što ste krenuli da radite na spravama, za koje vam je potrebno 5-7 minuta samo da shvatite kako funkcionišu, šipka i tegovi su bili vaši najbolji prijatelji pravo je vreme da to prijateljstvo obnovite.

Dakle, da obnovimo gradivo, postoje dva osnovna tipa vežbi sa vučenjem: povlačenje odozgo prema dole, tj. vertikalno povlačenje (u šta spadaju zgibovi, povlačenje na lat mašini sa svim varijantama hvatova) i horizontalno povlačenje, odnosno veslanje.

Sa anatomske strane, uopšteno gledano, vertikalna povlačenja stimulišu latissimuse i doprinose širini leđa (daju ti krila!), a veslački pokreti upošljavaju mišiće leđa koji se nalaze bliže karlici i zaslužni su za “dubinu”, tj. “mesnati” izgled srednjeg dela leđa.

To su u prvom redu trapezius (donji, srednji i gornji deo), romboidni mišići i nekoliko manjih mišića. To ne znači da kod veslanja ne radi i latissimus!

Pročitajte i: Unapređeni trening za leđa

Nekoliko je ključnih momenata na koje bi trebalo da se koncentrišemo pri izvođenju bilo kojeg oblika veslanja:

U donjoj (istegnutoj) krajnjoj poziciji pokreta, obvezno je osetiti potpuno istezanje
Od početka do kraja pokreta, laktovi vode pokret
Pokret (tj. 1 ponavljanje) je gotov onda kad su se lopatice maksimalno približile jedna drugoj. U toj poziciji treba na momenat napraviti pauzu i zadržati kontrakciju pre nego što krenemo u negativnu fazu pokreta.

Veslanje se može raditi sa svim mogućim rekvizitima kojih se možete setiti (šipka, bučice, sajle, bugarska vreća, čak i girja), navodi se na sajtu fitness.

VEŽBE

Veslanje u pretklonu
Ovo je osnovni, najsiroviji tip veslanja iz kojeg proizlaze sve ostale varijacije. Pozicioniranje i odnos različitih delova tela ovde je od ogromne važnosti za egzekuciju vežbe.

Trup je što paralelniji sa podom, ali tako da prsa još uvek gledaju prema napred. Leđa su u blagom luku, a kukovi su maksimalno zabačeni nazad. Kako smo naveli, počinjemo da vučemo laktovima prema gore, tako da šipka ide u smeru donjeg stomaka, odnosno struka.

Laktove vučemo u tom smeru (gore i nazad je najbliži opis smera) sve dok ne spojimo lopatice, a trup zadržimo u originalnoj poziciji u odnosu na tlo. U tom krajnjem položaju zadržimo se na kratko pa zatim kontrolisanim pokretom odradimo i negativnu fazu pokreta sve dok se laktovi ponovo ne ispruže.

Ako želimo da smanjimo rad bicepsa (koji radi u sinergiji sa trapeziusom kod veslanja), laktove nikad ne ispružimo skroz. U svakom slučaju, u donjoj krajnjoj poziciji lopatice bi trebalo da budu maksimalno udaljene, a u gornjoj spojene.

Pročitajte i  MH saveti: Vežbe za moćan triceps bez tegova

Kod veslanja u pretklonu, različiti hvatovi će aktivirati različite mišiće leđa. Npr. kod širokog proniranog hvata (nadhvat), latisimusi će biti slabo stimulisani jer u tom položaju radimo retrakciju skapule za koju su zaduženi trapezius i rhomboideus. Međutim, ako odaberemo uski supinirani hvat, humerusi se ispružaju unazad što aktivira latissimus!

Jednoručno veslanje bučicom
Prednost veslanja s bučicom u poređenj sa veslanjem sa šipkom je veći ROM. Kod tradicionalnog veslanja sa bučicom, lakat je sve vreme pokreta usko uz telo i usmereno prema gore, tj. gore i nazad ako trup nije sasvim paralelan sa podom. Ova verzija, kako je navedeno, pogodiće primarno latissimus. Ako pak lakat udaljimo od tela, menja se i putanja pa se lakat kreće prema gore i prema sredini leđa (retrakcija lopatice), tako da se aktiviraju trapezius i rhomboideus.

Sedeće veslanje na sajli
Ova vežba se, naravno, može izvoditi jednoručno i dvoručno, a hvat može biti širok ili uzak (razlike u efektu vežbe s obzirom na hvat su gore opisane). Ukoliko želimo da pogodimo srednji deo trapeziusa, vučemo u smeru grudi, dok ćemo za aktivaciju latissimusa vući laktovima usko uz telo na donji deo stomaka.

Veslanje na kosoj klupi s bučicama
Kod ove vežbe veslanje izvodimo bilateralno, ležeći na stomaku na klupi pod uglom u odnosu na pod. Ova varijanta veslanja koristiće nam ukoliko želimo u potpunosti da eliminišemo gluteuse i donja leđa iz pokreta i koncentrišemo se isključivo na spajanje lopatica.

Obrnuto veslanje
Ovo je bodyweight varijacija veslanja. Ležimo na podu ispod šipke koja je na stalku. Uhvatimo šipku i vučemo laktove prema podu, idući grudima u susret šipci. Na kraju pokreta trudimo se da maksimalno približimo lopatice jednu drugoj.

Vučenje do brade
Ovde se veslanje događa u vertikalnoj ravnini, dok je kod klasičnog veslanja pokret u horizontalnoj ravni. Pri stojećem veslanju ili vučenju do brade laktove iz ispruženog položaja vučemo prema gore. Mišići koji su aktivirani su gornji trapeziusi, ali i bočno, zadnje i prednje rame.

T-bar row
Ovo je varijacija veslanja sa šipkom u pretklonu, a najčešće se izvodi sa uskim hvatom. Vežba je izuzetno efikasna jer omogućuje upotrebu znatnog opterećenja, a istovremeno je veoma lako da koncentrišete na spajanje lopatica na kraju pokreta. Takođe, ako dodamo i popriličnu mogućnost cheatinga, ova vežba spada u najefikasnije graditelje “dubine” leđa za napredne vežbače!

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *