10 najboljih vežbi za muškarce: Brži napredak uz novu rutinu! - Men`s Health

10 najboljih vežbi za muškarce: Brži napredak uz novu rutinu!

10 najboljih vežbi za muškarce: Brži napredak uz novu rutinu!

Verovatno ste već ćuli savet da promenite rutinu svakih 4 do 6 nedelja kako bi izbegli stagnaciju. Ali s obzirom na veliki izbor vežbi, odabir onih pravih može biti veoma frustrirajuće. Osim ako ne odaberete neku od narednih 10. Uvrstite ih u vaš trening ili sjedinite svih 10 u jedan kvalitetan kružni trening. U svakom slučaju, rezultat će biti isti: veća mišićna masa, izostanak povreda i telo na kojem će odlično stajati uska majica.

Za bicepsPREGIB NA KOSOJ KLUPI

Kosa pozicija ruku iza vas vam omogućava veći opseg pokreta nego kada izvodite stojeći biceps pregib, kaže kondicioni trener Martin Runi, osnivač pokreta Training for Warriors.

Želite veće bicepse? Obavezno radite ove vežbe!

Lezite na kosu benč klupu i pustite ruke da vam vise pored tela držeći bučice (dlanovi ka napred). Izvedite pregib, a onda spustite bučice na pola puta i zadržite taj položaj 5 sekundi. Nakon toga vratite ruke u početni položaj. Izvedite 10 ponavljanja.

Za grudiPOTISAK BUČICAMA SA GRUDI

„Bučice ne fiksiraju ruke kao što to čini šipka, tako da mišići stabilizatori moraju više da rade“, kaže kondicioni trener Džo Daudel vlasnik teretane Peak Performance.

Lezite na ravnu klupu i podignite par bučica iznad grudi. Zatim spustite bučice pored grudi, a onda ih opet podignite. Izvedite 10 ponavljanja.

Za trup: KLEČEĆE ROTACIONO POVLAČENJE SAJLE

„Ova vežba angažuje vaš trup u skladu sa njegovom glavnom namenom, a to je obezbeđivanje stabilnosti i prenos snage kroz više ravni pokreta“, kaže Daudel.

Zakačite uže za mašinu sa sajlama, a onda kleknite na desno koleno, tako da vam je leva strana tela okrenuta ka mašini. Okrećite trup dok povlačite uže pored desnog kuka. Izvedite 10 ponavljanja, promenite stranu, pa ponovite.

Pročitajte i  Kako da budete jaki kao Rok?

Saznajte i Vežbe za trup koje morate da probate

Za kvadricepsPREDNJI ČUČANJ SA PODIGNUTIM PETAMA

„Podignute pete pomažu da vam trup bude uspravan, što smanjuje šanse za povredu donjeg dela leđa“, kaže Daudel. Osim toga na taj način se povećava opterećenje na kvadricepse.

Postavite pete na teg (ploču) držeći šipku na prednjem delu ramena (dlanovi na gore). Spuštajte se u čučanj dok vam butine ne budu paralelne sa tlom. Izvedite 10 ponavljanja.

Otkrijte i 4 ubistvene vežbe za veće kvadricepse

Za ramena: KLEČEĆI JEDNORUČNI POTISAK OKRENUTOG KETLBELA

„Okretanjem ove sprave poboljšavate stabilnost ramena“, kaže kondicioni trener Greg Robins iz teretane Cressey Performance. A jednoručnim podizanjem dodatno jačate trup.

Uzmite ketlbel u levu ruku i podignite ga tako da vam bude ispred ramena (telo sprave okrenutno nagore). Zatim iskoračite desnom nogom i kleknite na levo koleno. Potisnite ketlbel iznad glave 10 puta. Ustanite, promenite stranu pa ponovite.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *