Pakleni trening za celo telo - Men`s Health

Pakleni trening za celo telo

Budući da su bučice slobodni teg, sa njima možemo izvoditi sve kompleksne pokrete kao i sa šipkom. Prednost je što omogućuju i izolacijske vežbe, u čemu smo sa šipkom ograničeni. Trening je kružnoga tipa, a u svakom krugu je obuhvaćeno celo telo.

1. KRUG
Čučanj – ruke su ispružene uz telo, trup je sve vreme uspravan. Ukoliko želimo da stavimo naglasak na kvadriceps, stavite nešto pod pete.

Dvoručno veslanje u pretklonu

Stojeći rameni potisak

Ravni potisak na klupi (ili floor press)

Stojeći biceps pregib (sa supinacijom)

Dvoručna ekstenzija s bučicom (stojeći ili sedeći)

Dvoručno veslanje u pretklonu

2. KRUG
Mrtvo dizanje (klasično) 

Ležeća nožna fleksija – bučicu stisnemo između stopala

Odručenje (bočno rame)

Razvlačenje na ravnoj klupi

Sedeći pregib (hammer curl)

Ležeća ekstenzija sa 2 bučice- isti pokret kao da radimo francuski potisak (scull crushers), bučice spuštamo uz uši, a laktovi uvek gledaju prema gore.

3. KRUG
Rumunsko mrtvo dizanje – kolena su ispružena ili lagano savijena i u istom položaju tokom celog pokreta, bučice sve vreme idu uz nogu, kukovi idu nazad (hinge)-napred, što eksplozivnije to bolje.

Iskorak (hodajući)

Pull-over

Slaganje ramenima na kosoj klupi potrbuške

Odručenje na kosoj klupi potrbuške (zadnje rame)

Zottman Curl – u koncentričnoj fazi pokreta (prema gore) smo u supinaciji (dlanovi okrenuti gore), na vrhu menjamo položaj u pronaciju (dlanovi gledaju dole) i u tom položaju radimo ekscentričnu fazu pokreta.

Triceps ekstenzija u pretklonu (stojeći ili sedeći) – “kick-backs”

Iskorak (hodajući)

Od svake od navedenih vežbi uradite 15 ponavljanja u tempu 1130 (1 sekund koncentrična faza; 1 sekund pauza u kontrakciji; 3 sekunde ekscentrična faza; 0 sekundi pauza pre sedeće koncentrične faze). Unutar jednog kruga nema pauze između vežbi, a pauza između krugova je 1-1,5 min.

Pročitajte i  Ponesite trening na putovanje

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *